最近では、成人の約半数以上の人に睡眠不足の傾向があると言われていますが、24時間営業している店も多く、夜型の生活の人が増えたのも原因の一つだと言えます。

忙しい現代人にとって、睡眠不足は切ってもきれない関係にありますが、十分な睡眠がとれないと、余計にストレスがたまったり、慢性的な肌トラブルや、疲れやすさ、コリ・だるさなどに悩ませることになります。

今回は、不眠を解消して今日からグッスリ眠るための5つのステップについてお伝えします！

不眠を解消して今日からグッスリ眠るための5つのステップ

ステップ1.睡眠が最も、人間にとって必要だと言われる理由

体の内側からのケアといえば、第一に食事を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は食べるよりも、寝ることの方が体や肌を蘇らせる力を持っています。

例えば、夜更かしをした翌日は一日中だるさを感じたり、偏頭痛がしたりするなど、体調が悪くなりがちです。この不調の原因は、夜寝ている間に体全体の細胞が修復・再生されているからなのです。細胞の修復は血液を通して行われていますが、起きて活動している日中は、血液の殆どが脳に集中します。

そのため、肌などの体の隅々には栄養が行き渡らないのです。ですが、眠っている間は、血液は体の各所に流れ始め、全ての細胞に栄養が行き渡るようになります。また、眠り始めの約3時間のうちに成長ホルモンの分泌が盛んになります。

この成長ホルモンによって、肌内で細胞分裂が起こっており、この修復作業は最低でも約6時間ほどはかかるため、睡眠が6時間をきってしまうと、だるさや肌アレなどの不調が出てくるのです。

ステップ2.質の良い睡眠の重要性とは？

あなたは、深くて質の良い睡眠がとれていますか？成長ホルモンの多くは、睡眠に入って約3時間の間に分泌されるので、特にこの時間の睡眠が深くて良質な必要があります。

それにはまず、寝る環境を整えることが大切。最近では寝る直前まで、パソコンやスマホを見ていて脳が活発に動いたまま、ベッドに入る人が少なくないようです。これでは、深い睡眠を得るにはなかなか難しくなります。

寝る1時間くらい前から、寝室の照明を暗めにしてみましょう。そうすることで、メラトニンというホルモンが分泌されて、睡眠への準備が始まります。

もし、外の明かりが気になるようなら、遮光カーテンを使うなど、睡眠を邪魔されない環境に整えて寝ることも大切です。

ステップ3.不眠を解消！快眠を得るための7つのコツ

自然な眠りが訪れてくるような睡眠の準備をすることで、不眠を解消することができます。ここでは、快眠を得るための7つのコツをご紹介します。

①のどが乾いたらノンカフェインのハーブティ
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインは、脳を刺激し覚醒させてしまうので、20時以降は控えるようしましょう。寝る前に飲むなら、ホットミルクや、眠けを誘うカモミールなどのハーブティーがおすすめです。

②アロマオイルを活用する
香りでリラックスへ導くアロマを焚いてみるのも一つの手です。ラベンダーやカモミール、マンダリンなどのオイルが眠けを促進させます。

③難しい内容の本を読む
人間の脳は安定を好むので、難しい物事に出合うと休む方向へと働きます。就寝前に難しそうな内容の本を読むのがおすすめです。

④ストレッチやヨガなどの軽い運動をする
息が上がらない程度の軽い運動で少し体温を上げ、体温が下がり出した頃に布団に入れば、眠けのスイッチが入りやすくなります。

⑤就寝1時間前から照明をダウンする
眠りを促すメラトニンは、陽が落ちて目に入る光の量が減ると分泌が増えます。明るい照明のついた部屋は、昼間と同じ状態になるので、眠けを感じづらくなります。就寝前にリラックスタイムを設け、照明を暗めにしてくつろぎましょう。

⑥下着などの締め付けを避ける
きつい下着や、インナーを着て寝ると血行が悪くなって、眠りを妨げてしまいます。靴下も必ず脱ぐようにしましょう。

⑦枕の高さは7cm前後が理想
一般的には仰向けに寝た時に、正しくたった時と同じ首のカーブになるように支えてくれるのが、体に合う枕です。首の後ろにあたる部分が女性の場合、7cm前後、後頭部にあたる部分が5cm前後の高さのものが理想です。

ステップ4.冷えによる不眠は、寝具にこだわることでリラックス快眠へ

女性の不眠の中で多い原因が、冷えを感じていることです。快眠には、まず心地よい環境が欠かせません。ぜひ、下記の項目を参考にして自然なぬくもりに包まれるリラックスした睡眠を得てください。

●パジャマ
夏…吸湿性の良い素材で出来たゆったりと着れるものを選ぶ
冬…ネルなどの柔らかい素材で保温性のあるも、そして締め付けのないものを選ぶ

●掛け布団
夏…こまめに洗濯できる、タオルケットや綿毛布などを選ぶ
冬…掛け布団の下に肌かけ布団を1枚使うことで、空気の層ができてより温かく眠れます

●アイテム
湯たんぽ…冬は眠りが深くなるとともに、温度がゆるやかに下がっていく湯たんぽを使うと、必要以上に熱くならず、快適に眠れます。

ステップ5.睡眠のサイクルを理解することが不眠を解決！

気持ちよく目覚められる睡眠をとることも重要なポイントです。そのためには、眠りのサイクルを調整すると良いでしょう。睡眠は、眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠が1時間半ごとに交互に訪れています。

したがって、6時間、７時間半というように、1時間半の倍数で睡眠のサイクルを設定すると、良いリズムになりやすく目覚めやすいのです。といっても、寝始めにやってくるのがノンレム睡眠、目覚めの準備に入りやすいのがレム睡眠なので、睡眠時間6時間や9時間といった3時間ごとになるように設定しましょう。

目が覚めたら、次の睡眠リズムに入らないように体を起こし、部屋を明るくしたり、目覚めに水を1杯飲んだりするとスッキリと目覚めやすくなります。

さて今回お伝えした不眠を解消して今日からグッスリ眠るための5つのステップ はいかがでしたでしょうか？
十分な睡眠を得られない不眠状態が続くと、健康や肌に不調をきたす大きな原因になります。睡眠の大切さを十分に知り、そして不眠を解決するための睡眠前の準備を行うことが、快眠を得られるコツと言えます。

そして、冷えによる不眠の場合は、寝具にこだわることも解消への近道と言えます。また、睡眠のサイクルを知り、そのリズムに応じた睡眠時間をとることも、疲れをしっかりと取れる快眠を得る秘策となります。

ぜひ、今回お伝えした内容を参考に、不眠知らずの毎朝スッキリとした目覚めを得てください！