毎日の食事法で糖化による老化を防ぐことができるのが理想ですよね。
「糖化」とは、体の中にあるたんぱく質が、食事などで摂った糖質と結びつく現象のことをいいます。糖化が進むと、たんぱく質は「ＡＧＥｓ」という「終末糖化産物」に変わり、肌のたるみなど、いわゆる老化が進んでしまいます。糖化を予防して老化を防ぐには、糖質をとり過ぎないことが大切です。

「最近、肌のくすみやたるみが気になる」という方は、いつも何気なく食べている食事やおやつ、飲み物を見直して、糖化による老化を予防しましょう。糖化を防ぐ食事を毎日続けることで、肌や体の変化が感じられるようになります。

今回は、糖をとり過ぎないようにして体の中からキレイをつくる食事法についてお伝えします。

糖化が細胞を老化させる！？糖をとり過ぎないようにする食事法

1.ベジタブルファーストで糖化による老化を抑える

糖化による老化を防ぐためには、糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇や高血糖を防ぐ食事をすることが大切です。そのために効果的なのが、食事を食べる順番をベジタブルファーストにすることです。ベジタブルファーストは、まず食物繊維の多い野菜やきのこから食べて、次にたんぱく質を食べ、最後にごはんなどの炭水化物を食べるのが基本です。

野菜などに多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。たんぱく質も、もともと血糖値を上げにくい食材です。そして、血糖値を上げやすい糖質を最後にとることで、血糖値の上昇を緩やかにし、糖化による老化を予防します。

いつものメニューはそのままで、食べる順番を変えるだけというもっとも簡単な方法なので、ぜひ実践しましょう。

2.主食は白色より茶色をチョイスしよう

既に糖質は血糖値を上げやすいとお伝えしましたが、糖質が多く含まれる主食には、白米を炊いた白いごはんや小麦粉で作った白いパン、麺類などがあります。パスタとパンのセットや、うどんとおにぎりのセット、ラーメンとごはんのセット、という食べ方ばかりしていると、糖質に偏った食事になり、糖化による老化も進んでしまいます。炭水化物同士を組み合わせた食事はなるべく控えましょう。

また、主食としておすすめなのは、ごはんなら雑穀米や麦ごはん、パンならライ麦や胚芽を加えたパン、麺類ならそばなどです。これらは食物繊維を多く含むので糖質を減らすことができ、血糖値の上昇も緩やかにすることができます。特に大麦は水溶性食物繊維がダントツに多い食材としておすすめです。

3.冬は鍋で糖化による老化を防ごう

冬になると食べたくなる鍋料理は、野菜とたんぱく質がたっぷりとれて、糖質は少なめなので糖化による老化を防ぐには理想的な料理です。

具材は、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、たんぱく質やミネラルが豊富な魚や豆腐などがおすすめです。ごはんは、締めに雑炊をお茶碗に一杯分食べるようにすれば、糖質を少なめにすることができます。これからの季節は、いろいろな具材で鍋料理を楽しみながら糖をとり過ぎないようにして老化を予防しましょう。

4.ジュースやお菓子で糖化による老化が進む！

糖分がたっぷりのジュースや甘いお菓子はおいしいものですが、これらは糖化による老化を進めやすい食品です。間食や飲み物は、糖質が少ないものや、糖化やＡＧＥｓの蓄積を防ぐ効果があるものをとりましょう。

まず、間食ならナッツやチーズ、ヨーグルト、するめなどがおすすめです。これらは糖質が少なくたんぱく質が豊富なため、血糖値を上げにくく、食物繊維、カルシウムなどのミネラルもとることができます。また、最近では糖質を減らしたチョコレートやクッキーも発売されているので、甘いお菓子が食べたくなった時に活用するのもいいですね。

次に、飲み物でおすすめなのは緑茶です。緑茶に含まれるカテキンには食後血糖値の上昇を抑える効果があり、糖化予防ができます。

ただし、胃が弱い方や、夜にカフェインをとると眠れなくなるという方もいますよね。そのような場合には、ノンカフェインで糖化を防ぐ効果のある甜茶やルイボスティーがおすすめです。どちらもＡＧＥｓを抑える効果があります。

5.こんな食材も積極的に食べよう

他に、血糖値の上昇を緩やかにして糖化による老化を防ぐ食材として、納豆や長芋、オクラ、根昆布などのネバネバ食材や、お酢などが挙げられます。普段の食事に取り入れてみましょう。

お酢は酢の物やピクルス、南蛮漬けなどの料理の他、お酢を使ったドリンクも市販されています。お酢には血行を良くしたり、疲労を回復する効果もあるため、健康に良い食材です。ただし、お酢は胃を刺激するので、胃が弱い方はとり過ぎに注意してくださいね。

いかがでしたか？
糖化による老化を予防するには、血糖値の急上昇や高血糖を防ぐことが大切です。そのためには、ベジタブルファーストの実践や、色のついた主食、鍋料理、低糖質のおやつ、お茶、ネバネバ食材、お酢などが効果的です。

あなたも糖をとり過ぎない食事法で、体の中からキレイになってくださいね。