人間の体は体重1kgあたり、2gのカリウムが存在しており、生命維持には欠かせないミネラルです。主にむくみを取る効果があると言われています。
厚生省が出している「健康日本21」では、カリウムの摂取目標を１日3.5gとしています。カリウムを含む食品は多いのですが、毎日摂るのはなかなか難しいもの。そこで今日は、カリウムの働きと過不足があった時の症状、カリウムが豊富な食品をご紹介します。
カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる５つの知識
知識1: カリウムがむくみに効くのはなぜ？
むくみの原因のひとつに、体液のphバランスが崩れることが関係していると言われています。phバランスとは、体内の塩分（ナトリウム）と、塩分を排出する働きを持つカリウムのバランスが崩れること。カリウムが不足すると、ナトリウムが増加してしまい、高血圧・糖尿病・むくみなどの原因になります。
逆にカリウムを摂り過ぎると、腎臓病のおそれがあります。すでに腎臓に障害がある場合、カリウムの排出が出来ず体内に蓄積されるので、摂取量を制限する必要があります。
知識2: カリウム不足の原因とは？
カリウムは多くの食品に含まれていますが、不足することが多い成分です。暑い夏。大量の発汗により、水分や塩分と一緒にカリウムも排出されてしまいます。カリウムの排出量が増えると、脱力感や食欲不振といった症状に陥りやすくなり、夏バテになってしまうのです。
また、ストレス・下痢・コーヒー・アルコール・糖分の過剰摂取もカリウムを減らす原因です。利尿剤を服用している人や糖尿病の人も、血中のカリウムが低下してしまいます。
知識3: カリウムを過剰摂取してしまうのは、どんな時？
血圧を下げる薬の中には、カリウムの排出を抑える働きのあるものがあります。また、サプリメントなどで摂取しようとすると、血中のカリウムが増え過ぎてしまうこともあります。
摂り過ぎても尿として排出されることが多いので、心配はあまりありませんが、腎臓に病気を持っている方は注意が必要です。腎臓機能が低下すると、カリウムの排出ができなくなります。そうなると、体内のカリウム濃度が上がるため、高カリウム血症になります。
不整脈や感覚異常、脱力感などを引き起こし、最悪の場合、心停止する場合があります。カリウムは多くの食品に含まれていますが、調理方法や食品の選び方でカリウムを控えることは可能です。
知識4: カリウムの多い食品、部門別ベスト５
味つけに塩を使うと、ナトリウム摂取量が増えてしまうので調理法に注意しましょう！
【野菜・豆類】
①ほうれん草（100g・490mg）
②たけのこ（100g・470mg）
③干しひじき（10g・440mg）
④枝豆（50g・350mg）
⑤納豆（1パック・330mg）
【イモ類】
①やまといも（100g・590mg）
②さといも（100g・560mg）
③さつまいも（100g・540mg）
④ながいも（100g・430mg）
⑤じゃがいも（100g・340mg）
【果物】
①アボガド（1個・720mg）
②干し柿（1個・580mg）
③バナナ（1本・390mg）
④メロン（100g・340mg）
⑤キウイフルーツ（1個・320mg）
【魚介類】
①焼いたアユ（100g・510mg）
②焼いたタイ（100g・500mg）
③焼いたアジ（100g・490ng）
④さわら（100g・490mg）
⑤いわしの丸干し（100g・470mg）
【肉類】
①鶏ささみ（100g・420mg）
②豚ひれ肉（100g・410mg）
③鴨肉（100g・400mg）
④牛ひれ肉（100g・370mg）
⑤豚もも肉（100g・350mg）
【乳製品】
①低脂肪乳（100g・190mg）
②アイスクリーム（100g・190mg）
③脱脂粉乳（粉10g・180mg）
④ヨーグルト（100g・170mg）
⑤成分無調整牛乳（100g・150mg）
知識5: カリウム摂取を減らしたい場合の調理法は、茹でること！
【野菜】
5分程度茹でこぼすことでカリウムを減らせます。この時の茹で汁は捨てましょう。さらに水でさらすと、もっと減らすことができます。
【豆類】
カリウムを減らしにくい食品ですが、2度茹でこぼすことで20％くらい減らせます。
【イモ類】
小さく切って、大量の湯で茹でこぼすと、50～75％もカリウムを減らせます。
【果物】
全般的にカリウムが多く含まれているが、リンゴや缶詰のみかんなどは比較的少なめ。缶詰のシロップはカリウムが溶け出しているので、摂らないようにしましょう。
「カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる５つの知識」はいかがでしたか？カリウムの１日の摂取量が3.5gというと多いように感じますが、多くの食品に含まれているので積極的に摂ることはできます。
ただ、汗や尿で体外に排出されてしまう量も多いので、健康な人はできるだけ毎日摂りたい成分ですね。塩分を摂り過ぎると、その排出のためにカリウムは働きます。減塩も頭も片隅に置いておいて下さいね！
まとめ
カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる５つの知識
知識1: カリウムは、塩分によるむくみを排出してくれる救世主！
知識2: カリウムは、汗や尿と一緒に排出されてしまうので不足がちに！
知識3: カリウムが排出されない、腎臓に病気のある方は摂取量に注意！
知識4: 食品別カリウム含有量ベスト５
知識5: カリウムを減らしたい時の調理法は、茹でる！