腸内フローラという言葉を知っていますか？ 腸内フローラとは、腸内にある善玉菌と悪玉菌、日和見菌という、主に3つの腸内細菌のバランスのことをいいます。

日和見菌とは、その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる菌です。腸内フローラは加齢とともに乱れやすくなり、便秘や下痢、お腹のハリといった症状が出やすくなります。

女性は便秘に悩む場合が多いですが、夏の冷房や冷たい食べ物、冬の冷えや薄着ファッションなどで下痢をする場合もあります。暑い夏は、便秘や下痢の症状が悪化すると熱中症につながる恐れもあり、注意が必要です。
今回は、腸内フローラを整えるための7つの食品についてお伝えします！

善玉腸内細菌で体調万全！腸内フローラを整えるための７つの食品

1.食物繊維の宝庫!大麦で腸内フローラを整える

まず、腸内フローラを良好にするために有効なのが食物繊維です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、水溶性食物繊維は便を柔らかくし、腸内細菌のエサとなる働きをします。

水溶性食物繊維が特に多いのが大麦です。「五訂増補日本食品標準成分表」によると、大麦70ｇに含まれる食物繊維は6.7ｇ、うち水溶性食物繊維は4.2ｇと、ずば抜けて豊富です。白米に何割か大麦を加えてご飯を炊く大麦ご飯は食べやすく、大麦のプチプチした食感も楽しめます。ご飯や丼ぶりものが好きで普段からあまり野菜を食べない人には特におすすめです。

2：あらゆる体質に効く優秀食材!りんご

りんごは水溶性食物繊維のペクチンを多く含み、あらゆる体質の人に向く優秀食材です。ペクチンにはある程度便を固める作用があるので、便秘だけでなく下痢にもよいといえます。特に、りんごを加熱するとオリゴ糖や水溶性食物繊維が増えるという変化が起こります。加熱したりんごは、冷え性の人や便秘の人、下痢の人にもおすすめです。

尚、青森県産業技術センターの調査では、ペクチンの量が多いりんごの品種は王林やふじ。りんごを選ぶ時の参考にしましょう。

3：嬉しい効果がたくさん!小豆

次に、不溶性食物繊維についてです。不溶性食物繊維には、便のかさを増し、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。特におすすめの食品は小豆です。でも、大福やどら焼きなどのお菓子ばかりでは糖分を摂り過ぎてしまいますよね。

そこでおすすめなのが、茹で小豆を作って小分けにし冷凍ストックしておき、調理に使うという方法です。小豆には利尿作用があるため、女性が気になるむくみにも効果があります。砂糖控えめのぜんざいにしたり、小豆がゆ、小豆茶の他、シチューに加えるという食べ方もあります。小豆のほんのりした甘さが加わり、おいしいシチューになります。

4：豊富なメニューで飽きない!いも類

じゃがいもやさつまいも、さといもなど、いも類は不溶性食物繊維を多く含みます。料理のレパートリーも豊富なため、いつもの食事に取り入れやすい食材ですね。いも類を食べるとお腹が張りやすいという人は、消化が良くなるように調理で一工夫するといいでしょう。

例えば、細かく刻んだり、ミキサーで撹拌してスープにすれば、お腹も温まり、消化もしやすくなります。ちなみに、さといものヌメリは水溶性食物繊維の一種です。

5：手軽さNo.1!ヨーグルト

食物繊維に加えて腸内フローラを整えるのに有効なのが発酵食品です。悪玉菌の定着や増殖を防ぎ、腸の運動を正常な状態にする整腸作用があります。

中でもヨーグルトはそのまますぐに食べることができる、人気の発酵食品です。ヨーグルトの菌の種類によって効果は様々であり、人によって合うものと合わないものも異なるため、色々なヨーグルトを試してみるといいでしょう。

フルーツやグラノーラ、ナッツなどを加えると一緒に食物繊維も摂ることができて、より効果が期待できます。

6：繊維も豊富な発酵食品!納豆

他におすすめなのが、発酵食品が日本の伝統食、納豆です。納豆は食物繊維も多く含む上に、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含みます。大豆イソフラボンはＰＭＳや更年期障害の改善にも役立つため、女性が積極的に食べたい食品です。同じ発酵食品のキムチを納豆に合わせて食べれば、さらに効果がパワーアップします。

また、和食そのものも栄養バランスが優れており、世界から注目を集めています。納豆を含め、和食を食べる機会を増やすのも、腸内フローラを良好にするのに効果的です。

7：オリゴ糖が腸内フローラに効く!はちみつ

そして最後に、腸内フローラを整えるために有効なのがオリゴ糖です。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やしてくれる働きをします。

また、食べ物の吸収を緩やかにするという、健康に嬉しい効果もあります。そしてオリゴ糖を含むおすすめの食品がはちみつです。はちみつは砂糖よりも低カロリーである他、うるおい効果もあり、便秘の解消に役立ちます。プレーンヨーグルトにかけて食べると、発酵食品とオリゴ糖のダブル効果が得られます。 他にオリゴ糖を含む食品としては、バナナや玉ねぎ、ごぼうなどがあります。

いかがでしたか？
腸内環境が良くないと、仕事やプライベートのコンディションにも影響が出てきますよね。腸内フローラを良好に保てると、「お腹の調子のせいで気分が晴れない…」なんていうこともなくなります。

いつも心が軽やかで前向きな女性でいるために、腸内フローラを整える食品を積極的に食べましょう。