どうしても眠れなくて、慢性的に睡眠不足になる時ってありますよね。
睡眠は、健康にも美容にも重要な、大切な時間です。

「1分でも早く寝たい！」という時に限って眠れない！ということもありますよね！
そこで今回はそんな眠れない時に試してもらいたい、入眠法をお伝えします。

睡眠不足は美容の敵！眠れない時に簡単にできる６つの入眠法

1.睡眠不足が続くと、体はどうなる？

体はリンパによって老廃物が排出されますが、脳にはリンパがありません。脳の老廃物は脳脊髄液が運ぶのですが、これは寝ている間しか働かないのです。

睡眠不足だと脳の老廃物が排出されず、蓄積されて以下のような健康被害の原因になりうるのです！

睡眠不足によるリスク

＊糖尿病
＊ガン
＊心臓病
＊頭痛
＊吐き気
＊めまい
＊生理不順
＊アレルギー
＊髪や肌の老化現象
＊記憶力の低下
＊肥満
＊ストレス

2.睡眠不足なのに！眠れないのに！ついやってしまう睡眠の質を下げる行為とは？

睡眠には深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）があります。
浅い睡眠（レム睡眠）は、体は休めて脳は休んでいない状態です。夢を見るのはレム睡眠時ですので、夢を覚えている時は浅い睡眠（レム睡眠）なのです。

同じ寝るなら、脳までしっかり休める、深い睡眠（ノンレム睡眠）をしっかりとりたいところですよね。

ノンレム睡眠のような質の良い睡眠をとるために、まずはしてはいけない行為からお伝えします。

×睡眠の質を高めるためにやってはいけないこと

＊寝る前に、カフェイン・アルコールを摂る
＊寝る前に、タバコを吸う
＊寝る前に、スマホ・パソコンを見る

3.眠れない時に①～環境作り

眠れない日々が続く時は、寝る時の環境を整えると眠りやすくなります。
まず整えたいのは、一日の生活リズムです。

朝は、起きたらすぐに日光を浴びましょう。
朝一番に日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜になると睡眠に関係するメラトニンが正しく分泌されるようになります。

昼は、体を動かすようにしましょう。
仕事をしていると体を動かすことがないかもしれませんが、階段で移動したり、軽くストレッチをしたりして、適度に体を疲れさせるようにします。

夜は、アルコールを控えるようにしましょう。
そうはいっても晩酌は毎日…という方は、寝る３時間前までには飲み終えるようにしてください。

そして、ついダラダラ過ごしてしまいがちな休日。
平日と同じ時間に起床するようにしましょう。
毎日同じリズムで生活すると、自然と同じ時間に眠たくなります。

4.眠れない時に②～寝る前にすること

寝る前についスマホ…という方がとても多いです。
しかし、暗い中でスマホの明るい光を見ると、脳が覚醒してしまい睡眠の質が落ちてしまいます。
スマホなど電子機器は、できれば寝る１時間前までにしましょう。

次に布団に入る前に、リラックスできるようなことをします。
例えば…
＊ストレッチやヨガをする（ゆっくりゆったり体を動かしましょう）
＊アロマ（お気に入りの香りに包まれることで、リラックスできます）
＊音楽を聴く（気持ちが落ち着くクラシックやヒーリング音楽がオススメ）

5.眠れない時に③～呼吸法でリラックス

リラックスできて、道具もいらなくて、布団の中でできるのが呼吸法です。
いくつか呼吸法をご紹介しますので、ご自身でできそうなものをぜひやってみてくださいね！

【腹式呼吸】

呼吸法としてよく知られているのが、腹式呼吸です。
お腹に空気を入れるイメージで、ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、リラックスして睡眠の質を上げることができます。

①体内の空気をすべて吐き出します（※この時はお腹を凹ませます』
②お腹に空気を入れるイメージで、鼻から息を吸い込みます（※この時、お腹は膨らみます）
③お腹に空気が溜まったら、吸った時の2倍くらい時間をかけて少しずつ息を吐きます（少しづつお腹も凹みます）
④①～③を数回繰り返します。

【4-7-8呼吸法】

アメリカのアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した、寝つきを良くするための呼吸法です。

①口を閉じ、鼻から息を吸い込みながら「4カウント」数える
②息を止めて「7カウント」数える
③息を吐き出しながら「8カウント」数える

これを何度か繰り返すだけ。
1カウント1秒とすれば、合計19秒。3セット行うとすれば、約1分。
1分で寝付けるなら、これはやらない手はないですね！

【丹田呼吸法】

丹田とは、お腹にあるツボのこと。場所は、おへそから5cm下、そこから5cm体内に入り込んだところにあります。
東洋医学や気功、禅などで、体内の空気の循環を良くするために使われる場所として知られています。

①仰向けに寝て、背筋をまっすぐにします。
②おへそから5cm下に両手を置きます
③丹田の場所を意識して、お腹をへこますように、鼻から深く息を吐き切ります
④丹田の場所に向かって空気を送り込むように意識して、鼻から息を吸います

深い呼吸を繰り返すことで、アルファ波が出てリラックスできます。

6.眠れない時に④～寝室に悩み事を持ち込まないために

寝る前に悩み事を思い出して考え込んでしまっては、ますます眠れなくなります。
それで眠れない…という時は、こんな方法はどうでしょうか？

ノートや紙に悩みや気になることを書き出します。
誰も見ないので、思う存分書ききってしまいましょう！
書き終わったら「今日はおしまい」と声に出して、自分に言い聞かせます。声に出すことで、気持ちを切り替えることができます。

簡単にできる入眠法をご紹介しましたが、やってみたいのはあったでしょうか？
「眠れない」と思ってしまうことが、逆にストレスになってしまうことがあります。
眠れない時は、逆に開き直ってしまうことも大切ですね。