便秘の悩みは男性・女性、そして赤ちゃんからご年配の方に関係なく起きてしまう悩みです。そして便秘の原因も本当に様々で、生活環境や食生活、精神的なストレスなどの要因があります。
便秘を軽視される方もいるようですが、便秘が慢性的になると、腸閉塞、大腸ガン、腫瘍、直腸ガンなどの深刻な病気の原因になってしまいます。便秘と食との関係は切っても切れないものです。日々の食事を意識して便秘解消レシピを選び、便秘を改善し日々健康に過ごしたいものですね。
今回は簡単にできる便秘解消レシピメニューをご紹介します！
便秘解消レシピで毎日快腸！簡単にできる７つのメニュー
メニュー①：便秘に効く食材
具体的なレシピの前に、まずは便秘に効く食材を知ることが大切です。便秘解消として挙げられるのは、多くの方がご存知の通り食物繊維を多く含む食材です。そして腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる乳酸菌・発酵食品も積極的に摂りたい食材です。
＜食物繊維を多く含む食材＞
●海藻類（ひじき・昆布・のり・わかめ・寒天など）
●豆類（小豆・大豆・おから・きなこなど）
●いも類（さつまいも・山芋・里芋・こんにゃくなど）
●きのこ類（えのき・まいたけ・しめじ・なめこなど）
●野菜類（ごぼう・レンコン・たけのこ・にんじん・ほうれん草・セロリなど）
●乾物類（切干大根・干しシイタケ・かんぴょうなど）
●くだもの類（バナナ・アボカド・みかん・りんご・プルーン・ドライフルーツなど）
●その他（玄米・オールブランなど）
＜乳酸菌を多く含む食材・発酵食品＞
●ヨーグルト
● 牛乳
● チーズ
● 漬物
● キムチ
● 納豆
● 発酵バター
● 味噌
メニュー②：食物繊維と発酵食品でしっかり便秘解消
ここからは便秘解消に効果的な食材を使ってできる、簡単な便秘解消レシピをご紹介します。
＜サツマイモと大根のお味噌汁＞
食物繊維が豊富なサツマイモと発酵食品であるお味噌の組み合わせです。サツマイモでボリュームもあり、３食いつでも取り入れたいメニューです。
（材 料3人分）
・水600ｃｃ ・だしの素 3ｇ ・サツマイモ 小1 ・大根 5㎝ ・味噌（合わせ）大3弱 ・やっこねぎ適量
（作り方）
①水に、だしの素と輪切りにしたサツマイモ、千切りにした大根を入れて煮る。
②サツマイモと大根がやわらかくなったら味噌を入れ、沸騰する前に火を止める。 お好みで小口切りにしたねぎを入れる。
メニュー③： 朝食に食物繊維と乳酸菌で便秘知らずに？！
食物繊維が豊富なバナナ、腸内の善玉菌を増やしてくれる乳酸菌やオリゴ糖の組み合わせです。 朝食の一品としておすすめのメニューです。
＜フルーツヨーグルト＞
（材料1人分）
・バナナ ３０ｇ（約１/3本）（プルーン、りんごなどでも）
・プレーンヨーグルト ３０ｇ
・オリゴ糖 ４ｇ
（作り方）
①バナナを一口大に切る ②ボールに①とプレーンヨーグルト、オリゴ糖を入れて混ぜる ③器に盛り付ける
＜バナナ黒ごまスムージー＞
（材料1人分）
バナナ １本
豆乳 300ｇ～
プレーンヨーグルト お好みで適量
オリゴ糖 大1
黒ゴマ（すりごま）大2
きな粉 大3
すべての材料をミキサーにかけて完成。
メニュー④： おうちランチに！食物繊維と発酵食品の最強コンビ！
食物繊維の豊富なアボカド、発酵食品の代表的食材の納豆の組み合わせです。 アボカドはビタミンも豊富で、また美容や体に良いとされる不飽和脂肪酸を多く含んでいる事から美容にも大変良いとされています。おうちでのランチにおすすめのメニューです。
＜アボカド納豆丼＞
（材料1人分）
・アボカド 半個
・納豆 １パック
・ご飯 １膳
・玉子 １個
・きざみ海苔 適量
・わさび 適量
・しょうゆ 適量
（作り方）
①納豆をしっかり混ぜる
②アボカド半分を、１センチ角に切る
③ご飯を器に盛り、納豆をのせる
④その上にアボカドをのせる
⑤玉子を割ってのせる
⑥しょうゆをかける
⑦きざみ海苔を散らしてわさびを添える
メニュー⑤： 海草で食物繊維を！ドレッシングにも発酵食品！
たくさんある食物繊維を含む食材の中でも、手軽に摂りやすいのが海草類です。 ドレッシングに発酵食品の味噌を使うところがポイントのサラダです。
＜味噌ドレッシングの海草サラダ＞
（材料２人分）
・サラダ用の海草 適量
・キャベツ ３枚
・合わせ味噌 大さじ１
・すりごま 小さじ１
・ごま油 小さじ１
・しょうゆ 大さじ１
・みりん 小さじ１
・すし酢 大さじ１
（作り方）
①サラダ用海藻は水でもどしておく。キャベツは千切りにする。
②ボールに味噌・すりごま・ごま油を入れてなめらかになるまでよく練る。しょうゆ・みりん・すし酢を加えてよく混ぜる。
③①を器に盛り②をかける
メニュー⑥： 根菜で食物繊維たっぷり！夕食はこれで決まり！
食物繊維といえば根菜類です。根菜類を使ったカレーを食物繊維が豊富な玄米で食べれば最強の組み合わせです。
＜玄米で食べる根菜カレー＞
（材料４人分）
・玄米 ３合 （炊飯器の仕様にしたがって炊く）
・豚バラ肉 ２５０ｇ
・にんじん 1本
・れんこん ８０ｇ
・ごぼう １/２本
・里芋 ４～５個
・市販ルウ ５～６皿分
（作り方）
①しょうがをみじん切りにする。
②豚バラ肉は1cm厚さに切り、塩・こしょうする。
③にんじん、ごぼうはひと口大の乱切りにする。
④れんこんは5mm厚さの半月切りにする。
⑤鍋にバターを溶かし、サラダ油、①のしょうがを入れて香るまで炒めたら、②③④の順に炒める。
⑥水を入れて煮立ったら蓋をして弱火で30分程煮込み、灰汁を丁寧にとる。火を止めてカレールウを入れ、ダマができないように混ぜる。
⑦炊き上がった玄米ごはんにカレーをかける
メニュー⑦： 食物繊維を甘く摂りたい。スイーツで便秘解消！
乳酸菌たっぷりのヨーグルトと食物繊維たっぷりのさつまいもを使ったホットケーキは便秘解消の強い味方です。デザートにおすすめです。
＜ヨーグルトとさつまいものホットケーキ＞
（材料4枚分）
・ホットケーキミックス 1袋(200グラム）
・卵 1個
・豆乳 100cc
・プレーンヨーグルト 100cc
・さつまいも 中1個
・バター 適量
（作り方）
①洗ったサツマイモを5mmの角切りにする
②サツマイモを耐熱容器に入れラップをかけて3分程度レンジにかける
③ボールに卵・豆乳・ヨーグルトを入れ泡だて器でよく混ぜる
④③にホットケーキミックス・さつまいもを加えダマがなくなるまで軽く混ぜる
⑤熱したフライパンに小さじ1のバターを入れ生地を流し入れる
⑥表面にプツプツと泡が出てきたら裏返し、焦がさないように焼く
いかがでしたか？
便秘は生活習慣、食習慣の乱れ、水分不足やストレスなどが原因で起こります。便秘を解消するためには、やはり日々の食生活がとても大切になります。
食物繊維の多い食材や乳酸菌、発酵食品は便秘解消に大変効果的ですので、毎日の食事に積極的に取り入れていくことがとても大事です。便秘解消に効果的な食材は意外とたくさんありますので、ここで紹介した便秘解消レシピを参考にして毎日の食事に取り入れ、ぜひあなたの便秘が解消されますように。
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