筋肉の衰えが老化を招く!?加齢よる筋肉量の減少をくいとめる7つのメソッド

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年齢を重ねると、老化現象として肌や髪の毛、筋肉が衰えてきたことを身に染みて感じるようになります。性別に関係なく筋肉量も年齢と共に減少していくことをご存じですか?筋肉量が減ることで、太りやすくなったり、疲れを感じやすくなるなどの不調が現れてきます。今回は、加齢による筋肉量の減少をくいとめる7つのメソッドをお伝えします。



筋肉の衰えが老化を招く!?加齢よる筋肉量の減少をくいとめる7つのメソッド

メソッド1:筋肉には2つのタイプがある

筋肉は筋繊維という細い繊維が束状になっています。筋肉は主に遅筋繊維と早筋繊維の2つに分けられており、一般的にマグロタイプ、ヒラメタイプと例えられ呼ばれています。 主に下記のような特徴があります。

●遅筋繊維=マグロタイプ

・寝ている間でも常に動き続けている筋肉 ・瞬発力はないが疲労しにくく、持続力を発揮できる ・持久力が必要なマラソン選手などは遅筋繊維の割合が多い

●速筋繊維=ヒラメタイプ

・瞬発力がある ・必要な時に瞬時に力を発揮できる ・短距離ランナーなどは速繊維の割合が多い

メソッド2:筋肉量が低下するワケ

加齢により筋肉量が減少する理由は、筋繊維の数が減ることで萎縮するからです。一般的に40歳以降から萎縮が始まってきます。まずは、瞬発力を発揮する速筋繊維から衰えていくので、年齢とともに動きが鈍くなり機敏に動けなくなるのはこのためです。

メソッド3:
瞬発力を発揮する筋肉を鍛えることが若返りの第一歩

老化現象としてまず最初に衰えていく瞬発力を発揮する速筋繊維を鍛えることが若返りの第一歩を目指せます。ランニングのような持久力をアップするトレーニングも重要ですが、速筋繊維をアップさせるには筋トレが一番効果的です。器具が十分に揃っていて専門知識を持ったトレーナーがいるジムなどを利用したり、腹筋・腕立て伏せ・ダンベルなどを使った自宅で出来るトレーニングから始めるのも良いでしょう。

メソッド4:若々しさを手にしたいならまずは脚!

20歳の筋肉量と加齢による筋肉量を比べると、50歳で約10%低下、80歳で約30%も減少します。足の不調から老化を感じることが一般的に多いので、若々しさを保ちたいならまずは脚から鍛えていきましょう。足の筋肉を鍛えるためには継続的なウォーキングに一番効果があります。通勤時に一駅前で下車し、いつもより多くの距離を歩くようにするなどの工夫をすることで、足の筋力をしっかりとキープできるようになります。

メソッド5:成長ホルモンをしっかりと分泌する

人間の体の若さをキープするのにとても重要な役割をしているのが成長ホルモンです。この成長ホルモンは30歳を過ぎたころから分泌量が少なくなっていきます。タンパク質の合成や脂肪の代謝を促進させるだけでなく、筋肉量の減少を止める働きもあります。成長ホルモンをしっかりと分泌する方法は質の高い睡眠です。成長ホルモンの70%は睡眠中に分泌されます。成長ホルモンが分泌されやすくなる睡眠法を下記にご紹介します。

●12時までには眠る

朝に近づくにつれて睡眠はどうしても浅くなります。成長ホルモンは脳下垂体から出るので、熟睡して脳がしっかりと休まらないとたくさん分泌されません。そのため12時までには眠る習慣をつけるようにしましょう。

●寝て3時間は熟睡できる環境をキープする

夢を見るレム睡眠と、夢を見ないで熟睡するノンレム睡眠を交互に繰り返すのが睡眠ですが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されます。眠って30分ほどで最初のノンレム睡眠が始まりますが、成長ホルモンが一番たくさん出るのはこの時で、眠ってから3時間でほとんどの成長ホルモンが分泌されます。 ですので、最初の3時間はしっかりと熟睡できる環境に整えましょう。

メソッド6:筋肉量アップができる食材を摂る

毎日摂る食事内容次第で、筋肉量をアップさせることができます。どこでも手に入るものばかりなので、積極的に摂ってください。

●赤身の肉・魚・卵

1食あたりにつき赤身の肉や魚を中心に50~60gが目安量です。また、プラスして卵1個とコップ1杯の牛乳を摂取するのが最低ラインと言えます。 また、肉や魚などを摂る時には、蒸したり、ゆでたり、ソテーしたりとなるべくシンプルに調理し、脂質を摂りすぎないようにしましょう。

●牛乳

牛乳には筋肉量をアップさせるアミノ酸が豊富に含まれています。ちなみに、効果をしっかりと得るために望ましいタイミングは運動後の30分以内です。

●リンゴの皮

リンゴの皮の部分にはウルソル酸という成分が含まれており、筋肉量の減少を抑制する働きがあります。リンゴは皮ごと食べられ、手軽に持ち運べるフルーツなので、ランチやおやつ時に取りやすい食材です。農薬が気になる方は、食用の重層で農薬やワックスを除去できます。やり方は、ボールに水を入れ、小さじ1〜2杯の重曹を入れ、作った重曹水を60秒漬けて洗い流すだけです。漬けすぎると、ビタミンが流れ出てしまうので注意してくださいね。

メソッド7:筋トレ効果をアップするプロテイン

タンパク質を効率的に摂取できるのがプロテインです。筋トレで筋肉を増やそうとすると、筋肉の回復のために一般の人の1.5~2倍のタンパク質の摂取が必要です。すべて食事でタンパク質を摂ろうとすると、タンパク質が適切に摂れたとしても多くの脂肪も一緒に摂ってしまうことになります。そこで、おすすめなのがプロテインです。筋トレのあとにプロテインを飲めば必要なタンパク質を脂肪の摂取を抑えながら効率的に補給できます。 私も毎日プロテインを運動の後に飲んでいますが、筋肉の回復だけではなく、飲み始めてからお肌がツルツルになるという嬉しい効果も実感しています!プロテインを飲むタイミングは運動後の30分以内です。

さて、今回お届けしました筋肉の衰えが老化を招く!?加齢よる筋肉量の減少をくいとめる7つのメソッドはいかがでしたか? 筋肉量の減少が見た目年齢を大きく引き下げてしまうポイントになります。エスカレーターを使わずに階段を登ったり、毎日の食事に気をつけるなど、日々の中で筋肉量のキープやアップを目指して、いつまでも若々しい体と肌を手に入れてください。

まとめ

筋肉の衰えが老化を招く!?加齢よる筋肉量の減少をくいとめる7つのメソッド

メソッド1:筋肉には2つのタイプがある
メソッド2:筋肉量が低下するワケ
メソッド3:瞬発力を発揮する筋肉を鍛えることが若返りの第一歩
メソッド4:若々しさを手にしたいならまずは脚!
メソッド5:成長ホルモンをしっかりと分泌する
メソッド6:筋肉量アップができる食材を摂る
メソッド7:筋トレ効果をアップするプロテイン

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