老化を防止したり、遅らせたりするアンチエイジングでとても有効なのが抗糖化です。老化は誰にでも起こりますが、糖は老化を早めてしまうというのです！

そこで今回は、糖質や炭水化物を避ける食事でできるアンチエイジング、抗糖化のポイントをお伝えします。

抗糖化できる食事で若さに差がつく！老けない体を作る５つのポイント

1.アンチエイジングの前に、まずは抗糖化を知る！

そもそも糖化とは、血液中に残った余分な糖分がタンパク質と結びつき、AGEs（Advanced Glycation End Products）という最終糖化産物となります。
このAGEsは老化促進物質で、一度できると分解されず、体内に蓄積され続けます。
蓄積されたAGEsが血管で溜まると糖尿病や動脈硬化に、骨で溜まると骨粗しょう症に、脳に溜まると認知症に、髪に溜まると脱毛、肌に溜まるとシミ・シワ・くすみなどの老化が現れます。

人間が生きていく上で食事は欠かせないので、糖化は避けられません。
が、食事の取り方や生活習慣でそのダメージを抑えることは可能です。

2.抗糖化を防ぐ～抗糖化食品とはどんなもの？

空腹時に糖を摂ると、血糖値が急激に上がってしまいます。その血糖値をゆるやかに上昇させることが抗糖化につながります。

食べ物には、血糖値が上がりやすい食べ物とそうではない食べ物があります。その血糖値の上昇スピードを数値化したものがGI（グリセミック・インデックス）値です。ブドウ糖を基準値100としています。
このGI値の低い食べ物の方が、血糖値の上昇がゆるやかになるとされています。そういった食べ物から食べることで、抗糖化につながります。

まずはGI値の高い食べ物を、GI値の低い食べ物に置き換えた食事から始めましょう。
例えば、
・白米（70）→玄米（55）
・食パン（70）→ライ麦パン（55）
・うどん（85）→スパゲッティ（40）
など、主食をGI値の低い食べ物に変えると、満足感も得られますしオススメです。

野菜や海藻類、きのこは総じてGI値が低い（15以下）です。
糖分が多いと思われがちな果物は、実はGI値が低い（20～50）ので、食後ではなく最初に食べる方がいいです。
乳製品や肉・魚もGI値は低め（30～50）です。

3.抗糖化を防ぐ～食べる順番を変える

GI値の低い食べ物から食べることで、血糖値をゆるやかに上昇させることができます。

食べる順番は、
野菜・豆類・海藻類・きのこ（食物繊維）→肉・魚（タンパク質）→ご飯・パン・芋類（炭水化物）
です。

洋食のコース料理は理にかなった食べ方と言えます。

4.抗糖化を防ぐ～抗糖化に効く食べ物

食べ物には、抗糖化に効く食材があります。これらを使った食事をすれば、抗糖化につながります。

ビタミンB群は、糖の代謝を促してくれます。
多く含まれる食べ物は、豚肉。脂質の少ないヒレやもも、ロースなどを選びましょう。
豚肉は油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。しかし、豚肉は焼くとAGEsが増えてしまいます。
茹でる、蒸す、といった調理法がオススメです。

食物繊維を含む、昆布・海苔などの海藻類、きのこ類、納豆や長芋・もずくなどのネバネバした食べ物は、糖の吸収を抑え、AGEsを排出してくれます。

その他、糖化を防ぐ食べ物は
ショウガ、シナモン、クミン、黒胡椒、ニンニク
お茶、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、りんご、レモン、オレンジ
などが挙げられます。
特に上段の調味料や香辛料は、毎日少しずつ料理に使って取れるといいですね！

5.抗糖化を防ぐ～食事の際に心に留めておきたいこと

血糖値を上げないために、先ほど抗糖化に効く食べ物をご紹介しましたが、覚えておくのは大変ですよね。
覚えられなくても、以下のことを食事の際にちょっと気をつけてもらえると、血糖値の上昇を防げますよ！
できることから始めましょう！

【抗糖化にオススメの調理法】

AGEsは、熱によってたんぱく質が問うと結びついてできるものです。つまり、熱を通さなければAGEsはできないのです。
生で食べられるものは生で。
加熱しないといけないものは、茹でる・蒸す調理法がオススメです。茶色く焦げさせる油での調理は、AGEsを作る原因です。

【緑色の野菜を食べる】

カリウムを多く含むほうれん草や小松菜は、血糖値の上昇を抑えてくれます。緑色の野菜は、ビタミン・ミネラルも豊富。積極的に食べましょう！

【外食の昼食は小鉢をプラス】

丼やカレーに、サラダ・おひたし・きんぴらなどの小鉢を一品プラスしましょう。

【ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖に注意】

清涼飲料水などの裏のラベルの成分表示を見ると、書かれていることが多いこの２種類。これはトウモロコシを原料にした果糖で、実はブドウ糖に比べてAGEsを作るスピードが10倍という、危険なもの。極力避けるようにしましょう。

また、食べ方も以下のことに注意しましょう。

【良く噛む】

ゆっくり良く噛むことで、糖質を少しずつ摂ることができるので、血糖値の上昇が緩やかです。一口30回目標にしましょう。

【食べる量を減らす】

意識して食べる量を少し減らしてみましょう。特にご飯などの糖質を減らすのが良いでしょう。

【食後1時間以内に体を動かす】

食後に血糖値が上昇し、１時間後にピークになります。つまり、１時間以内に体を動かせば、糖化を防ぐことができます。

老化しないための抗糖化できる食事のポイントは、いかがでしたか？
糖質や炭水化物は主食であったり、メインのおかずであったりするので、抗糖化を意識しすぎると食べるものがなくなってしまいます。
GI値の低い食べ物にしたり、調理法や食べ方などを気をつけて、毎回の食事で少しずつ意識していけば、いつの間にか抗糖化できるようになっているはずです！