血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や生活習慣病などの健康リスクが増える傾向にあります。そんな現代人にとって気になる血糖値ですが、血糖値を下げる効果のある食べ物と運動を行うことで、スムーズに正常な状態まで戻すことができます。 そこで今回は、血糖値を下げる食べ物と運動で体質改善できる5つの方法をご紹介します。
血糖値を下げる食べ物と運動で太らない体を維持する６つの方法
方法1.血糖値が上がる原因とは？
血糖値が上がる原因は主に3つあります。
まず1つ目は食後です。食事をした後は誰でも血糖値が上がりますが、健康な状態だと上昇後は少しずつ下がっていきます。
そして、2つ目は単純糖質の多いものを食べることです。例えば、砂糖のたっぷりと入ったジュースや、白米、パン、麺類、甘いお菓子などを摂りすぎると、血糖値は一気に上昇をします。
また、食後に急激に眠くなったり、体が動かなくなるのは、白米、パン、麺類、甘いお菓子などの単純糖質を取ると、一気に血糖値が上がってしまうため、膵臓からインシュリンが大量に放出され血糖値を下げようとします。ところが インシュリンは微調整が効かないために大量に放出されたインシュリンによって、今度は逆に血糖値が急激に下がり低血糖に陥ってしまします。
低血糖は血中にエネルギー源のブドウ糖がない状態ですから頭がフラフラしたり、急激に体が動かなくなって眠くなったりします。こんなことが毎日繰り返されていたのでは、体や脳に大変な負担がかかってしまいます。
3つめは、不規則な生活…。食生活の乱れや睡眠不足を繰り返していると、インスリンの分泌量が減り、血糖値が上がってしまうのです。
このような血糖値を上げる生活をしていると、太りやすいだけでなく糖尿病などの病気になる可能性が高くなり、糖尿病から枝分かれをして様々な重い病気にかかりやすくなってしまいます。上記の2つ目と3つ目に当てはまる場合は、血糖値を下げる生活を徹底するようにしましょう。
方法2.血糖値を測る方法
血糖値が気になる人は、血糖値測定器を購入して常に自宅で量れるようにしておくのがベストです。測定器の使い方は、とても簡単で消毒をした皮膚に針を差し出た血を測定器にかけるといったシンプルな方法です。 中には針を刺すのが怖いという人もいると思いますが、中には無痛のものや、採決量が少なくて良いものなどもあります。測定器を利用し、血糖値の数字をチェックできると、その日の食事や運動などを工夫できるようになります。
方法3.血糖値を下げる食材を選んで食べる
血糖値が高くなると糖尿病だけでなく、動脈硬化や心筋梗塞などの大きな病気になる可能性が高くなるので、できるだけ血糖値を下げる工夫を生活の中に取り入れることが大切です。血糖値を下げるためにおすすめの方法は、血糖値を下げる食材を選んで食べるということです。ミネラルをたっぷりと摂ることで、血糖値をスムーズに下げることができます。ですから、海草類やおくらなどのミネラルを豊富に含む食材を摂るように心がけます。
また、色んな料理に使えるものとして一番おすすめなのが、玉ねぎです。玉ねぎの血糖値を下げる効果を最も得られる食べ方は、水にさらさないこと。水にさらしてしまうと、玉ねぎの成分が溶け出して薄くなってしまうからです。料理前に水にさらさなければ、生でも加熱しても効果は変化しません。また、外食は気づかないうちに多くの糖分や脂質、カロリーを摂ってしまうので、自炊を心がけるようにしましょう。
方法4.運動で血糖値を下げる！
血糖値を下げるための工夫として、食事以外でおすすめしたいのが運動です。運動なら何でも良いか？というとそうではありません。血糖値を下げる運動にふさわしいものは、有酸素運動が理想です。運動が苦手な方でも簡単に始められるのが、ウォーキングです。
ただし、食後すぐに運動をすると心筋梗塞を起こしてしまうこともあるので、食事を摂った1時間後に行うようにします。もしも、朝起きた後に運動をしたいという場合は、コップ1杯の水を飲んで血流を良くしてから行います。また、ウォーキング以外の血糖値を下げる運動は、水泳やジムで行えるエアロバイクなどもおすすめです。
これらの運動を週3～5回ほど行う習慣をつけましょう。そうすることで、血糖値が下がるだけでなく、同時にダイエット効果や筋肉量アップ効果も得ることができます。
方法5.本格的に血糖値を下げるためにはダイエットが最も有効
血糖値を本格的に下げたいという場合は、ダイエットを行うことで正常な状態に戻すことができます。血糖値が高いことで悩んでいる人のほとんどは、肥満気味になっていることが多くあります。まず、痩せるために必要なことは代謝の良い体を作り出すことです。体に負担をかけないストレッチや、ウォーキングなどを毎日の習慣に取り入れることで、代謝の良い体を作りだすことができます。通勤時には一駅分歩くという方法も良いでしょう。
そして、入浴はシャワーで済ませずに湯船に浸かります。半身浴でじっくりと体の中から温めることが代謝アップに繋がります。これらのダイエット習慣を身につけることで、ダイエット成功と同時に血糖値を下げるという嬉しい効果を得られます。
方法6.炭水化物を食べても血糖値を上げずに太らない方法
炭水化物の種類は単純糖質と複合糖質に分かれます。炭水化物が消化されて 糖に変化する速さを相対的に表す数値で 『グリセミック指数（血糖指数）』というものがありますが、砂糖などの単純糖質は消化器官で消化分解する必要がないので、すぐにエネルギーとして使われ始めますが、急激に血糖値が上がってしまい、体の負担が大きく、反対に複合糖質は消化に時間がかかるの急激に血糖値が上がることはなく体にかかる負担は少ないです。
ただし、複合糖質にも例外的にグリセミック指数の高い食べ物があります。ジャガイモ、バナナ、精製された小麦粉などは化学的には複合糖質なのに、急激に血糖値が上がります。しかしながら、ベリー系の甘い果物などは食物繊維が含まれるため消化に時間がかかるのでグリセミック指数は低いです。
反対に精製された小麦粉、白米や加工された炭水化物のパンやケーキ、シリアルや精製された砂糖などは、グリセミック指数が高いので、食べると急激に血糖値が上がってしまいます。
重要なことは、消化、代謝の時間がかかる食べ物を取って急激に血糖値を上げずに、ジワジワ炭水化物のエネルギーを使っていけば脂肪に変換することもありません。
グリセミック指数の高い食品でも血糖値を上げない方法
（１）よく噛んで食べる
咀嚼する時間が長くなれば、単純に胃の中に炭水化物が入る時間が分散されます。これによりグリセミック指数の高いものであっても血糖値が急激に上がることを防ぐことができます。
それと同時に唾液の中に含まれるアミラーゼという酵素が消化を助け、消化のプロセスをスムーズにしてくれまし、脳が満腹感を感じて、それほど量を食べなくても満足して必要以上に食べなくなります。
（２）サプリメントで糖質の吸収スピードを遅くする
２つ目の方法は、食物繊維を取ってください。繊維を同時に摂ることで、炭水化物の吸収スピードを遅くして、エネルギーを徐々に使うことができますので、炭水化物を食べる前に、サラダなどの食物繊維を必ず食べるようにしてください。
でも、取っている食事にあまり繊維質のものがない場合の対応策は、炭水化物を吸収されるのを腸で抑えてくれるサプリメントを食前に摂ってください。おすすめのサプリメントは以下の３つです。
・ノパルサボテン
・こんにゃくマンナン
・フェヌグリーク
さて、今回の血糖値を下げる食べ物と運動で太らない体を維持する６つの方法はいかがでしたでしょうか？
血糖値が高い状態が続くと糖尿病や動脈硬化などの重い病気を招くことになります。そうならないためにも血糖値を下げる効果のある海藻類やオクラ、玉ねぎなどのミネラルを豊富に含む食材を摂ったり、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化することで、正常な状態へと改善することができます。
さらに、本格的に血糖値を下げたい人にはダイエットが最も有効なので、痩せ体質になるための代謝アップを目指す工夫を行いましょう。 ぜひ、上記の項目を参考にして血糖値を下げて、健康的な体をキープしてください。
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