人は毎日眠りますが、よく寝たのに疲れが取れない、体の調子が悪い、肌が荒れる…そんな方は、睡眠の質が悪いのかもしれません！

睡眠の質を上げることで、免疫力が高まって体調が良くなったり、お肌の調子が良くなって若返り効果が得られるなど、短い睡眠時間であってもすっきりと目覚めることができます。

そこで今回は、睡眠の質を上げることで体に良い効果をおよぼす知識をお伝えします。

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睡眠の質があなたの見た目の若さと免疫力に影響をおよぼす５つの理由

睡眠時間が多いほど睡眠の質が良い？睡眠の質を上げるとは？

理想的な睡眠は「目覚まし時計をかけなくてもすっきりと起きられる」状態です。
睡眠時間は人によって必要な時間が異なりますが、毎日4時間しか睡眠が取れない人に「8時間寝なさい」と言っても、時間は有限なので難しいですよね。

そのために、睡眠の質を上げる必要があるのです！
睡眠の質を上げることで熟睡でき、脳がしっかりと休めるので、すっきりと起きられるのです。

睡眠の質を上げるために、まず自律神経のバランスを整えましょう！
活動している日中は緊張状態の交感神経が優位に立っていますが、寝る前はリラックス状態の副交感神経が優位に立っている方が熟睡できます。

また、体調を整える免疫機能は、体を横にした状態で、かつ副交感神経が優位な状態でないと活発になりません。つまり、睡眠の質がいい状態でないと、寝ることで一番重要な体の修復ができないのです。

睡眠の質を上げるために～夜にすること（寝る数時間前）

夜にリラックス状態を作ると睡眠の質を上げることができるので、やってほしいことがいろいろあります。できることから始めてみましょう。

＊夕食は寝る3時間前までに。アルコールやカフェインの入った飲み物は、寝る1時間前までに。
（消化するときに胃に血液が集まります。寝る前や寝ている時に消化している状態だと、熟睡できません）

＊入浴は寝る1時間前までに（38～40度くらいのぬるめのお湯に浸かりましょう。体温を上げると熟睡できます）

睡眠の質を上げるために～夜すること（寝る直前）

寝る直前まで活動をすることは、睡眠の質を下げてしまいます。寝る1時間前くらいから、部屋の照明を暗くして、読書や音楽鑑賞などリラックスして過ごすことがオススメですが、なかなか難しいですよね。
下記のできることから始めてみましょう！

＊就寝時間を一定にする（22時～2時が睡眠のゴールデンタイムと言われますが、こだわりすぎるとストレスになるので、自分の生活リズムにあった就寝時間を決めましょう）

＊テレビやスマホ、PCを見ない（ブルーライトなどの光が脳を覚醒させ、睡眠の質を下げてしまいます）

＊寝酒をしない（アルコールを摂ると寝つきが良くなる、と思っている方もいるようですが、全く逆です！深い眠りにつくことができず、睡眠時間を多く取っても疲れが取れなかったりします）

＊好きな香りを枕元に置く（良い香りを嗅ぐことはリラックスできます。ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルがオススメ）

＊部屋を真っ暗にする（目を閉じていても光を感じるので、睡眠の妨げになります）

＊寝る前に水をコップ1杯飲む（睡眠中は汗をかくので、水分補給をしておきましょう）

＊自分に合った枕を選ぶ（合っていない枕は、首や肩がこったり、呼吸しづらくなります）

＊質の良いマットレスを選ぶ（寝にくいマットレスは、体にストレスがかかります）

睡眠の質を上げるために～朝にすること

夜になると、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。このメラトニンがしっかりと分泌されると、人は眠りに落ちるのです。
朝になり太陽の光を浴びると、メラトニンは分解され、活動ホルモンであるセロトニンが分泌されます。

メラトニンは食品から取ることができません。
一方のセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸の入った食品を食べると生成されます。
トリプトファンの入った食品は、麺類（スパゲティやうどん・そば）、大豆製品（豆腐や納豆）、肉・魚・卵、乳製品（牛乳やチーズ）などです。
1日3食、バランスよく食べるように心がけましょう！

日中に分泌されるセロトニンが夜になるとメラトニンになるので、セロトニンをしっかり分泌させることは睡眠の質を上げるために大切なことなのです。

メラトニンをセロトニンに変換させるために、朝起きたらまず窓を開けて太陽の光を浴びましょう！
そして朝食にトリプトファンの入った食品をしっかり食べて、セロトニンを分泌させましょう！

睡眠の質を上げるために～日常生活の中ですること

睡眠の質を上げるために、セロトニンをしっかり分泌させることが大切です。
セロトニンは日中分泌されるので、日常生活の中で心がけて行動すれば睡眠の質も自然と上げることができます。

＊運動をする（ウォーキングやジョギングが取り入れやすくてオススメです）

＊ストレスを減らす（心配なことがあれば、紙に書き出して頭の整理をしましょう。それだけでスッキリします）

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睡眠の質を上げることで熟睡でき、体をしっかり修復することができます。そのための知識をお伝えしましたが、いかがでしょう。

睡眠中は意識がないため、睡眠時間は認識できますが質までは分かりにくいのが実態です。そのため、睡眠の質を上げるために出来ることは、いかに準備をするかです。

体の修復、免疫力アップ、アンチエイジングにも効果的な睡眠。睡眠の質を上げて、毎日元気に過ごしたいですね！

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