ジョギングは「しんどくて、キツイもの」だと思っていませんか？ そこで疲れにくく、ラクに走れるのが「スロージョギング」です！
この「スロージョギング」の効果は絶大で、生活習慣病の改善や脳の活性化、ダイエット効果が認められています。 今回はそんな「スロージョギング」の走り方やその効果についてお伝えします。
楽だから続けられる！スロージョギングで老いない体を作る方法
1.スロージョギングはウォーキングとどう違う？
スロージョギングとは、提唱者の福岡大学・田中宏暁教授によると「笑顔を保てる『ニコニコペース』でゆっくり走ること」だそうです。楽しく走りながら、いつのまにかフルマラソンが走れるくらいの体力が付くともおっしゃっています。
走るといっても、速度はウォーキングくらい。走り方は、普段自分が歩く歩幅の半分くらいの歩幅で、リズムよく足を跳ねるように走ります。
ウォーキングは、左右の足のどちらかが常に地面についています。 一方、ジョギングは両足が地面から浮いている瞬間があります。そのため、走る動作は着地の衝撃が大きく、足への負担がかかります。 スロージョギングの走り方は、その足への負担が少ない走り方をします。ウォーキングより約2倍消費エネルギーが多いと言われているのはこのためです。
2.スロージョギングの正しい走り方～詳しく解説！
スロージョギングは姿勢が正しくないと、効果が半減してしまいます。 まずはスロージョギングの正しい走り方を知って、実践しましょう。
＜スロージョギングの基本＞
①背筋をピンと伸ばして真っ直ぐにします。
②アゴはひかずに少し上げる感じで。アゴを上げて視線を高くすると、自然と姿勢が良くなります。
③ヒジは軽く曲げます。腕の振りは意識せず、自然にしましょう。
③足の指の付け根が地面につくようにします（フォアフット着地）。
つま先だとヒザに負担がかかってしまいます。
足の指の付け根での着地は、通常のかかと着地より体への負担が1/3も少ないのです。
④右足が地面についたら、すぐに左足を上げます。
ポンポンとリズミカルに跳ねるように走ります。地面を蹴らずに、押すような感じで。
⑤足は、左右それぞれ2本のライン上を進む感じで。
1本のライン状に両足を運ぶようにすると、骨盤をひねってしまい、ヒザに負担がかかります。
⑥歩幅は足の大きさの半分くらい（約10cm）で走ります。意識して小刻みに足を動かしましょう。
⑦前に進むより体を上下に揺らして、「縦軸の負荷」がかかっている意識をしましょう。
⑧呼吸は、ジョギングのような「スッスッ」「ハッハッ」というようなリズミカルな呼吸は必要ありません。 自然な呼吸で大丈夫です。
3.「こんなにラクでいいの？」くらいのスピードから始める
ジョギングは、初心者はいきなり一生懸命やってしまいがち。 走る動作は足への衝撃が大きく、それでヒザを痛めたり、息があがるほどのスピードで疲れてしまったりして、続かないのです。
一方、スロージョギングの速度はウォーキングと同じくらい。 「歩くように走る」という、矛盾しているような速度ですが、「走る」と思ってしまうと速度が上がってしまうので「歩く」を意識した方がいいかもしれません。
「スロージョギングをやってみよう」と思ったら「疲れてないな」「ラクだな」くらいの感覚から始めましょう。疲れないから次につながり、続けていくうちに体力がつき、ペースが上がっていきます。
4.スロージョギングの継続時間と効果的な時間帯
スロージョギングは、時間にして20～30分くらい続けましょう。 キツイようなら10分×2回もしくは3回でもOKです。
また、最も効果的な時間帯は「朝食の前」です。体の中の糖質が最も少ない時間帯なので、脂肪燃焼に期待できます。 しかも朝から運動することにより、1日の代謝量を増やすことができます。特にダイエットには最適な時間帯です。
5.スロージョギングは健康への効果が絶大！
スロージョギングは、運動量からは信じられないくらい健康や美容への効果が高いのです！ 年齢関係なく続けられる運動なので、特にご高齢の方はオススメです。
【ダイエット効果】
消費カロリーがウォーキングの約2倍高いです。 スロージョギングに疲れたら、ウォーキングにチェンジしやすいことも続きやすい秘訣です。
【脳の活性化】
運動は脳に酸素を運びます。そのため、脳に刺激を与え、脳の働きが活性化されるのです。記憶力もよくなります。
【腰痛の改善】
足腰に筋肉がつくので痛みが改善されます。
【メタボ対策】
内臓脂肪が燃焼しやすいので、メタボリックシンドロームの予防になります。
【体力がつく】
疲れる手前の状態で長く運動することができるので、運動量が増え体力がつきます。
【生活習慣病の予防・改善】
体力がつき疲れにくい身体になると、基礎体力も上がり免疫力がつきます。
【運動不足の解消】
認知症や骨粗しょう症、腎臓病などの病気の原因のひとつは「運動不足」といわれています。 運動不足の人がいきなり体を動かすと、疲れが出たり、ケガをしたりしやすいです。 その点、スロージョギングは疲れにくいため、ケガなどの心配が少ないと言われています。
【美肌効果】
スロージョギングをすることにより、体のすみずみまで血液が行き渡るので、肌の新陳代謝が良くなって美肌になれます。
【ストレス発散】
景色を眺めながら、疲れずにゆっくり走れるスロージョギング。さらに朝に行えば、気持ちいい空気を吸ってもっとストレス発散できます。
スロージョギングを基礎的なお話をしましたがいかがでしたか？
ウォーキングと同じようなペースで、フォームをスロージョギングに変更するだけ。何より「疲れない運動」なので、続けることが出来るのではないでしょうか。無理せず、心地よく続けられそうなスロージョギング。私もやってみたいと思います。協会もありますので、そちらもチェックしてみて下さいね。
「日本スロージョギング協会 http://slowjogging.org/」
楽だから続けられる！スロージョギングで老いない体を作る方法
方法1.スロージョギングとは、歩くように走ること
方法2.スロージョギングの走り方～一番のポイントは足の運び方
方法3.スロージョギングのペースは、歩くのと同じくらいで！まずは全くしんどくない速度から始めましょう！
方法4.スロージョギングは、20～30分間！朝食前が効果的！
方法5.スロージョギングの効果は絶大！ダイエット・脳の活性化・病気予防・運動不足解消…
