Obst- und Gemüsestand am Nordbad in München – Schwabing / digital cat 
便秘に悩む女性って多いですよね。便秘になると、お腹は張ってしまってくるしかったり、ぽっこり下腹部が出てしまって洋服を綺麗に着こなせないなど、毎日の生活にも支障をきたしてしまうのが便秘。便秘で腸が汚れていると、溜まった老廃物からの毒素で肌が荒れてしまうなど、アンチエイジングにとっても便秘は大敵です。ここでは、そんな苦しい症状に効く、便秘解消の７つの方法をご紹介します。

便秘解消に効果のある食べ物と飲み物で毎日スッキリするための７つの方法

方法１：まずは基本の食物繊維をもりもり取ろう！

便秘解消にはまず、なんといっても食物繊維を摂取することが大切です。
野菜や果物の中で、食物繊維が特に多く含まれているものは、次のような食材です。

野菜では、おくら、ぶなしめじ、白菜、ごぼう、キャベツ、サツマイモなど。
果物では、りんご、いちご、バナナ、キウイフルーツ、ブルーベリー、アボカドなどです。

普段からこれら食物繊維を多く含む食品を食べる習慣を付けると、便秘を根本的に解決する予防にもなりますよね。食物繊維は、腸内に溜まった余分な糖、コレステロール、発がん物質などの老廃物を吸収しながら体外への排出を促してくれる、アンチエイジングだけではなく、生活習慣病にも効果的です。

野菜の中でも、特にオススメなのがサツマイモです。食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミンCもたくさん含まれているため、ビタミンCの持つ腸のぜん動運動を促してくれる作用があります。

また、ヤラピンという成分にも同じく腸のぜん動運動を促す効果があるので、便秘解消へ効果的です。ただ、便秘がすでに酷い時には、不溶性食物繊維なので食べることは控えた方がいいでしょう。

方法２：オリーブオイルの力

オリーブオイルにも便秘解消に聞く効果があると言われています。また、それだけではなく、オリーブオイルには、強い抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも効果的と言われています。オリーブオイルは、小腸を刺激し、大腸を動かして、スムーズなお通じを促してくれる効果があります。酷い便秘が続いている時には、パンに多めのオリーブオイルをつけて食べるだけでも、便秘解消に効果的です。

オリーブオイルは普段の料理にも取り入れやすいのが嬉しいですよね。炒め物や焼き物などで使う油をオリーブオイルにしたり、食物繊維が豊富な豆類や海藻と野菜のサラダなどに、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたりもお手軽に取り入れられますよね。有難いことに、便秘解消にいいとされている食材とオリーブオイルは非常に相性がいいので、うまく組み合わせてさらなる便秘解消効果を狙いましょう。

方法３：腸内環境を整えよう！

便秘解消には、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境を整える＝老廃物をため込まないのでアンチエイジングにも効果的。腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という３つの最近が住んでいますが、善玉菌は腸の運動を活発に、悪玉菌は腸の運動をにぶらせる働きがあります。

日和見菌は、状況次第で善玉悪玉どちらにも変化します。腸内環境を整えるためには、この日和見菌がなるべく悪玉菌にならないように、かつ善玉菌が優位になるような腸内環境作りを心がける必要があります。つまり、善玉菌が生きたまま腸に届いて、腸内で善玉菌を増やす効果のある食品を継続して摂ることが大切。

最も理想的なコンビは、乳酸菌にオリゴ糖です。乳酸菌やオリゴ糖はヨーグルトや乳酸菌飲料で手軽にとれます。毎日の習慣に加えるとより効果的に便秘解消に役立ちますよね。

方法4：便秘解消に効果的な食べ方

便秘解消に効果的な食べ物などはわかりましたが、効果的に摂取しないと意味が薄れますよね。では、効果的な方法とはいったいどういったものでしょうか。便秘でお腹が張って苦しい時など、便秘解消に効果がある食べ物を食べたくでも、仕事や生活習慣によっては、外食やコンビニ弁当などを食べてしまい、思う様に摂取できないこともあると思います。

そんな時、外食ならば、せめて和食・イタリアン・中華などから選ぶのがオススメです。和食に付きもののお味噌汁や漬け物では、植物性乳酸菌が摂れます。これは、胃酸に強いので、生きたまま腸に届くことが期待できます。ひじきや切り干し大根、きんぴらごぼうなどの小鉢で出て来るものにも便秘解消に効果的な食べ物です。

また、イタリアンは、先ほど紹介したオリーブオイルをたっぷり使ったメニューが豊富なのでオススメなのです。コンビニご飯でも、なるべく野菜を多く使ったメニューを選んだり、フルーツやシリアル、豆乳飲料なども最近では多く売られていますので、なるべくこれらをメニューに加えるだけでも便秘解消に役立ちますよ！

方法5：水分補給は忘れずに！

水分補給は便秘解消には非常に大切な習慣です。また、水分補給は体内の血液やリンパ液の循環に不可欠なため、アンチエイジング的にも重要。水を飲む場合には、ミネラルウォーターを選ぶのがオススメです。さらにいうと、この中でもマグネシウムやカリウムが豊富な硬水を選ぶのがポイント。

硬水には、ヴィッテルやペリエ、コントレックス、エビアンなどがあり、コンビニでも手軽に手に入りますよね。一度に大量に飲まずに、こまめに飲むことが大事です。

また、朝起きて、コップ１杯の水を飲むのも腸が刺激されるので、便秘解消には非常に効果的。ただ、冷え症の人はここで冷たい水を飲むと逆効果になることもあるので、そういう人は白湯などに変える方がいいですね！

方法６：手作りジュースで美味しく便秘解消！

楽しんで便秘解消出来たらいいな、と思っている人には、手作りジュースがオススメです。フルーツには、便秘に効果的な成分が豊富に含まれていることは先に紹介しましたが、乳酸菌が摂れるヨーグルトや善玉菌のエサになるオリゴ糖などと一緒に摂取すると相性がとても良く効果が期待できます。

オススメは、バナナとヨーグルトのジュース、シナモンとりんごのジュース、野菜ジュースなどなど。バナナには食物繊維が豊富で、ヨーグルト、豆乳と一緒にジュースにすると飲みやすいし効果も高くオススメ。

りんごには整腸作用が、シナモンには便の水分量を増やしてくれる働きがあるので、便を出しやすくしてくれます。野菜ジュースは言わずとしれた、手軽に野菜をたくさん摂れるのがいいですよね。また果物を混ぜることと、オリーブオイルを少し混ぜることでも更に効果的です。美味しく飲めれば、ストレス解消の手助けにもなるので、アンチエイジング効果もありますね。

方法７：しょうがの暖める力を取り入れよう

しょうがにも便秘解消の力があります。さらに、身体を温めてくれたり、免疫力がアップしたり、デトックス作用、新陳代謝の向上など、アンチエイジングの強い味方でもあります。しょうがとお湯だけで作る生姜湯でも効果がありますが、辛さが気になる場合は、はちみつなどを加えてまろやかにするとより飲みやすくなりますよね。

腸が冷えるタイプの便秘の人は、この生姜湯を毎朝飲む習慣をつけるだけでも便秘解消に効果的になりますよ。体中の血のめぐりもよくなるのも便秘解消効果があります。生姜湯は、水筒に入れて手軽に持ち歩けるので、日中のドリンクタイムに取り入れることで、体の血の巡りがよくなり、便秘にも良い効果があります。

さて、今回ご紹介した便秘解消に効果のある食べ物と飲み物で毎日スッキリするための７つの方法はいかがでした？
便秘は慢性化してしまうととても辛いですよね。
今回ご紹介した方法を使って、便秘知らずの毎日でスッキリすごしましょう！

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