自宅で10分間サーキットトレーニングをするだけで筋力と体力を維持する方法

サーキットトレーニング
数種類のエクササイズを組み合わせて行うサーキットトレーニング。
10分間で次々と異なるエクササイズを行うので、飽きずに効率良く運動できると話題で、そういったジムもできています。
ジムに通うほどでも…という方も、ご自宅で気軽にできるのがサーキットトレーニング。
そこで、今回は自宅で手軽に10分間!サーキットトレーニングの方法をお伝えします。



自宅で10分間サーキットトレーニングをするだけで筋力と体力を維持する方法

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングは、有酸素運動や筋トレ(無酸素運動)などのエクササイズを数種類組み合わせて行うトレーニングです。
複数のエクササイズをほぼ休憩なく行うので、飽きがこず、ゲーム感覚で楽しく運動ができます。
また、10分という短時間で効率良く運動ができるので、時間がないという方にもオススメです。

サーキットトレーニングの効果~短時間で得られる効果がスゴイ!

筋力がつく無酸素運動と、基礎代謝アップや脂肪燃焼に効果の高い有酸素運動を交互にするので、双方の効果を得ることができます。
筋トレなどのキツイ無酸素運動すると、心拍数が上がります。その後、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、運動量が下がるので心拍数も下がります。この両方の運動を交互に行うサーキットトレーニングは、心拍数が高い状態をキープして、普通に有酸素運動だけをするよりも脂肪燃焼効果が高いのです。

サーキットトレーニングのメニュー作り

有酸素運動と無酸素運動を交互に組み合わせるサーキットトレーニングは、自分でメニューを組むことが簡単にできます。
上半身を重点的にダイエットしたいなら、上半身を使う運動を増やすなど、自分が目標とする体型を目指してメニューを組むこともできるので、メニュー作りも楽しくできますね!
自分でやってみて「ちょっとキツイかな」と思える運動量がオススメです。

時間にして約10分。
1つの運動を30秒するとすれば、20種類の運動をすることになります。
3分くらいのサーキットトレーニングメニュー(6種類の運動)を3セットすると決めるもよし!
テレビを見ながらタイマーで測るもよし!
好きな曲を組み合わせて10分くらいの音源を作るもよし!
慣れるまではキツすぎるメニューを作ると続かないので、自分が続けられそうなメニューを作りましょう。

サーキットトレーニングに取り入れる有酸素運動

有酸素運動は、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させます。一般的に負荷が軽く、持続性のある運動を指します。ジョギングやウォーキング、水泳やエアロビクスなどを指しますが、そう言った有酸素運動は時間がかかるもの。
サーキットトレーニングは短時間で有酸素運動と無酸素運動を交互にすることで、どちらの効果も得ることができます。
サーキットトレーニングに取り入れる有酸素運動は、短時間でありながら、家の中でも簡単にできる運動にしましょう。

例)
・エア縄跳び
・踏み台昇降
・もも上げ
・足踏み
・足を交互に前後してジャンプ
・片足ジャンプ
・シャドーボクシング

サーキットトレーニングに取り入れる無酸素運動

無酸素運動は、筋肉に蓄積させている糖質をエネルギー源として燃焼させます。筋肉を鍛えると、基礎代謝量が増えるので寝ている時もエネルギー消費できるようになります。

例)
・腹筋
・背筋
・スクワット
・腕立て伏せ
・バックエクステンション(うつ伏せになり、上半身を床から上げて戻す運動)

サーキットトレーニングを行う際の注意点

サーキットトレーニングは短時間でできる運動ですが、体にかなりの負荷がかかります。体をいじめるより、ゆとりを持って行う運動なので、1日おきにしましょう。「1日おきでいい」と思うだけで気楽にできそうですよね!

また、サーキットトレーニングは連続して多くの運動を行うので、汗をよくかきます。サーキットトレーニングを行う前後は、必ず水分補給をしましょう!


自宅で手軽にできるサーキットトレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたか?
無酸素運動30秒→有酸素運動30秒…を繰り返し行うだけで、筋力アップ・体力アップが見込め、ダイエットや代謝量アップにつながります。

例には誰でも知っている運動を挙げましたが、ネットで調べると様々な運動があります。動画を見て一緒にやるのもいいですね!

まとめ

自宅で10分間サーキットトレーニングをするだけで筋力と体力を維持するには

・たった10分!ゲーム感覚でできる運動をする
・筋力アップと脂肪燃焼の両方をする
・無理のない、続けられるメニューを!
・有酸素運動=その場でできる軽い運動
・無酸素運動=道具を使わない筋トレ
・1日おきに!水分補給を忘れずに!


 

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