質の高い睡眠には「メラトニン」というホルモンが関係しているってご存知ですか？目から入る光の量が減ると、脳が感知しメラトニンが分泌されます。メラトニンが分泌されると脈拍・体温・血圧などが低下し、睡眠の準備が始まり、体が自然と眠りに陥っていきます。

別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるのはこうした働きがあるからなのです。その他にもお肌に大敵の活性酸素を減少させる役割もあります。今回はこのメラトニンを増やして、快眠と若さを手に入れるステップをご紹介します。

メラトニンを増やして快眠と若さを手に入れる７つのステップ

ステップ１ メラトニンは夜作られる！

私たちの体は、昼間行動して夜に寝るようにできています。人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わって、体内時計が正常であれば、夜になるとメラトニンが分泌され自然に眠気が訪れます。なぜ眠くなるのかと言うと、メラトニンという睡眠を司るホルモンが関わっているからです。

メラトニンは光によって分泌が調節されますから、深夜まで強い照明の中にいるとメラトニンの分泌量が減り、睡眠と覚醒のリズムが乱れたりします。体内時計は毎朝、太陽の光を浴びる事でリセットされ、日中に太陽の光に当たると脳内物質のセロトニンが増えて、太陽が沈むとともにセロトニンからメラトニン分泌が始まります。

朝、お日さまの光と共に起き、日中は活動して、夜が来たら寝る。この睡眠覚醒のリズムが崩れると、メラトニンが分泌されずに眠れないだけではなく、体の生理機能まで影響を及ぼしてきます。メラトニンの分泌量は午前０時から２時頃にピークに達しますので、この時間には寝ていると質のよい睡眠が取れます。

ステップ２ 睡眠障害は生活習慣の乱れからも起きる！？

現代は２４時間社会。残業や夜勤などの仕事、夜遊びや夜更しで体内時計は狂い始めます。メラトニンを夜、眠る時間にキチンと分泌させるには、朝、目覚めたときと昼間に、たっぷりの太陽の光を浴びることが大切です。太陽の光を浴びる事により、体内時計は一度リセットされて、夜眠くなるようにメラトニンが分泌されます。

また、睡眠時間のズレのみならず、暴飲暴食・運動不足からも体内時計は乱れてしまいます。現代型不眠と言われているものですね。睡眠障害だけでなく、生活習慣病やその他の疾患にも悪影響をおよぼす体内時計の乱れ。生活習慣を整えることもメラトニンを増やし、快眠するためのステップなのです。

ステップ３ ストレス解消でメラトニンが増える？！

メラトニンはホルモンの一種。アンチエイジングでもホルモンバランスを整える事が課題となっているように、メラトニンは睡眠だけではなく、抗酸化作用も持ち、細胞の新陳代謝を促し疲労回復や病気・老化の予防にも効果があるとされています。ホルモン異常の原因の一つにストレスがあります。「溜めない・流す・放出する」。リラックスすることを忘れずにいる事が大切なのです。

ステップ４ 電気を消して寝よう！質の良い睡眠を心がける

暗いと眠れない、本を読んでいて電気を点けっ放しで寝てしまうなど、暗くならないと分泌されないメラトニンにとって、明るさは厳禁。なるべくなら真っ暗に近い状態の方が、メラトニンは深く良い眠りに誘(いざな)ってくれます。いきなり真っ暗に出来ない！という人は徐々に暗くしていくようにしましょう。

ステップ５ 年寄りは朝が早い！？メラトニン不足を知る方法

他のホルモンと同様に、メラトニンも加齢と共に減少していきます。夜何回も目が覚める、朝起きるのが早くなったなどは、実は加齢による減少のせいだとも言えるのです。ホルモンバランスの低下が老化を促しているわけですから、アンチエイジングのためにも、しっかりとした睡眠は必要不可欠です。

規則正しい生活と、バランスの良い食事、そして適度な運動で体を疲れさせ、夜にしっかり寝ることによってホルモンの分泌を増加させてあげることが老化を防ぐ第一歩なのです。

ステップ６ 食べて摂ろう！メラトニンを増やす食品は？

メラトニンはセロトニンというホルモンから合成されます。そのため。メラトニンを増やすには、セロトニンを増やす必要があります。セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から合成され、トリプトファンは食品からでしか摂取できませんので、食事の時に少しでも多くのトリプトファンを含んだ食べ物を摂る事がメラトニンを増やすことにつながります。

トリプトファンは、ほとんどのたんぱく質系食品に含まれますが、牛乳や乳製品、レバー、大豆、豆腐、バナナ、マグロの赤身、お米にも含まれていています。三食の内、一食はご飯と味噌汁(具も豆腐やキャベツ)を摂るようにしたいですね。

ステップ７ 薬やサプリメントの使用は慎重に

「どうしても夜、眠れない」という人は、医師に相談して薬をもらいましょう。「睡眠薬」と聞くと一昔前は怖いイメージがありましたが、現在処方してもらえる薬は「導入剤」として、その人それぞれの症状に合ったものを出してもらえます。サプリメントも、補助食品として使用することを目的とするのが良いでしょう。どちらも乱れた睡眠サイクルを正常に戻す為のサポートと位置付けて使用しましょう。

今回のメラトニンを増やして快眠と若さを手に入れる７つのステップいかがでしたか？しっかり眠れた後の目覚めがスッキリしているのもメラトニンのお陰。寝不足や不眠を感じたら、朝起きてカーテンを開け、体にしっかりお日さまを受け、一日のリズムを作りましょう。メラトニンを意識した生活を心がけていく事が、快眠と若さを保つ秘訣なのです。