痩せ体質になるための理想の筋肉量は?30~40代の年代別メンテナンス

痩せ体質

女性の中で脂肪率は気にするけれど、筋肉量は気にしない人が多いようです。しかし、痩せるための体質作りには筋肉量を知るということはとても大切なことです。もちろん、脂肪を減らすということは痩せるために必要なことですが、痩せるためには筋肉量がないと痩せにくいのです。

そのため、自分の筋肉量を知るということはとても大切なことです。では、筋肉量はどうやって測ればいいのでしょうか?そういったことを含め、今回は筋肉に対しての様々な知識を得ながら、筋肉量のメンテナンスはどうすれば良いのかなどをお伝えします。



痩せ体質になるための理想の筋肉量は?30~40代の年代別メンテナンス

1:理想の筋肉量についての知識を知ろう!

筋肉量の平均は性別によって違いがあることをご存じでしょうか?男性はやはり筋肉量は多いけれども、女性は体質的に男性に比べ筋肉がつきにくいので、男性のようにムキムキになるには、相当の努力が必要です。

〈筋肉率目安〉(出典:日本肥満学会「肥満・肥満症マニュアル」)
評価   男性     女性
低い   30.9     25.9
標準   31.0~34.9  26.0~27.9
やや高い 35.0~38.9  28.0~29.9
高い   39.0以上   30.0以上

〈筋肉量の標準値〉(出典:大和製衡株式会社「Yamato」より)
男性 22~24㎏
女性 14~17㎏

では、筋肉量はどのように測ればいいのでしょうか?その測定方法を教えますね。

〈筋肉率の測り方〉
1.体重✕体脂肪=体脂肪量
2.体重-体脂肪量=体脂肪を除いた体重
3.体脂肪を除いた体重÷2=筋肉量
4.筋肉量÷体重=筋肉率

人によって格や内臓の重さが違うので正確ではありませんが、おおよその率が出るので目安になりますよ。この目安がわかれば、理想の範囲に対してのダイエット方法がわかってきます。

2:女性には大切!体脂肪率と筋肉量の関係性とは?

実は体脂肪率と筋肉量は密接な関係があります。理想とする筋肉量がある人は、このままの状態を保つようにしていけばいいのですが、それ以外の人はいろいろなメンテナンスが必要になってきます。

〈状態別のメンテナンス〉

●筋肉量が少なく体位脂肪率が高い
30代を過ぎるとこういうタイプが多いかもしれませんね。このタイプは運動不足によるものです。普段からできるだけ運動をするように心がけることが必要です。筋肉量を増やすことによって、代謝率が上がるので運動して痩せやすくなります。
また、食事量や質にも気をつけていきたいですね。

●筋肉量が多くて体脂肪率が低い
筋肉量が多いので新陳代謝はいいのですが、体脂肪が低いと肌にはあまり良くありません。残念ながら美肌にはなりにくい状態です。体脂肪率が20%以下でしたら、肌をキレイに保つための脂肪が足らない状態です。運動量を少し減らすようにしたほうがいいかもしれませんね。

●筋肉量も体脂肪率も低い
このタイプは老人の体に近く、老けて見られることが多いようです。痩せようと思って無理なダイエットはしていませでしたか?健康的に若々しい体に保つためのメンテナンスは大切です。適度な筋肉量と脂肪があることによって、お肌が若々しくなるのです。

3:女性が効果的な筋トレで筋肉を増やす

筋肉量が増えると、代謝が良くなるので痩せやすい体になります。では、効果的な筋肉量の増やし方はどうしたら良いのでしょうか?

●無酸素運動

・1日に約50mを2~3回全力で走る
・スクワットをなるべく速いテンポで行う
・腹筋
・腕立て伏せ

●有酸素運動

・ウォーキング
・ランニング
・縄跳び
・水泳

このような無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行うことが大切なので、毎日少しでもいいから行うようにするといいですよ!

4:筋トレだけではダメ!食事にも気をつかおう!

食事にも気をつかうことで、筋肉量を増やし運動の効率を上げることができます!

〈筋肉量を増やすための食事〉

1)牛乳や肉、豆腐、卵などのタンパク質をしっかり摂る
2)適度な量(食べ過ぎない程度)の炭水化物を摂る(パン、ご飯など)
3)オリーブオイルを1日大さじ1杯摂る
4)野菜(特に緑黄色野菜・キノコ類)をしっかりと食べる
5)海藻類(ワカメ、昆布、もずくなど)を1日に1食は食べる

適度なタンパク質やビタミン類、ミネラルをバランスよく摂取するようにしていくと効果的に筋肉量を増やすことができますよ!

メンテナンス5: 実は休息して体をしっかり休ますことも大事!

ひたすら筋トレをすればいいのではなく、体をしっかり休ますことで効率良く筋肉量を増やすことができます。睡眠の間、人間の体はヒト成長ホルモンを最も多く分泌したり、筋肉を修復したりする大事な時間です。せっかく頑張ってやった筋トレの成果を減らすことのないように、一晩に7~8時間の睡眠をとることで筋肉量を増やすことができます。


30~40代となると、10代や20代の時と比べ、代謝が落ちて太りやすくなってしまうのは仕方のないことです。

筋肉量を増やすには、やはり努力が必要なのです。痩せるためには筋トレや食事や睡眠に気をつけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高くすることが理想です。今からでも遅くありません!筋トレをして痩せ体質の体を手に入れて下さいね!

まとめ

痩せ体質になるための理想の筋肉量は?30~40代の年代別メンテナンス

メンテナンス1:理想の筋肉量についての知識を知ろう!
メンテナンス2:女性には大切!体脂肪率と筋肉量の関係性とは?
メンテナンス3:女性に効果的な筋トレで筋肉を増やす
メンテナンス4:筋トレだけではダメ!食事にも気をつかおう!
メンテナンス5:実は休息して体をしっかり休ますことも大事!


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