最近「効果がある」と話題のダイエットと言えば、糖質制限ダイエット。食事の中に含まれる糖質の量を制限し、適正体重を目指すダイエットです。糖質は炭水化物に特に多く含まれますが、意外な食材にも含まれていることが多く、効果的に糖質を減らすのはなかなかむずかしいもの。

そこで、効率よく糖質を制限できるレシピを5つ厳選してみました。おうちで手軽に作れて、糖質を抑えたダイエットに最適なお料理です。まずはご紹介するレシピから、糖質制限ダイエットを始めてみませんか？

---

---

体のムダな脂肪がグングン減る！糖質制限レシピ5選

---

レシピ1：糖質制限の基本。豆腐で親子どんぶり

---

日常よく食べるもので最も糖質を含んでいるものは、ご飯。まずはこのご飯を、糖質制限にぴったりな食材に置きかえることから始めてみましょう。ぴったりなレシピをご紹介します。

≪材料≫
●木綿豆腐・・・600g（2丁）
●鶏むね肉（皮なし）・・・1枚
●玉ねぎ・・・1/4個
●三つ葉・・・1束
●焼き海苔・・・2枚
●しょうゆ・・・少々
●溶き卵・・・2個分

【A】
●水・・・200ml
●しょうゆ・・・小さじ2
●カロリーゼロ甘味料（顆粒/ストレートタイプ）・・・小さじ2
●鶏がらスープの素（顆粒）・・・小さじ1

≪作り方≫
1．木綿豆腐はしっかり水切りをしておきます。タオルなどに巻いて半日置くか、キッチンペーパーで包んでレンジで2分加熱する方法がおすすめです。
2．鶏肉をひと口大に切ります。熱湯でさっとゆでたら表面のあくを取って水気をふく。玉ねぎ薄切り、三つ葉はざく切りにします。
3．しゃもじやフォークなどで豆腐を大きめに崩しながら耐熱のどんぶりに入れ、電子レンジで約2分加熱します。
4．3．に焼き海苔を手でちぎってのせ、しょうゆをかけます。
5．鍋に【A】と鶏肉、玉ねぎを入れて煮込みます。肉に火が通ったら溶き卵をふんわりと回し入れます。
6．卵が好みのかたさになったら火を止め、4．にかけます。
7．最後に三つ葉をトッピングして完成です。

---

レシピ2：しらたきの焼きそば風

---

同じように、主食である焼きそばをしらたきに置きかえた糖質制限レシピです。

≪材料≫
●しらたき・・・200g
●豚切り落とし肉・・・160g
●しょうゆ・・・少々
●キャベツ・・・100g
●もやし・・・200g
●オリーブオイル・・・大さじ1
●ウスターソース・・・大さじ2
●鶏がらスープの素（顆粒）・・・小さじ1
●塩・こしょう・・・各少々
●紅しょうが・青のり・・・各適量

≪作り方≫
1．しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯でゆでて臭みを抜いて水気を切っておきます。2．豚肉一口大に切り、しょうゆで下味をつける。キャベツはざく切りにします。
3．しらたきをから炒りし、音がしてきたらいったんお皿に移します。
4．そのままオリーブオイルをしき、豚肉を炒めます。
5．豚肉に火が通ってきたらキャベツ・もやしを加えます。
6．しらたきをフライパンに戻し、全体を炒め合わせる。
7．ウスターソースと鶏がらスープの素をまわしかけて味付けします。
8．塩・こしょうで味を調えて完成です。

---

レシピ3：鮭とキャベツの味噌マヨ焼き

---

主食だけでなく、メインのおかずでも糖質制限ができます。おいしくて太りにくいレシピを紹介です。

≪材料≫
●生鮭・・・2切れ（約300g）
●塩・こしょう・・・各少々
●キャベツ・・・120g
●バター・・・小さじ2
●ピザ用チーズ・・・80g

【A】
●味噌・・・大さじ2
●マヨネーズ・・・大さじ2
●カロリーゼロ甘味料（液状/ストレートタイプ）・・・大さじ1
●白ワイン（ない場合は水）・・・大さじ2

≪作り方≫
1．鮭はひと口大に切り、全体に塩・こしょうをまぶしおいておきます。表面に水分が出てきたらふき取ります。キャベツはざく切りにします。
2．耐熱容器にキャベツを広げ、上にバターをのせます。
3．さらに鮭を並べ、【A】を混ぜ合わせて全体にまぶします。
4．上からチーズを散らし、オーブントースターで5分～7分焼きます。
5．鮭に火が通ったら完成です。

---

レシピ4：揚げ物も糖質オフ！高野豆腐衣の豚カツ

---

ダイエット中には避けたい揚げ物。でも、どうしても食べたい！という時は、糖質制限レシピで解決。

≪材料≫
●豚ロース肉（豚カツ用）・・・2枚
●塩・こしょう・・・各少々
●高野豆腐・・・1個（20g）
●粉チーズ・・・大さじ2
●小麦粉・・・小さじ2
●溶き卵・・・小さじ2
●揚げ油・・・適量
●キャベツ（せん切り）・・・100g

≪作り方≫
1．豚肉は3～4ヵ所に切り込みを入れ、全体に塩、こしょうをまぶして下味をつけておきます。
2．高野豆腐は戻さずに包丁で薄切りにした後、手でほぐしてパン粉状態にします。粉々になったら、粉チーズと混ぜ合わせます。
3．豚肉の表面の水分をキッチンペーパーでふき、小麦粉、溶き卵をつけたら2．をまぶします。
4．中温に熱した油に豚肉を入れ、両面がこんがりときつね色になるまで揚げます。
5．キャベツを添えて盛りつけて完成です。

---

レシピ5：ボリューム満点！おからハンバーグ

---

おからも、糖質制限ダイエットの強い味方。多くのレシピの中からボリュームたっぷりのメニューをご紹介します。

≪材料≫
●豚ひき肉・・・200ｇ
●おから（生）・・・100ｇ
●玉ねぎ（みじん切り）・・・1/2個
●人参（みじん切り）・・・1/2本
●豆乳（牛乳でも可）・・・20ml
●塩コショウ・・・少々
●鶏がらスープの素大さじ・・・1
☆しょう油50ｍｌ
☆酒50ｍｌ
☆パルスイート（※砂糖なら大さじ2）小さじ2
☆みりん大さじ1
水溶き片栗粉適量

≪作り方≫
1．ボールに材料を全て入れ、手でこねます。よく混ざったら4等分にし、小判型に成形します。 2．フライパンにオリーブオイルをひき、ハンバーグを入れて蓋をして蒸し焼きにします。片面に焦げ目がついたら、ひっくり返します。 3．鍋に☆を入れ、混ぜながら加熱しアルコール分を飛ばします。最後に水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。 4．焼きあがったハンバーグに3．のソースをかけて完成です。

 

いかがでしたか？
糖質制限レシピ5選をご紹介しました。糖質制限ダイエット成功のカギは、糖質を多く含む食材を知ること。糖質制限レシピは、そうした糖質を多く含む食材を低糖質の食材に置きかえているものがほとんどです。覚えておくと、自分でオリジナルのレシピを作ることもできますよ。

---