コレステロール値を下げるために今日から始める6つの食習慣

健康診断やダイエットの話題になると、高い確率で登場する「コレステロール」。なんとなく「悪いもの」というイメージがありませんか？

実はコレステロールは、細胞膜の原料になったり、体内でビタミンDを生成する時に使われる成分です。副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっているなど、体にとって欠かせないものです。コレステロールには「悪玉」と「善玉」があり、これらのバランスが大切です。

非常に注意が必要な数値ですが、毎日の食習慣で改善することができます。それにはいったい、どのようなものがあるのでしょうか。コレステロールを下げる食品を紹介しながら、取り入れたい食習慣をご紹介します。

コレステロール値を下げるために今日から始める6つの食習慣

食習慣１：朝食を和食にスイッチ！

山口大学保健管理センターの発表によると、悪玉コレステロールの比率が多いと、血管壁についているコレステロールの量が多すぎるということになるため、動脈硬化、脳卒中、狭心症、心筋梗塞などを引き起こす危険があります。

食習慣でコレステロールを下げるためには、まずは朝食から改善していきましょう。

あなたの毎日の朝食は、洋食ですか？和食ですか？もし洋食の朝食を食べているなら、明日から和食にスイッチしましょう。

というのも、パンやスープ、サラダといった洋食メニューの朝食は、コレステロールを下げるには不向きです。洋食スタイルの朝食には、バター、チーズ、卵黄、ベーコンなど、コレステロールを上げる飽和脂肪を多く含む食品が多いのです。反対に、和食スタイルで食べる大豆、海藻、焼き魚などはコレステロールを下げる作用があります。

食習慣２：乳製品は低脂肪のものを選ぶ

毎日の食事の中には、牛乳、チーズ、バター、マーガリン、ヨーグルトなど、乳製品が自然と含まれます。形として残っていなくても、無意識のうちに摂ることの多い食品なのです。

これらを購入する際、できるだけ低脂肪の製品を選ぶようにしましょう。乳製品に含まれる脂身はコレステロールを上げてしまいます。食習慣を見直してコレステロールを下げる場合は、乳製品の選び方がとても重要です。

乳製品にはカルシムやタンパク質も多く含まれており、大切にしたい摂取源でもありますが、高脂肪なものを摂りすぎないように注意してください。

食習慣３：一日1品、大豆食品を摂る

先に述べたように、大豆食品はコレステロールを下げるのに非常に有効です。豆腐、味噌、納豆といった大豆製品は、飽和脂肪が少なく、良質なたんぱく質が多く含まれています。コレステロールを下げるだけでなく、ダイエットにも効果的。必要以上にカロリーを摂りすぎないためにも、脂肪の多い肉を大豆製品に置きかえると有効といえるでしょう。

食習慣４：脂分の種類をチェック

脂分の摂りすぎはよくないとは言っても、まったく脂分のない食事を続けるのもなかなか難しいもの。コレステロールを下げるためには、脂を全てシャットアウトするのではなく、脂の成分を考えてみることが大切です。

例えば、コレステロールを上げてしまう脂分は、 バター、ラード、乳脂肪、牛、豚肉の脂身

反対に、コレステロールを下げる脂分は、 菜種油、ベニバナ油、オリーブ油、てんぷら油、ドレッシング

などです。

全体的に、動物由来の脂はコレステロールを上げ、植物由来の脂はコレステロールを下げる効果があると言えそうです。

食習慣５：野菜、海藻を積極的に摂る

野菜や海草も、コレステロールを下げる作用がある食品です。特に、わかめや昆布に含まれるアレギン酸は、コレステロールを下げる働きがあります。

野菜の中では、特にコレステロールを下げる効果が高いものとして、

・ホウレンソウ、モロヘイヤ、ピーマン、ニンジン、カボチャといった緑黄色野菜
・玉ねぎ
・にんにく
・しいたけ

などがあげられます。

これだけあれば、料理のメニューも幅広く考えられそうですね。

食習慣６：菓子パンや洋菓子よりは和菓子を食べる

食事のほか、どうしても甘いものが食べたくなって間食をしてしまうという人は、ケーキやシュークリームなどの洋菓子ではなく、おはぎやおせんべい、どら焼きなどの和菓子を選ぶようにしましょう。

洋菓子に多く含まれるバターや生クリームは、コレステロールを上げる食品の代表のようなもの。ショートケーキなどはおいしいですが、スポンジにもクリームにもコレステロールを上げる成分が含まれているためおすすめできません。コレステロールを下げるためには、和菓子を選ぶのが鉄則です。

いかがでしたか？
コレステロール値を下げるために今日から始める6つの食習慣をご紹介しました。コレステロールの問題は何年も前から注目されており、悪化が引き起こす症状も重篤なため、医療機関でも大変重要視されています。

正しい知識と継続が、健やかな体を作ります。そのカギとなる食習慣について、今回はご紹介しました。毎日の食習慣で改善できるのであれば、今日からでも始めたいですね。