眠りたいのに眠れない!不眠症の4つのタイプチェックと対処法

不眠症

眠りたいのになかなか眠れない、寝ているはずなのになんだか疲れが取れないということってありますよね。その症状、「不眠症」の可能性があります。

不眠症になってしまうと、寝ようと思っているのに寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまう、予定の時間よりも早く目が覚めてしまうといった症状が起きてしまいます。また、睡眠時間は足りているはずなのに、なぜか疲れが取れずに、日中も睡魔に襲われてしまうこともあります。

不眠症には4つのタイプがあり、それぞれのタイプで対処法が違います。自分の不眠症のタイプが何なのかを確認し、毎日の眠りの質を改善しましょう!

そこで今回は、不眠症の4つタイプと、タイプ別の対処法についてお伝えします。



眠りたいのに眠れない!不眠症の4つのタイプチェックと対処法

あなたは大丈夫?眠りにまつわるこんな症状

夜ぐっすりと眠ることが出来ない、寝つきが悪くてなかなか眠れない、何度も目が覚めてしまう、予定の時間よりも早く目が覚めてしまう、熟睡した気がしないという症状が続き、日中眠くなってしまったり、疲れが取れないといった身体の不調を引き起こしてしまうのなら、それは不眠症の可能性があります。

現代の日本では5人に1人が不眠症に悩まされていて、男女を比べると女性の方がその割合が高くなっています。

20代になるとこういった症状が現れることが多く、年齢とともにその症状に悩まされる人が増えていきます。

どのタイプの不眠症?不眠症のタイプ診断

不眠症には、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟睡障害の4つのタイプがあります。タイプによって原因や症状、対処法も異なります。

【入眠障害】

・布団に入っても30分以上眠れない
・寝ようと思っているのに目が冴えて眠れない
・布団に入ると考え事をしてしまう
・コーヒーを好んで飲む
・悩み事や嫌なことがある
・よく夜更かしをする

【中途覚醒】

・いつもお酒を飲む
・夜頻繁にトイレに起きる
・寝ていると足がムズムズする
・嫌な夢を見ることがある
・週に3回以上夜、トイレなどで目が覚める
・毎日2回以上目が覚める

【早期覚醒】

・予定よりも早く起きてしまう
・早く目が覚めても、もう一度眠れない
・まだ眠たいのに早く目が覚める
・遅い時刻に寝たのに早く目が覚める
・早く目が覚めるのは早起きだからだと思っている

【熟睡障害】

・少し物音がしただけで目が覚める
・大きないびきをかく、またはかいていると言われる
・眠りが浅いと感じる
・寝ているはずなのに日中眠気に襲われる
・寝ている時に無呼吸になる、なっていると言われる
・寝ているはずなのに十分寝た気がしない
・寝ているはずなのに疲れが取れない
・いつも夢を見る

一番多く当てはまる項目があったものが自分の不眠症のタイプになります。自分がどのタイプかを確認し、対策をしていきましょう。

不眠症のタイプ別対処法

自分が何タイプの不眠症か判ったところで、不眠症のタイプ別に対処法をお伝えしますね。

【入眠障害】

入眠障害を引き起こしてしまう原因は、以下の4つのことが考えられます。

・精神的なストレスがある
・体温が高い
・強い光を浴びている
・体内時計が乱れている

入眠障害を引き起こしてしまう一番の原因は精神的なストレスです。思い当たることがある場合、ストレスを取り除いてあげることが大切になります。
寝る前はリラックスした状態を作り、気持ちを落ち着けてから寝るようにしましょう。寝る1時間ほど前から強い光を浴びないようにし、リラックスした状態で布団に入るようにしましょう。
また、寝る前に体温が高い状態になっていると、脳が休まらずに眠りに入りにくくなります。早めに入浴が出来ない時は、38℃~40℃程度のぬるめのお風呂に入りましょう。体内時計がずれている時は、日中にしっかり太陽の光を浴び、リズムを整えるようにしましょう。

【中途覚醒】

中途覚醒で夜中に目が覚めてしまうのには、以下の4つの原因が考えられます。

・自律神経が乱れている
・加齢により睡眠の質が悪くなっている
・睡眠時無呼吸症候群になっている
・寝具が身体に合っていない

お酒を飲む習慣がある人は、アルコールの作用により熟睡できなくなり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。また、トイレが近くなって何度も目が覚めてしまうこともありますので、アルコールの摂取を控えるようにしましょう。
身体に合わない寝具も熟睡できない原因になります。枕の高さが合わないと、気道が狭くなって睡眠時無呼吸症候群になってしまうこともありますので、寝具の状態を確認してみましょう。

【早期覚醒】

起きる予定の時間よりも早く目が覚めてしまう早期覚醒は、以下の4つの原因が考えられます。

・年齢に伴う睡眠時間の減少
・体内時計が乱れている
・うつ病を患っている
・寝具が身体に合っていない

年齢を重ねると、長く眠れなくなってしまうことがあります。
日中出来るだけ活動する時間を増やすようにし、太陽の光をたくさん浴びるようにしましょう。また、寝具が身体に合っていないことが原因で早く目が覚めてしまうこともありますので、自分に合った寝具かどうか確認してみましょう。
気持ちの浮き沈みが激しく、生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診して診察してもらうようにしましょう。

熟睡障害の改善方法はノンレム睡眠の質を良くすること

眠っているはずなのに疲れが取れにくい熟睡障害は、上記の3つとは違い、質の良い睡眠を取れていないことが原因になります。
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と、不快眠りの「ノンレム睡眠」があり、ノンレム睡眠の状態の時にしっかりと眠ると、脳の活動が低下して疲れを回復していきます。熟睡障害の鍵は、この「ノンレム睡眠」にあり、ノンレム睡眠の質を高めるには、以下のことが大切になります。

・身体に合った寝具を使う
・寝る前に強い光を浴びない
・寝る2時間前にぬるめのお湯で入浴する
・朝に太陽の光をしっかり浴びる
・納豆や肉、赤身魚などに含まれる必須アミノ酸を摂取する

以上のことに気を付けると、ノンレム睡眠の質を良くすることが出来ます。


さて、今回は不眠症についてお伝えしてきました。不眠症には、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟睡障害の4つのタイプがあり、それぞれに違った症状があります。

この4つのタイプの不眠症は、単独で症状が起きることと、いくつかの症状が合わさって表れることがあり、タイプに合った対策をすることで、不眠症の改善をすることが出来ます。

また、睡眠時無呼吸症候群やうつ病のように、何かほかの病気が引き金となって不眠症になっていることもありますので、考えられる原因を改善しても不眠症が良くならない時は、医療機関を受診して診察してもらうようにしましょう。

眠れないと疲れを取ることもできず、身体に負担がかかった状態で生活をしなくてはなりません。不眠症を改善して、健康的な生活を過ごせるようにしましょう。

まとめ

不眠症の4つのタイプを知って質の良い睡眠を取ろう!

・現代では5人に1人が不眠症に悩まされている
・不眠症には4つのタイプがあり、症状や対処法が異なる
・入眠障害は布団に入っても30分以上眠れない
・中途覚醒は夜中に何度も目が覚めてしまう
・早期覚醒は起きる予定よりも早く目が覚めてしまう
・熟睡障害はたくさん寝ているのに質の良い睡眠を取れていない
・寝る前に強い光を浴びないようにし、身体に合った寝具を使う
・寝る前に体温を上げないようにし、部屋を暗くして眠りに入る準備をする
・ストレスを溜めず、リラックスして過ごす
・それぞれの対処法を行っても改善されない時は医療機関で相談を!


 

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