血糖値の急上昇を抑えて太らない糖質の取りかたとは?

「糖質を取り過ぎてしまうと太る」という話を聞いたことがありますよね。糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というダイエット方法を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。

糖質の取り過ぎが太る原因になると言われているのは、血糖値が上昇してしまうことと関係が深く、血糖値が急激に上昇すると太る原因になってしまいます。

血糖値の急上昇を防いで糖質を多く取り過ぎないようにするには、どのようにすれば良いのでしょうか。太らない糖質の取りかたって一体何?血糖値と糖質が太ることに関係するのにはどんな理由があるの?

そこで、今回は血糖値が急上昇して糖質を取り過ぎてしまわないようにする糖質の取りかたについてお伝えします。



血糖値の急上昇を抑えて太らない糖質の取りかたとは?

 

血糖値が急上昇すると太る理由

食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値の上昇がダイエットに影響を与えることがあるという話はご存知でしょうか。

血糖値が上がると、それを下げようとするために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになり、このインスリンの分泌が太ることに大きな影響を与えているのです。

インスリンは膵臓から分泌されて上がってしまった血糖値を下げてくれますが、通常の上昇の仕方であればインスリンの分泌も多くはなりません。

ですが、血糖値が急上昇している状態になってしまうと、インスリンの分泌も過剰になって太る原因となってしまうのです。

では、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、どうして太る原因になるのでしょうか。

膵臓から分泌されたインスリンが血糖値を下げるとき、血液中の糖分を脂肪へと変えて体に蓄積します。

血糖値が急上昇している状態でインスリンがたくさん分泌され、糖分を脂肪へと変えて体に溜め込む量が増えてしまうと太る原因になってしまうのです。

特に、お腹が空いている状態で食事をしてしまうと、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。空腹の時に糖質が主な成分であるごはんやパンを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇する原因になってしまうのです。

血糖値を上昇させる「糖質」って何?

糖質は、たんぱく質、脂質と同じ三大栄養素の一つです。体を動かすことや、体を作るために必要な栄養素になり、正確に言うと糖質は炭水化物の一部で、炭水化物の中の食物繊維を取り除いたものが糖質になります。

つまり、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ているということになるのです。糖質は、ごはんやパン・イモ類のでんぷんに含まれています。

似たような名前で「糖類」というものがありますが糖質と糖類は少し違っていて、糖質の一部が糖類になります。糖質はでんぷんに含まれているもので、糖類は糖質の中のブドウ糖や果糖などのことを言うのです。

太らない糖質の取りかたは?

糖質の取りかたに気を付ければ、血糖値の急上昇を防いで太りにくくしてくれます。では、一体どんな取りかたをすれば良いのでしょうか。

【太らない糖質の取りかた】

早食いをしない
一気にたくさんの量を食べない
食事の感覚を2時間~3時間開ける
野菜を一番はじめに食べる
食後に甘いものを食べない

太らない糖質の取りかたをするには、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌量を多くしすぎない食べ方をすることがポイントです。

空腹の時間が長くなってしまうと食事を一気に食べてしまい、その分インスリンがたくさん分泌されてしまうことになります。

また、早食いをすると満腹感を得られるのが遅くなり、その分量を食べ過ぎてしまうこともあるのです。

食物繊維がたくさん含まれている野菜を最初に食べると、食物繊維がたんぱく質や油の吸収を抑制してくれるようになりますし、野菜でお腹を満たしておくことで糖質の食べ過ぎを防ぐことができます。

お酢やオリーブオイルも効果的

お酢に含まれるクエン酸には糖の吸収を和らげる効果が、オリーブオイルには血糖値をコントロールするホルモンを出す効果があります。

食事をする時にお酢やオリーブオイルを一緒に摂取することを意識し、料理に使うことで効果的に摂取をしましょう。食事に取り入れることで太りにくい食事の取りかたをすることができます。

太りにくい食事の取りかたは食べる順番も大切

血糖値の急上昇を防いで太りにくくする食事の取りかたとしては、食事をする時の順番もポイントになります。

【太りにくい食事の取りかた】

1.食物繊維が多い野菜を最初に食べる
2.味噌汁などのような汁物を飲む
3.魚やお肉といったたんぱく質を食べる
4.ごはんやパンなどの炭水化物を食べる

最初に食物繊維の多いものを食べてお腹を膨らませ、最後に糖質を含んでいる炭水化物を食べることで糖質の取り過ぎを予防しましょう。

太りにくい順番を意識して食事の取りを考えると、無理なく食べ過ぎを予防することができます。


さて、今回は血糖値の急上昇を防いで太りにくくする食事の取りかたについてお伝えしてきました。

食事を取ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を分解して脂肪に変えて体に蓄積する働きをしているため、血糖値を急激に上昇させてしまうとインスリンの分泌も過剰になってしまいます。そうすると糖質が多く分解され、体に脂肪をため込んでしまうことになるのです。

糖質を多く食べてしまうとその分分解される量も多くなり、身体に脂肪をため込みやすくなります。食事をするときは食物繊維の多い野菜を最初に食べるなどして、太らない糖質の取りかたを意識しましょう。

お酢やオリーブオイルを食事取り入れることでも、太らない糖質の取りかたをすることができます。

まとめ

血糖値が急上昇しない糖質の取りかたを知って健康な体を手に入れよう

・血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されて糖質を脂肪に分解する
・糖質が脂肪に分解されて脂肪になり、体に蓄積されると太る原因になる
・糖質とは炭水化物の一種で炭水化物から食物繊維を取り除いたもの
・食事をする順番や食事の取りかたを変えると糖質の取り過ぎを防ぐことができる
・お酢やオリーブオイルを食事に取り入れると太らない糖質の取りかたをすることができる


 

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