ダイエット中に間食はOK!?血糖値を一定にして痩せる7つの方法

間食

間食はダイエット中には控えたいですがいくら我慢していても目の前におやつがあれば間食してしまいそうになりますよね。

ダイエット中の食事の我慢はストレスを溜めてしまい、やけ食いをしてリバウンドしてしまうのでかえって逆効果ですので、ダイエット中の食事こそこまめに間食をとることが必要になってきます。間食をとることで空腹を紛らわしドカ食いを防止することができるからです。

また1回の食事で消化しきれなかった食事は脂肪へと変わります。1回分の食事を何回かに分けて食べた方が、ダイエットには良いのが一目瞭然でしょう。

しかし、どんなものを食べても構わないというわけではありません。ダイエットの効果は血糖値の上がり方が密接に関係してきます。

そこで今回はダイエットを成功させるためには、間食を上手に取り入れて、血糖値を一定に保つ方法をお伝えします。



ダイエット中に間食はOK!?血糖値を一定にして痩せる7つの方法

1:血糖値が上がりにくい食事とは?GI値が低い食品を選ぼう

血糖値とは、血中のブドウ糖の濃度のことを言います。

この血糖値は食事後に上がり、食後約30分後にインシュリンというホルモンの影響で下がり始めます。
血糖値が下がり始めると人間は空腹を感じ、間食したいと感じるようになるのです。

血糖値を一定に保つためには、血糖値が上がりにくい食事をとることが必要で、血糖値の上がり具合を示す値に「GI値」と呼ばれるものがあります。

GI値はグリセミック・インデックスの略で、摂取した食べ物が糖に変わる時、血糖値が上昇するスピードを計った値のことをいいます。

血糖値の上昇を抑えるインシュリンというホルモンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑える働きがあるため、分泌のされ過ぎは肥満へと繋がってしまいます。

血糖値が上がりにくいGI値の低い食品を食べることで、インシュリンの分泌を抑えられます。
よって普段からGI値の低い食事をとることで、血糖値を一定に太りにくい体へ近づくことができます。
では具体的にGI値の低い食品とは何かまとめます。

・キャベツ
・ピーマン
・大根
・レタス
・ほうれん草
・クレソン
・小松菜
・レンコン
などの野菜類。

ただし芋類と人参、かぼちゃはGI値が高いので気をつけましょう。

・きのこ類
・魚類
・肉類
・豆類
など全般
・ヨーグルト
・チーズ
・牛乳
などの乳製品。

練乳やアイスクリームはGI値が高いので食べないでください。
基本的に加工品で砂糖を多く使っているものはGI値が高いです。

また炭水化物であるご飯やパン類にも多く含まれるのでダイエット中は控えてください。
炭水化物を抜くことですぐに体重が落ちた経験はありませんか?この糖質制限ダイエットもGI値の上昇を抑えられるからです。

GI値のコントロールができれば良いので、食事の量を少なくする必要もなく、ストレス無く続けられることもポイントです。

まずは普段の食事から、GI値を意識した食材選びを心がけましょう。

2:偏食はダイエットの大敵。ダイエット中は偏ったメニューにしない!

血糖値の上昇を恐れて野菜しか食べないなど偏った食事をとることはおすすめできません。
ダイエットにこだわって健康を失っては元も子もありませんよね。

栄養バランスが偏りがちなダイエット中こそ、栄養バランスに気を使った食事をとるべきです。
栄養バランスの取れた食事とは、
・ご飯などの炭水化物
・野菜やきのこ、海藻
・魚や肉、大豆や卵のたんぱく質
大きく分けてこの3本柱になります。

野菜は、糖質の高い芋類やかぼちゃ、人参は避けて、生野菜も食べるようにすると良いです。
きのこはビタミンや食物繊維が多く含まれているのでダイエット向きの食品です。
海藻は低カロリーでミネラルがたくさん含まれています。

たんぱく質は体を形成する上で欠かせない食品です必ず摂取するようにしましょう。

血糖値の上昇を防ぐためには、食べる順番が重要で、一番最初に食べると良い食べ物は、野菜やきのこ、海藻類です。その理由は、野菜やきのこ、海藻類には食物繊維が豊富に含まれているからです。

この食物繊維が消化を遅らせる効果があるため、最初に食べることで血糖値を抑えられるというわけです。
野菜きのこ海藻類のあとは、たんぱく質、最後に炭水化物を摂取するように心がけましょう。

3:血糖値が上昇しやすい主食は何を食べるべきか

ダイエット中におすすめの炭水化物は「玄米」や「五穀米」、パンであれば「全粒粉」を使用したパンが良いです。

一般的に61以上のGI値が高いとされ、白米のGI値は88で高いのに対し玄米や五穀米は55程度しかなくGI値が低い食品であると言えます。

では同じ炭水化物でも、どうして玄米や五穀米はGI値が低いのでしょうか?

それは玄米には精米するとなくなってしまうぬかと胚芽が存在し、このぬかと胚芽に食物繊維が多く含まれているため、その影響で血糖値の上昇を防いでくれています。

しかし、玄米といえども、炭水化物は炭水化物なので、適量(一回の食事100グラム前後)を摂取することをおすすめします。

4:食後にコーヒーは理にかなっている

糖尿病の予防としてコーヒーを飲むことが注目されています。
糖尿病はインシュリンがうまく作用せず血糖値が上がったままのことを言いますので、血糖値を下げなければならないという点ではダイエットにも関係してきます。

コーヒーにはポリフェノールが豊富に含まれており、ポルフェノールにはクロロゲン酸類という食後の血糖値上昇を抑制する物質が含まれています。

よって、普通に食事だけとる人に比べると食後にコーヒーを飲んだ人の方が血糖値の上昇を防ぎ下がりやすくなります。
食後にコーヒーはとても理にかなっているといえますよね。

5:間食に良い食べ物とは?

では、血糖値を意識した上で間食するのに良い食べ物とはなんでしょうか。

おすすめの食べ物は、
・あたりめ
・ナッツ類
・納豆
・豆乳でできたアイスクリーム
・ヨーグルト
です。

あたりめ

あたりめはタンパク質が豊富な上、低カロリーで噛みごたえがあり満腹感を得られます。

ナッツ類

ナッツ類は一粒のカロリーが高いので一日に摂取する量を決めてとるとおすすめです。アンチエイジングの効果もありますのでとても良いです。

納豆

納豆はGI値も低く、大豆製品なのでお肌にも良いです。

豆乳でできたアイスクリーム

最近豆乳でできたアイスクリームが販売されています。カロリーはなんと80キロカロリー。ダイエッターの強い味方です。

ヨーグルト

ヨーグルトはGI値が低い上に、便秘改善にも効果がありますのでおすすめです。

ダイエット中の間食は敬遠されがちですが、ストレスが溜まらないように節度を保って間食を摂取する分にはとても有効です。ぜひ試してみてください。

6:実は油はダイエットの味方!

ダイエット中は油ものは摂取してはいけないと考えてしまうのではないでしょうか。
実は血糖値を上げるものは糖質であって油ではありません。油は消化に時間がかかるため、血糖値が最も上がりにくいのです。
ですから、パン(糖質)にバター(油)をぬって食すというのは、血糖値の上昇を防ぐという点ではとても有効になります。

もちろん食べ過ぎはよくありませんが、糖質を摂取するときは油と一緒に摂取することをおすすめします。


血糖値とダイエットの関係と、血糖値を一定に保つ必要性についてお伝えしましたが、いかがでしょう。

GI値の低い食品を選ぶことで肥満の元であるインシュリンの分泌を抑えることができ、空腹になりにくくなるので血糖値を一定にすることがダイエット中の方にとってとても有効であることがわかります。

またGI値を低く保つことができれば、3食きっちり食べることも間食することも許されるので、空腹でストレスが溜まってリバウンドすることもないです。

まずは普段の食生活から見直しをしてみてください。

スーパーで何を買って良いか、コンビニでご飯を買うときや外食に行ったときに、何を食べたら良いか調べて学ぶことから始めましょう!

GI値がコントロールできれば、ダイエット成功に近づくことができますよ!

まとめ

血糖値を一定に保ってダイエットを成功させるためには

・血糖値が上がりにくい食事(GI値が低い食べ物)を意識的にとる
・ダイエット中だからといって偏った食事にせず、バランスを考えた食事をとるようにする
・食べる順番は消化を抑えられる効果のある食物繊維豊富な野菜から。
・主食はGI値の低い玄米、パンは全粒粉でできたものを食べるようにする。
・血糖値の上昇を和らげてくれるコーヒーを食後に飲むと良い
・間食はあたりめやヨーグルト、ナッツ類などGI値の低いものがおすすめ
・油は消化に時間がかかるため糖質を食べる時は一緒に油を摂取すると良い


 

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