ダイエットに役立つ!小食でも満腹感を得られる5つのポイント

食事によるダイエットの多くは満腹感と無縁のというのがツラいですね。もっとたくさん食べたいのに食べられないのは、ダイエット失敗の大きな引き金ともなる問題でしょう。

食事によってダイエットを試みる方法には、単純に食事の量や回数を減らすことや、油分や糖分・炭水化物といった特定の食品を制限する方法など種類はいろいろありますが、どれも基本的に腹八分目がお約束となっているため、ストレスや挫折を繰り返しがちであることは言うまでもありません。

ほどよい満腹感を得られつつ同時にダイエットも叶う方法があったらいいのに。そう考えるのは決してあなただけではありませんよ!

そこで今回は、多くの人が考える満腹感とダイエットの両立に注目し、効果を引き出すためのポイントについてお伝えしたいと思います。



ダイエットに役立つ!小食でも満腹感を得られる5つのポイント

ポイント1:食欲は2つの中枢で調整されている

人間の食欲を調整しているのは、満腹感を司る満腹中枢と空腹感を司る接触中枢の二つです。

健康な体のためにはこの二つのバランスが取れていることが理想ですが、特に効果的なダイエットを目指す人にとっては、体に本来備わった仕組みを理解することも重要となります。

ポイント2:満腹感の仕組みを知ろう

満腹感を得られる要素は主に3つあります。一つは食べ物をたくさん食べることで、それをため込む胃が膨れることからくる満腹感です。また脳が受ける刺激や食欲に関係するホルモン分泌によっても満腹感を得られることがわかっています。

脳から得られる満腹感

食事をすると血糖値が上昇し、これが脳の満腹中枢を刺激して満腹感が得られます。

ホルモンの分泌から得られる満腹感

脳からもうお腹いっぱいという指令が出ると、当然ながら食欲は抑えられます。しかしこのとき感じている満腹感の正体は、体の中の脂肪細胞から分泌されているレプチンというホルモンです。

レプチンは食欲を抑えるとともに、一方では肥満を作る原因物質でもあることから、ダイエットをする上では注意が必要なキーワードとなります。

ポイント3:空腹感の仕組みを知ろう

満腹の反対である空腹感には主に二つの刺激が摂食中枢を刺激して起こることがわかっています。

・血液中の脂肪酸が増えることによる刺激
・空の胃の中からグレリンというホルモンが出ることによる刺激

体の中では常に満腹と空腹が繰り返し起こって脳に刺激を送り合っています。体の仕組みを知り、少ない量でも満腹感を得られる方法を実践すれば、効果のあるダイエットにもつなげることができますよ!

ポイント4:少食でも満腹になる食べ物って何?

いわゆる絶食ダイエットは体にさまざまなリスクを伴うことからもおすすめできない方法です。「食べる」ということは体の恒常性を保つ上でも欠かせないことですから、不健康にならずダイエットを行うためには、少量でも何か口にしていくことが重要なカギとなります。

そこで欠かせないのが、量は少なくても満腹感を得られやすい食品の存在となります。
これらの食材に共通するのは、「かさ増し」「食物繊維」で、具体的には次のようなものがあります。

《少ない量で満腹感を得られる食べ物》

・キャベツ
・もやし
・大根
・海藻類
・きのこ類
・寒天
・おから
・こんにゃく

生で食べられる野菜や海藻類はもちろん、調理してほかの食材と組み合わせもできるこれらは、お腹を膨らませて満腹感を得るのにもってこいのまさしく腹持ちのいいものばかりです。

またもともと低カロリーでヘルシーですから、少量でもダイエットに役立つ食べ物として優秀な食材となります。

ポイント5:食べ方のテクニックをつかむ

せっかく少ない量でも満腹感が得られる食材を摂るなら、食べ方のテクニックにも注目してみましょう。

《少量で満腹感を得る食べ方の工夫》

・食事の前に寒天で作ったゼリーを食べる
・野菜やきのこ海藻類などから先に食べる
・一口入れたらゆっくり噛んで食べる(最低30回を目標にしましょう!)
・メニューの中に汁物を取り入れる

ゆっくり噛んで食べるタイミングでは、ときどき箸を置くのも効果的です。また味覚の満足度をアップさせるために出汁をきかせた調理法を用いることも、少量で満腹感を得られるポイントになりますよ。


さて今回は、少ない量の食事で満腹感を得るために必要な5つのポイントについてお伝えしました。あなたの感想はいかがでしたでしょうか。

満腹感と空腹感は常に表裏一体。どちらにバランスが傾いても体にとっていい影響は及ぼしません。

もちろん忘れてはいけないのが、健康な体だからこそ人は空腹を感じるということです。度を越した食事制限で体を壊してはせっかくのダイエットも水の泡になってしまいますから、その点も十分注意して取り組む必要があるでしょう。

ここでおすすめした食材はどこでも手に入り安価であることも特徴ですから、賢く選んで賢く食べるテクニックを知ることで確実に空腹を満たす味方となります。

空腹を理由に挫折するダイエットから卒業できることを目指して、今日からさっそく理想のプロポーションへの一歩を踏み出しましょう!

まとめ

少食でも食事の満腹感を得るために

・満腹感と空腹感の仕組みを知ろう

・少ない量で満腹になる優秀食材をフルに生かそう

・小食で満腹感を得るには調理や食べ方のコツ、タイミングも重要


 

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