ヨガをやってみたことはありますか？ヨガのポーズがなかなかうまくできなくて自分に向いていないと思って止めてしまったり、やってはいるけれどヨガで使う呼吸法についてはあまり意識したことが無く、「こんなものかな？」と何となくポーズを決めて終わりになっている事はありませんか？
ヨガでは呼吸によって大気の中に満ちている生命エネルギー＝プラーナを取り入れることをとても重視します。そしてそのためのヨガ呼吸法も数多くあり、きちんと行うとダイエットやストレスにとても効果があります。そんな効果抜群の５つのヨガ呼吸法をご紹介しましょう！
ダイエットやストレスに速攻で効果が出る５つのヨガ呼吸法
その１：胸式呼吸もヨガ呼吸法！正しい胸式呼吸のやり方を知っていますか？
胸式呼吸というと胸だけを小さく動かして行う浅い呼吸法と扱われることも少なくなく、胸式呼吸にネガティブなイメージのある方も少なくないのではないでしょうか？ところが胸式呼吸はれっきとしたヨガの呼吸法です。
ただしヨガでの胸式呼吸とは、肋骨を大きく広げて息を吸う呼吸法で、決して浅い呼吸ではありません。ラジオ体操の深呼吸などがヨガの胸式呼吸に近いイメージになります。肋骨の間の肋間筋や首の筋肉を十分に伸ばして肺を上に押し上げるように行います。息を吸うと胸が大きく膨らみ、吐くと胸が凹む呼吸法です。
胸式呼吸は交感神経を活発にするので、朝スッキリ目覚めたいときやストレス発散したい時などに良いヨガ呼吸法です。
正しい胸式呼吸のやり方
姿勢よく座って両手を鎖骨の下あたりに軽くあて、ゆっくりと鼻から大きく息を吸ってから静かに口から息を吐き出していきます。両手で肋骨の上下の動きや胸の開閉の様子を感じながら行ってみてください。続けていくと姿勢も良くなりますよ。
その2：腹式呼吸もヨガ呼吸法！どんなふうにやればいいの？
腹式呼吸は胸式呼吸とは違い、胸をほとんど動かさないでお腹を膨らませたり凹ませたりして行う呼吸法です。腹式呼吸はヨガ呼吸法の一番基本になる呼吸法です。
この呼吸法は副交感神経を活発にさせるのでリラックス効果があり、内臓の機能回復、全身の血流改善による冷え性や便秘・生理不順の解消効果もあります。
腹式呼吸法のやり方
お腹の動きを感じながら呼吸法を実践する方がいいので、初めのうちは床にあおむけに横になるなどしてお腹に手を置き行うとよいでしょう。
1.両手をおへその辺りに置き、おへそに意識を集中して鼻からゆっくりと息を吸い込んでお腹に空気を溜めて膨らまる。
2.十分に息を吸い込んだら、お腹から空気を押し出すように鼻から息をゆっくり吐く。
3.息を吐いていくにつれてお腹が凹んでいき、吐ききったらお腹がぺったんこになるようにする。
4.3秒で息を吸って6秒で息を吐く。
5.呼吸のリズムは吸う時間の２倍の時間で息を吐くのがポイント。
その3：丹田呼吸法で心身がアツくパワーアップ！
丹田は、おへそから握りこぶし一つほど下にある部分で、生命エネルギーの集まっているポイントとされています。丹田呼吸を行うと横隔膜が鍛えられるので、体の自然治癒力や免疫力が高まり、病気にかかりにくくなります。
また、心の安定や活性効果も高く、ポジティブで前向きになり武道や芸事全般の上達効果もあるので、心身共にステップアップしていく効果があります。丹田呼吸はインナーマッスルを強化するので姿勢も良くなります。
丹田呼吸法のやり方
姿勢よく座るか床に横になって始めます。呼吸は全て鼻を使って行います。
1.丹田から息を絞り出すようにゆっくりと吐き始め、へそ→胸→鼻のようにお腹と背中がくっつくイメージになるまで吐ききる。 （この時腹筋が硬くなってくるのを感じましょう）
2.息を吸う時には、鼻からゆっくり息を吸い込んで、胸は膨らませずに丹田が膨らんでいくイメージする。
3.呼吸のリズムは約8秒間かけて息を吐き、約4秒かけて息を吸う。（吐く息にポイントを置いた呼吸法）
丹田呼吸法をきちんと行えば全身の血行が良くなりだんだんとカラダが温かくなり、15分以上続けると汗ばむほどです。呼吸法を行って体が温まるかをバロメーターに取り組んでみてください。
その4：完全呼吸法の組み合わでカラダの細胞をめざめさせる！
完全呼吸法とは、 ・腹式呼吸 ・胸式呼吸 ・肩(鎖骨)呼吸 ・クンバク(息を止める) を組み合わせた呼吸法です。
この4つの呼吸法を取り入れることによって、お腹・胸・肩・喉までを含んだ全ての肺胞や筋肉、呼吸器官全体を使ってダイナミックに行う呼吸法です。ヨガではレッスンの最初にウォーミングアップの呼吸法として行われることが多いです。
完全呼吸法は呼吸筋をフルに使って行うヨガ呼吸法なので、内臓のマッサージ効果が高く、内臓機能の回復や血圧安定、リラックス効果があります。特に怒りや悲しみなどの大きな感情の乱れがある時にこの呼吸法を行うと、感情をコントロールし心を落ち着かせられるので、ストレスに速攻の効果があります。
完全呼吸法のやり方
①丹田と胸に片手づつ手を置き、息を吐ききってからゆっくりと鼻から息を一定の速度で吸いながら腹式→胸式→肩の順に呼吸法を行う。
②息を丹田→お腹→胸→気管支の順に満たしていきます。この時に吸った息に含まれるプラーナが満ちていくイメージする。
③クンバク(約2～3秒間)息を止め、肛門を閉めて丹田に力を入れ、肩とみぞおちの力を抜く。
④最後に胸の位置はそのままで、お腹をへこませながら息を吐いていき、胸、肩の順に下ろしながら息を吐きる。
※呼吸のリズムは吸気：クンバク：呼気＝1：1：1から始め、1：4：1を目標に行っていきます。
その5：暑い季節にピッタリ！シータリー呼吸法
「シータリー」は「熱を冷ます、冷却」の意味のある言葉で、日中50℃近く気温の上がる暑いインドならではともいえるヨガ呼吸法です。熱くほてったカラダの体温を下げ、のどの渇きを抑える効果があり、リラックス効果、血液浄化効果やリフレッシュ効果もある即効性のある呼吸法です。
シータリー呼吸法は舌を筒状に丸めて外に出し、口から吸って鼻から吐く独特の呼吸法です。舌を口の外に出して空気を取り入れるので、気化熱で舌に当たる空気が冷たくなり、体内に溜まっている暖かい空気を鼻から出して効率よく冷たい空気と暖かい空気を循環させるので、体温を早く下げられるというわけです。
シータリー呼吸法のやり方
①上半身をリラックスさせた後息を全て吐き出して、口を「うー」と発音する形で前に突き出す。
②舌を筒状に丸めて口から出し、ストローで吸い込むイメージで「シー」と音をたてながらゆっくりと息を口から肺へ吸い込む。
③一度息を溜めて舌と口を元に戻して口を閉じ、暖かい空気を鼻からゆっくりと吐き出す。
※これを10回ほど繰り返す呼吸法です。どんな姿勢で行ってもよいので、場所を選ばずにすぐ実践できます。眠気覚ましや夏バテ防止効果もあるので、ぜひお試しください！
さて、今回はダイエットやストレスに速攻で効果が出る5つのヨガ呼吸法をお届けしましたが、いかがでしたか？今までに聞いたことのある呼吸法がヨガ呼吸法でも使われていたりして、意外と身近に感じませんでしたか？呼吸はいつも特別意識することなく当たり前のように行っていますが、その効果とやり方を理解して呼吸法として行うと、がぜん威力を発揮し始めます。この効果をダイエットやストレス対策に使わない手はありません。ぜひマスターして効果を実感してみてくださいね。
まとめ
ダイエットやストレスに速攻で効果が出る5つのヨガ呼吸法
その１：胸式呼吸もヨガ呼吸法！正しい胸式呼吸のやり方を知っていますか？
その2：腹式呼吸もヨガ呼吸法！どんなふうにやればいいの？
その3：丹田呼吸法で心身がアツくパワーアップ！
その4：完全呼吸法―いいところを組み合わせてカラダの細胞をめざめさせよう！
その5：暑い季節にピッタリ！シータリー呼吸法