Gluten Free Bread / @joefoodie
「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがありますか？近年、アメリカで話題の「グルテンを抜く」という食事療法です。グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種です。

もともとは腸疾患やセリアック病（腸から栄養が吸収できなくなる病気）、アレルギーの予防改善のために生み出された食事療法だったのですが、特にアレルギーのない人がこの食事療法を取り入れたところ、体の調子がよくなった！ダイエットになった！と話題になりました。今日はそんなグルテンフリーの気になる基本的な情報をお伝えします。

グルテンフリーで体調万全！新食習慣を取り入れるための5つの基本

基本1.小麦がNGってことは、あれもこれもダメ？！

グルテンが含まれている食品は、例えばパン、パスタ、うどん、ラーメン、揚げ物（衣が小麦）、ピザ、シリアル、ケーキ、ホットケーキ、クッキー…ざっと挙げただけでもこれだけあります。つまり小麦粉から作られているものはすべてNGになります。ちなみに調味料でも小麦が含まれていることがあります。よくあるのが醤油。意外ですが表示を見ると小麦成分が入っているものがあります。

基本2.「グルテンフリー」で食べるものが無い！？

基本1を見てガッカリした方、多いと思います。しかし、食べられるものの方が多いのです。ガッカリしなくても大丈夫です！グルテンの含まれていない食品は、例えばご飯、野菜、果物、肉、魚、卵、乳製品、和菓子…などです。ここまででお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、グルテンフリーの食品は和食の献立になるものが多いのです。つまりグルテンフリーの食事療法は、日本人が取り入れやすい食事療法なのです。

基本3.なぜ「グルテンフリー」にした方がいいの？

小麦アレルギーの人は、小腸がアレルギー反応を起こすため、湿疹や吐き気、痛みなどの症状が現れます。小麦アレルギーの人は摂らない選択肢が一番です。また、グルテンに含まれる「グリアジン」という成分には、食欲を増進させる働きがあります。パンやスイーツを食べ出すと止まらなくなった経験はありませんか？その現象を引き起こすのが、グルテンの仕業なのです。

それに、小麦に含まれる「アミロペクチン」は、血糖値を上昇させる作用があり、タンパク質が糖により劣化し、アルツハイマーや糖尿病を引き起こす「糖化」という現象を引き起こします。グルテンの含まれた食品を食べて血糖値が上がる→血糖値を下げるためインスリンが過度に分泌→インスリンが脂肪を溜め込む→太りやすくなる、という喜ばしくない結果が待っているのです。グルテンフリーはつまり、ダイエットにもつながるのです。

基本4.グルテンフリーの食品を使った料理とは？

基本2でご紹介したとおり、食べられる食品はたくさんあります。欧米には「グルテンフリー」と書かれた食品もあるそうですが、日本はあまり出回っていません。醤油などの調味料は、アレルギー対応食品で小麦を使っていないものが購入できます。

また、和食の献立はグルテンフリーの料理が多いです。小麦粉を使用しているうどんはそばに、天ぷらや唐揚げ等の揚げ物には小麦粉を使わずに片栗粉や米粉を、お好み焼きの粉は米粉を代わりに使用すると食べられます。

アルコールの中でもビールは大麦を使用しているのでNGですが、麦を使っていない第三のビールは飲めます。お菓子、特に洋菓子には小麦粉が使われているものがほとんどですが、米粉やそば粉で手作りはいかがでしょうか？米粉やそば粉を使ったパンケーキなら、ホットケーキを作る感覚で作ることができます。

基本5.グルテンフリーの食事をするだけでダイエット？

基本3.でダイエットにつながると書きましたが、数年前、欧米の有名モデルや女優がグルテンフリーを生活に取り入れ、ダイエットに成功したことから火がついたとも言われています。グルテンフリーにすることで血糖値の上昇を抑え、太りにくい体になるのです。

グルテンは抜きますが、毎日摂りたいのがタンパク質。タンパク質も血糖値の上昇を抑えます。また、パンや麺類はやめる代わりにご飯やイモ類にして、炭水化物はしっかり摂るようにしましょう。炭水化物を摂らないとストレスがたまりやすくなり、ダイエットをやめたくなってしまいます。

ただ、グルテンフリーダイエットに医学的な根拠はありません。元はと言えば、病気を改善するための食事療法なので、健康な人までグルテンフリーにする必要はあるのか疑問視している専門家も多いです。あまりストイックにならず「外食の時はグルテンを少し減らす、くらいの気持ちで行こう」など気持ちに余裕を持ってダイエットをした方が、ストレスがたまらず成功しやすいかもしれません。

グルテンフリーで体調万全！ヘルシーな新食習慣を取り入れるための5つの基本はいかがでしたか？グルテンは毎日の生活に想像以上に入り込んでいる成分です。毎日必ず口にする人も多いのではないでしょうか。それをいきなり「明日からグルテンフリーにするぞ！」と頑張るのはちょっとしんどいかもしれません。意識して少しずつ改善していく方がうまくいくかもしれませんね。うどんをそばにする、パンをおにぎりにする、トンカツを生姜焼きにする…など。日本人の食の源である和食を意識して、毎日を元気に過ごしたいですね！