久々に会った友人から「え、どうしたの？何か苦労してるの？」なんて言われたくありませんよね。いつまでも若々しい自分を維持して、「いつまでも若いわねー」なんて言われたいものです。では、そうするためにはどうしたらよいでしょうか。今回は成長ホルモンを促進させて、いつまでも若々しくいるための方法をお伝えします。
成長ホルモンを増やして老化防止！老けないための5つのステップ
ステップ１： まずは成長ホルモンについて知ろう
まず、成長ホルモンとはいったいどういったものを言うのでしょうか。端的に言うと、人を成長させる作用と、代謝に関する作用を持つホルモンのことです。骨を伸ばしたり、筋肉を発達させたり、人の成長にこの成長ホルモンは欠かすことは出来ません。
でも、残念なことに成長ホルモンは、15歳から20歳頃の分泌をピークに、そこから減少します。まだまだ自分では若いと思っていても、既に成長ホルモンの現象は始まっていて、疲れやすくなったり、肌の張りがなくなったり、という老化現象が起こってきます。
40歳頃には、成長ホルモンのレベルは20歳の時の４０％くらいまで減少し、80歳では５％頃まで低下するのです。成長ホルモンが低下することにより老化が顕著になるのであれば、なるべく減らさないように、また増やす努力をすることがアンチエイジングには欠かせないというわけです。
ステップ２： 成長ホルモンの２つの作用を理解しよう
では、人の成長に欠かせない存在であり、かつ老化を防止してくれる成長ホルモンが果たす役割にはどういったものがあるのでしょうか。
幼児期に骨端の軟骨細胞の分裂や増殖を促すことにより、骨を伸張させ背を伸ばします。成長期に背がぐんぐん伸びるのはこの時の働きにようものです。また、特定アミノ酸の取込みを促すため、タンパク質の合成を促進し、筋肉を発達させる役割も持ちます。
②代謝に関する作用
炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、代謝を促進します。エネルギー不足の際には体脂肪を放出するなど、新陳代謝のコントロールをしてくれます。
また、肝臓でのグリコーゲン分解を促し、抗インスリン作用もあるので、血糖値を一定に保つ効果があります。カルシウム濃度などを一定に保ってくれるので、体内の恒常性も維持してくれます。
特に代謝に関しては、これら直接的な働きの他に、間接的に線維芽細胞の増殖を促す働きがあります。
アンチエイジングに欠かせない、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を作るのは、皮膚の真皮にあるこの線維芽細胞です。紫外線やストレス、また加齢などの様々な要因により、私達の肌は日々ダメージを蓄積しています。
そのダメージを受けた肌を補修して肌機能を整えてくれるのが繊維芽細胞です。つまり、この線維芽細胞が増えることによって、若々しい肌を保つことが可能になるのです。
ステップ３： 成長ホルモンを増やすには、質のよい睡眠が大切！
では成長ホルモンを増やすことがアンチエイジングになるのならば、どのようにすれば成長ホルモンは増やすことができるのでしょうか。実は成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されると言われています。さらに言うならば、睡眠中といっても、深い眠りの状態であるノンレム睡眠で分泌が増えます。
また、成長ホルモンの分泌が最も多い時間は22時から２時の間と言われており、この時間帯はお肌のゴールデンタイムとも言われていますから、なるべくこの時間内に眠るようにしましょう。
特に就寝後、最初に訪れるノンレム睡眠の時間が成長ホルモンをたくさん分泌される最大のチャンス。寝入った後の２～３時間が重要になるわけです。そのため、せっかくお肌にいい時間に寝入ったとしても、眠りが浅かったりしてすぐに目覚めては全く意味がないことになります。
寝具を心地よいものにしたり、アロマの香りを寝室に香らせたり、ライトを工夫するなどして、少しでも心地よい眠りを手に入れられるようにすることが大切です。
ステップ４： スロートレーニングで成長ホルモンをアップさせる
成長ホルモンを増やすには、スロートレーニングも効果的です。基本的には常に、３～４秒かけてゆっくりと体を動かすことです。反動を付けずにゆっくりと筋肉に負担をかけ続けるスロートレーニングは、成長ホルモンが分泌されやすくなるといわれています。
中腰の姿勢をとり、上半身をゆっくりと上に持ち上げ、スタート位置に戻す、いわゆるスクワットも、スロートレーニング式に行うと効果があります。この時に膝を伸ばしきらないようにすること、上体も前かがみにならないように気を付けましょう。
＜スロートレーニング２＞
床に座って両足を伸ばし、両手をお尻の脇辺りの床につけて、伸ばしていた両足を上に軽く持ち上げた後、膝を胸にくっつけるようにゆっくりと曲げて、再び前方に伸ばすという動作を繰返すトレーニングも効果があります。 その際に、かかとがなるべく床につかないように腹筋を使い、筋肉に効果的に負荷をかけると更に効果が期待できますよ。
スロートレーニングは、新陳代謝も促すことが出来るのでアンチエイジングにも効果があるため、成長ホルモンによってもたらされる効果とともに、老化防止にも良いですね。
ステップ５：食べ物の力で成長ホルモンの分泌アップ！
成長ホルモンの分泌に欠かせないのは、アミノ酸の一種であるアルギニンです。 アミノ酸は細胞を作るのに不可欠な栄養素で、特にアルギニンはホルモンの分泌を活発にする働きがあります。
このアルギニンは、ゴマやナッツ類、豆類、鰹節やブタのゼラチン、玄米、牛乳、卵などの食材に豊富に含まれています。これらの食材を採る時に、合わせてマグネシウムや亜鉛などのミネラルと一緒に摂取するとより効果的です。
マグネシウムは大豆製品や海藻、亜鉛は牡蠣や豚レバー、牛肉などに多く含まれていますから、メニューを決める際に参考にしたいですよね。豆類などに含まれるイソフラボンには、女性ホルモンをと同じ働きをしてくれる効果もあるので、アンチエイジングにも効果的なのも嬉しいですね。
一つだけ注意すべきなのは、成長ホルモンを促す食べ物は、カロリーが高いことがあることです。食べ過ぎてしまっては意味がありませんから、量には気を付けたいですね。
さて、今回ご紹介した成長ホルモンを増やして老化防止！老けないための5つのステップはいかがでした？ 睡眠・運動・食事、どれもが気軽に取り組むことが出来るものばかりですね。 成長ホルモンを減らさず、また分泌を促進させることで、いつまでも老けない若々しい体を保ちましょう！
