不眠症とは、なかなか寝付けなかったり、すぐに起きてしまったりする睡眠障害のことです。誰しもそういうことは経験あるのではないでしょうか？翌日早起きしないといけない日に限って眠れなかったり、十分に寝ているはずなのに寝不足に感じたり、夜中に何回も目覚めたり…という方は不眠症かもしれません。

不眠症になると、日中の活動に悪影響が出ます。すぐに疲れてしまったり、食欲がなくなってしまったりします。病院に行くと睡眠薬を処方されたりしますが、今回は病院には行かず、自分でできる快眠のアイデアをお伝えします。

不眠症をリセットして毎日快眠できる7つのアイデア

アイデア1. カフェインはNG！快眠におすすめホットミルク！

カフェインの含まれたコーヒーは眠れない、とよく聞きますが、やはり本当です。これはカフェインの覚醒作用によるもので、コーヒー以外にも、紅茶、コーラ、ココア、チョコレートなどに含まれています。お茶にも含まれていますが、お茶の成分の一つであるタンニンと結びつくことによって覚醒作用が抑制されます。お酒は酔っぱらうと確かに眠くなるのですが、眠りが浅くなるので快眠はできません。寝る前のお酒はほどほどにしましょう。

寝る前に摂るなら、ホットミルクがオススメです。牛乳はイライラを抑えるトリプトファンが含まれており、それが体内でメラトニンという睡眠の質を上げてくれる物質に変化します。寝る前の1杯のホットミルク、習慣にしてみては？

アイデア2.毎日、適度な運動をする

人間はやはり動くことで疲れ、よく眠れるようになります。これは身体を動かすことによって、神経や筋肉に刺激が伝わって疲れが出ます。そして脳が休息を求めるため眠りやすくなるのです。ですから、快眠のために毎日運動するのが一番です。

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動が特にオススメです。でも、そんな時間がなかったりしますよね？だったら少しでも身体を動かす工夫をしましょう！

一駅前で降りて目的地（会社や家）まで歩く、エレベーターなどは使わず階段を使う、テレビを見ながらストレッチをする、お風呂でストレッチをする、など。日常生活で何かをしながらの「ながら運動」でいいんです。ただし、寝る前にハードな運動をするのはやめましょう。脳が興奮して逆に眠れなくなります。

アイデア3. 寝る時間の1時間前に半身浴！ポイントは時間設定！

お風呂はリラックスできるので疲れが取れ、不眠症に効果があります。ただ、入浴後に家事等の用事をしてしまったり、テレビやPCをしてしまったりと余計なことをしてしまいがち。これでは不眠症の改善にはなりません。そこでタイトルの「寝る時間の1時間前」というのがポイントになります。

まず「この時間に寝る！」と決め、逆算してお風呂に入りましょう。その時のオススメは半身浴！お湯の量は浸かった時におへその上くらいの位置にします。38～40℃のぬるめのお湯で、20分くらい浸かりましょう。

リラックスするために本などを持ち込むのはやめましょう！入浴剤を入れて、何も考えずボーッとリラックスする時間。忙しい現代では貴重な時間になるかもしれないですね。入浴後は水分を摂り、湯冷めしないうちにさっさと寝てしまいます。身体もポカポカ、心もリラックスした状態ですんなり眠りにつけるでしょう。

アイデア4.自分が心地よくなれる音楽を聴く

一番オススメの音楽は、やはり自分が好きで心地よく感じられる音楽です。ただ、いくら好きでもアップテンポの曲や激しい曲は快眠するためには向きません。軽い興奮状態になってしまい、快眠には逆効果なのです。やはりクラシック曲やオルゴール曲、よく売られているヒーリングミュージックなどがオススメです。

しかし「そういう曲、好きになれない！」という方もいらっしゃいますよね。そういう方にも好きなアーティストはいるはずです。激しい曲調が多いアーティストでも何曲かはバラードなども作っているでしょう。好きなアーティストで静かな曲調だと、リラックスできるはずです。注意すべきは音量。自分だけが聴こえるくらい控えめな音量にしましょう。

アイデア5. どうしても眠れなくて昼間眠くなる…だったら昼寝！

不眠症で悩んでいる方が昼寝をすると、余計夜に眠れなくなるんじゃないか…？そんな不安もあると思います。しかし、毎日睡眠不足で頭も身体も動かなくて、仕事をミスしてばかり…では日常生活に悪影響ですよね。そんな時は、思い切って昼寝しちゃいましょう！

ただし、寝るのは時間にして15～20分のみ！30分以上睡眠が続くと本格的な眠りに入ってしまうので、その前に起きるようにします。

昼寝前に、本来なら眠りを妨げるカフェインの入ったもの（コーヒーやチョコなど）を摂るのもいいです。カフェインの覚醒作用が効き始めるのが摂取してから30分くらいなので、昼寝をしてちょうど起きた頃に覚醒作用が働き、スッキリと起きられます。

アイデア6.寝る前のテレビ、PC、スマホをやめる！

寝る前についついやりがちなのが、強い光をみることです。これでは、脳がいつまでも興奮状態で、交感神経から副交感神経への切り替えができずに、眠くなりませんし、質の良い睡眠の導入の妨げになってしまいます。

アイデア7. 「眠れない」と焦らない！開き直って寝たふりをする！

不眠症になると「今日こそ寝なくちゃいけない！」「眠れなかったらどうしよう…」「あ～やっぱり眠れない」「寝たい、寝たい…」と、眠ることに対して余計なことばかり考えてしまいませんか？

そうやって考えるから脳が興奮状態に陥って、悪循環なのです。こういう時は…開き直る！「今日も眠れないかも…でも何とかなるか」「眠れないけど、こうやってお布団に入っているだけで幸せ～」と、意識を前向きに持つようにします。

さらに、規則正しい寝息を立ててみます。深呼吸を規則正しくやる感じです。息を整えるだけでリラックスでき、意外とすんなり寝入ることができるかもしれません。考えすぎないこと！これも脳を休息させる方法の一つです。

いかがでした？
「なるほど！」と思えるものから「まさか！」と思えるものまであったかと思いますが、やはり寝る前に大事なのはリラックスすること、というのが共通しているようですね。

不眠症は現代病の代表格で、いまや日本人の5人に1人がかかっていると言われています。目まぐるしい世の中、仕事に家事に育児に介護に追われる日々、深夜までしているテレビに、いつでも見られるPCや携帯・スマホ。不眠症になる要因は山ほどあります。忙しい毎日を少しでも快適に、健康的に過ごすために睡眠は重要です。不眠症の方が一人でも減りますように。