あなたは普段、血糖値について意識していますか？血糖値を上げるのは白米や白いパンなど糖質の高い食品です。糖質の低い低GI食品が人気を集めているのは、血糖値の上昇を緩やかにすることで、ダイエットやアンチエイジング、健康に嬉しい効果があるためです。

では、糖質は美容や健康の敵なのかといえば決してそうではなく、一定の糖質を摂ることは体のためにとても大切です。血糖値の上昇を緩やかに保ちながら糖質を摂るには、ちょっとしたコツを覚えておくだけで大丈夫！

今回は、ダイエットやアンチエイジングに役立つ血糖値の情報についてお伝えします。

血糖値が正常値になる生活を続けると痩せてキレイに若返る理由

理由1.なぜ血糖値を正常値にすることが重要なの？

糖質は血糖値を上げますが、血糖値の高い状態が続くと、太りやすくなったり、肌や体の老化が進みやすくなり、糖尿病にもつながりやすくなります。

血糖値が急激に上がると、糖の処理に必要なインスリンホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪として蓄えるため、結果として体に脂肪がつきやすくなります。

また、大量の糖を摂ると、糖が体のたんぱく質や脂肪と結びついて肌を劣化させるため、肌や体の老化を進めてしまうのです。

うどん県として知られる香川県はかつて、「うどんとおにぎりのセット」など、炭水化物に偏りがちな食事などが理由で糖尿病の患者率が全国ワースト1位でした。その後、県は野菜を食べる対策をとり、ワースト1位から抜け出しています。

理由2.間違えないで！糖質ゼロはＮＧ

ここまで血糖値の急上昇による悪影響を見てきましたが、糖質そのものが美容や健康の敵というわけではありません。病気による糖質制限のある人でなければ、一定の糖質を摂ることは体にとってとても大切です。

まず、脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。したがって、糖質が足りないと物事に集中できなくなることがあります。よく、朝食を摂らない子どもは集中力が散漫になりやすいと言われますが、これは大人にも当てはまります。また、糖質を減らし過ぎると必要なカロリー自体が足りなくなってしまうことも考えられます。

糖質を摂るポイントは、糖質の「量」と「摂り方」にあります。例えば同じ量の糖質を摂る時でも、その摂り方を変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。次は、血糖値を正常値に保つ方法について見ていきましょう。

理由3.朝食を摂ると一日の血糖値上昇が緩やかになる

食事は朝食を抜かず、一日3回きちんと摂る方が、血糖値を正常値に保つことができます。朝食を摂らないまま、後で強い空腹になってドカ食いしてしまうと、血糖値が急激に上がりやすくなってしまうので気をつけましょう。

朝食を食べない習慣の人の場合、夜にたくさん食べて朝は食欲が出ないのであれば、夜は消化に負担のかからない軽めのものを食べて胃腸を休め、朝、お腹が空くように工夫してみてはいかがでしょうか？

理由4.ベジタブルファーストで血糖値が正常値になる

血糖値を上げにくい食品は、まず、食物繊維の多い野菜や果物、次に魚や肉、卵などのたんぱく質です。食事を摂る時は、野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物の順に食べると、同じ量でも血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食べる順番は「ベジタブルファースト」と覚えておきましょう。ちなみに、お酢にも血糖値の上昇を抑える効果があるので、酢の物を先に食べる、というのもおすすめです。

また、炭水化物においては、ご飯は白米よりも食物繊維の多い雑穀米や麦ごはん、パンなら白いパンよりもライ麦パンや胚芽パンなどが血糖値を正常値に保ちやすいといえます。

理由5.おすすめは和定食!糖質の取り過ぎも抑えられる

糖質を取り過ぎず、野菜もたんぱく質も摂れるおすすめのメニューは和定食です。「まごわやさしい」に代表されるように、和食はごまや海藻、野菜、きのこなどを使い、食物繊維も豊富で栄養バランスに優れています。和食でよく使う、納豆や長芋などのヌメリのある食品も、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。外食でメニューを選ぶ時や、自宅で料理をする時の参考にしてみてはいかがでしょうか？

理由6.こんな食材ならおやつも食べて大丈夫

おやつは糖質が高いから良くないの？と思いがちですが、食材によっては血糖値の上昇を緩やかにするものもあります。また、間食には空腹を我慢し過ぎて食事の時に食べ過ぎるのを防ぐ効果もあるので、上手に取り入れましょう。

おすすめは、ナッツやドライフルーツ、甘栗など、自然素材で食物繊維が豊富な食材です。 鉄分など、女性に嬉しい栄養素も多く含まれます。他に、たんぱく質の豊富な豆乳ドリンクなども良いでしょう。 また、最近では低GIチョコレートも発売されています。甘いものが食べたい時には嬉しいですね。

逆に避けたいのは、スナック菓子や菓子パン、清涼飲料水などです。スナック菓子や菓子パンは炭水化物や砂糖、油脂でできており、血糖値を上げやすい食品です。また、清涼飲料水には糖分が大量に含まれていることが多いため、おすすめできません。

いかがでしたか？ 毎日の食生活にちょっとした工夫を積み重ねることで、血糖値の急上昇を抑え、正常値にすることができます。今日から体が喜ぶ糖の取り方を実践していきましょう。