年齢を重ねても周囲から若いと言われたいという願いは、男女関係なく誰しもあると思います。そんな、若々しさ得るために重要なのが、成長ホルモンです。
成長ホルモンが活性化されていると、骨や筋肉が丈夫でいられるだけでなく、肌ツヤが良く、髪にコシが出るなどの嬉しい効果が目に見える形で現れます。 今回は、成長ホルモンの分泌を促して、老化を防止する方法についてご紹介します。
成長ホルモンで若さが溢れ出す！老化する前に今日から始める5つのステップ
ステップ1.そもそも、成長ホルモンとは？
成長ホルモンは、男女問わず老化のスピードに大きな関わりを持っているホルモンです。 成長ホルモンは、幼少期、成長期に筋肉を成長させる時に活躍するもので、間脳にある視床下部から指令ホルモンが出て、視床下部の下にある下垂体というところから分泌されます。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長だけでなく、栄養素の代謝を促進したり、血糖値のバランスととるなど様々な働きをしています。また、美容にも大きく関わっており、成長ホルモンの分泌により表皮のケラチンが厚くなり、コラーゲンが増えて皮下組織の水分量もが上がりハリが回復するという効果もあります。
ステップ2.適度な運動が成長ホルモンの分泌を促進させる
アメリカでは、成長ホルモンを注射することが流行っているようですが、そんなことをしなくても、成長ホルモンは筋肉トレーニングをすることで簡単にたっぷりと分泌するこができます。筋トレにより、筋肉に乳酸や一酸化窒素が溜まりますが、これらが下垂体を刺激して成長ホルモンがでるのです。
ステップ3.自宅で簡単にできる成長ホルモンをたっぷり分泌する筋肉トレーニング
ここでは、ジムなどに行かなくても自宅で手軽に成長ホルモンをたっぷりと分泌できる、筋肉トレーニングをご紹介します。
●スロースクワット
①足を肩幅に開いて立ちます。
②息を吸いながら、5秒かけて膝を曲げます。
③今度は息を吐きながら、5秒かけて膝を元に戻します。
※①～③を20回ほど繰り返し行いましょう。
●スッキリウエストラインも叶える！腹筋運動
①まず、仰向けに寝ます。
②息を吸いながら、両足をそろえてゆっくりと90度くらいに上げます。
③今度は息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろし、30度くらいの角度で止めて5秒キープします。
※①～③を20回ほど繰り返し行いましょう。
●キレイな背中ラインも作れる！背筋運動
①まず、四つん這いになります。この時、顔は下向きに。
②息を吐きながら、右手を伸ばすと同時に左足を後ろに伸ばし、その状態を3秒キープします。
③今度は息を吸いながら、元に戻します。
※①～③を左右各10回ほど行いましょう。
●ヒップアップに効果がある筋トレ
①床に仰向けになり、手のひらを下にして膝を曲げます。
②息を吐きながら、お尻を上へとあげます。
③お尻の左右をくっつける漢字でお尻の穴を閉め、5秒キープします。
④息を吸いながら、お尻を下ろします。
※①～④を20回ほど繰り返し行いましょう。
●バストアップに効果がある筋トレ
①うつ伏せになって、両腕を少し開き、腕を伸ばしてハの字に手をつきます。両足はつま先立って、全身を床から浮かせます。
②息を吸いながら、5秒かけて両腕を曲げて、胸を床に近づけた状態で3秒キープします。
③息を吐きながら5秒かけて腕を伸ばします。
※①～③を20回ほど繰り返しましょう。
ステップ4.アルギニンの多い食材で成長ホルモンを分泌！
成長ホルモンの原料はアミノ酸ですが、特にアルギニンというアミノ酸に成長ホルモンの分泌を促す作用があります。アルギニンは、必須アミノ酸ではなく体内で合成されるアミノ酸ですが、加齢やストレス、運動不足などでも体内のアルギニン生成の働きが低下し、これが老化の原因の一つとも言われています。
アルギニンを豊富に含む食材は、鶏の胸肉、えび、いか、カシューナッツ、アーモンド、くるみ、大豆、高野豆腐、きなこなどです。
ステップ5.とっても簡単！寝るだけで成長ホルモンを出す！
成長ホルモンの70％は、実は睡眠中に分泌されています。たっぷりと成長ホルモンを出すためには、質の良い睡眠を摂ることが不可欠と言えます。 下記に、成長ホルモンを分泌するための寝る前の準備をご紹介します。
12時までには寝る！
朝に近づくにつれて睡眠がどうしても浅くなります。成長ホルモンは、脳下垂体から出るので、熟睡して脳がしっかりと休まらないとたくさん分泌されません。ですので、12時までには布団に入る習慣をつけるようにしましょう。
眠って3時間は熟睡できる環境を整える
夢を見るレム睡眠と、夢を見ないノンレム睡眠を交互に繰り返すのが睡眠ですが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されます。眠ってちょうど30分後くらいに最初のノンレム睡眠が始まりますが、成長ホルモンが一番多く出るのがこの時で、眠ってから3時間でほとんどの成長ホルモンが分泌されます。ですので、最初の3時間は熟睡できる環境に整えましょう。
快眠を得るための生活習慣
睡眠が深いほど、よい成長ホルモンが分泌されます。快眠のための生活習慣を徹底しましょう。
●起きた時には朝の光を浴びる
メラトニンは脳の松果体から分泌される眠けを促すホルモンで、朝起きてから約14時間後くらいで、分泌量が増えます。朝光を浴びることで体内のリズムができ、夜には眠りを誘うメラトニンがきちんと分泌されるようになります。
●寝る3時間前には食事を済ませる
消化活動に内臓が忙しく動いていると、睡眠を妨げてしまいます。
●寝る2、3時間前から間接照明に切り替える
明るい状態だと、睡眠へ誘うメラトニンの分泌が悪くなります。
●寝る前にパソコンを見ないようにする
パソコンやスマホを寝る直前まで見ていると、自律神経が興奮して寝つきが悪くなります。
●寝る4時間前からカフェインを含むものを飲まない
カフェインには覚醒作用があるので、眠けを妨げます。コーヒーや紅茶を控えるようにしましょう。
●睡眠へ誘う効果があるアロマを利用する。
カモミールや、ネロリ、マージョラム、ラベンダーの精油をティッシュなどに浸して枕元に置いて寝ることで、心地良い眠りがやってきます。
さて今回お伝えした成長ホルモンで若さが溢れ出す！老化する前に今日から始める5つのステップはいかがでしたでしょうか？ 成長ホルモンをたっぷりと分泌するためには、適度な筋肉トレーニングを行う習慣を取り入れたり、アルギニンを含む食材を積極的に摂ることです。
また、熟睡できる環境を整えて質の高い睡眠を取ることでもたっぷりと分泌されるようになります。 ぜひ、今日から、上記の項目を取り入れて、老化に負けない若さ溢れる体と肌を叶えてください。
まとめ
成長ホルモンで若さが溢れ出す！老化する前に今日から始める5つのステップ
ステップ1.
そもそも、成長ホルモンとは？
ステップ2.
適度な運動が成長ホルモンの分泌を促進させる
ステップ3.
自宅で簡単にできる成長ホルモンをたっぷり分泌する筋肉トレーニング
ステップ4.
アルギニンの多い食材で成長ホルモンを分泌！
ステップ5.
とっても簡単！寝るだけで成長ホルモンを出す！