お腹が張って苦しい、残便感があってお腹が痛い・・・。便秘の症状は不愉快なものですね。便秘が続くとこの他にも、食欲の低下・肩こり・肌荒れ・イライラ・口臭などいろいろな症状が出てきます。今回は、そんな健康と美容の大敵である便秘の症状を解消するための７つの習慣についてご紹介します。
便秘の症状を改善する、今日から始める７つの習慣
習慣１ 食生活を見直して、お腹すっきり！
便秘になりやすい方にまずチェックしていただきたいのは、食生活です。毎日３食きちんと食べること、特に朝食を抜かないことが大切です。また、ダイエットのために食事の量を極端に減らすのも問題です。食事の量を減らすと、食事によって体内に取り込む食物繊維や水分の量も不足してしまいます。食物繊維には腸の中をキレイに掃除して、有害物質を便と一緒に排出する役割があります。食物繊維を豊富に含む野菜・豆類・果物・きのこ類・イモ類・穀類をはじめ、バランス良く食べるようにしましょう。
習慣2 しっかり水分を摂って、スムーズに排出！
人間の体内には大量の水分が存在しています。男性の場合は体重の約６割、女性の場合も半分以上が水分です。汗や尿などによって水分が減り水分補給が足らなかった場合、体内の水分バランスが崩れて様々な症状が現れます。便秘もその一つです。口から入った食物は胃を通過した後、小腸を経て大腸へと送られます。
大腸に着いた時の食べ物はどろどろした液状ですが、大腸を通過する間に水分は少しずつ吸収され、固形の便になります。体内の水分バランスが崩れたり、排便のリズムが崩れて便が留まり続けると、水分が吸収されすぎて便が固くなり、スムーズに排出できなくなります。便秘を防ぐためには、女性は約２リットル・男性は約２．５リットルを目安に意識して水分を摂るようにしましょう。
習慣３ 腹筋を鍛えて便秘を解消！
運動不足でも便秘になります。特に女性は男性に比べて腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱く、便秘に悩まされがちです。肛門に圧力をかけて便を送り出すには、腹筋の力が必要です。腹筋の力が弱まると腸のぜん動運動も弱くなります。腹筋を鍛えて、スムーズに排便する力を高めましょう。
ウォーキングや水泳・ジョギング・ヨガなどの全身運動にも腹筋を鍛える効果があります。適度な運動は、肥満防止や生活習慣病の予防、ストレス解消などの効果もあります。無理のない範囲で、毎日続けるようにしましょう。
習慣４ 発酵食品を食べて腸をキレイに
人間の腸の中には３種類の菌がいます。健康効果をもたらす「善玉菌」と、体に悪影響を及ぼす「悪玉菌」、腸内環境が悪くなると悪玉菌に味方する「日和見菌（ひよりみきん）」です。腸の中に便が溜まっていると、その便をエサにして腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなります。腸内環境が悪くなると、腸の中で発生した有害物質が血流にのって全身をめぐり、肌トラブルや老化・病気を引き起こします。
腸内環境を整えるには、腸の中の善玉菌を増やして悪玉菌を退治しなければなりません。善玉菌の代表格である乳酸菌はヨーグルトやチーズ、味噌、ぬか漬などの発酵食品に多く含まれます。また納豆に含まれる納豆菌も善玉菌の一種です。発酵食品を毎日食べて、腸内に善玉菌を補給しましょう。乳酸菌が腸内で増えるには、乳酸菌のエサであるオリゴ糖も必要です。プレーンヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるなど、オリゴ糖を一緒に摂るようにするとより効果的です。
習慣５ ストレスで便秘になる!?
肉体的なストレスや精神的なストレスを感じると、自律神経の働きが鈍ってしまいます。自立神経の働きが鈍ると、自律神経にコントロールされている小腸や大腸などの働きも鈍くなって、便秘になります。 意識的してリラックスするようにして、ストレスを溜め込まないことが大切です。
また｢寒くて体が冷える｣なども、肉体的なストレスにあたります。自律神経の働きを鈍らせないためには、体が冷えすぎないように注意することも大切です。
習慣６ タイミングを逃さない
朝食を食べた後は、絶好のトイレタイムです。食べ物が胃に入ると、腸に排便を促す指令が出されますが、朝食後はこの指令がもっとも出やすいタイミングなのです。毎日、朝食をしっかり取ってから、トイレに行く習慣をつけましょう。 便意が起きているのにトイレに行かず、我慢を繰り返していると、直腸の排便反射が弱くなって便意を感じ取りにくくなります。便意を感じたら、我慢せずにすぐにトイレに行くようにしてください。
習慣７ お腹のマッサージやツボ押しでスッキリ！
食生活を見直したり、運動をしたり、水分を摂ったり･･･ちゃんと気をつけていても便秘になってしまうこともありますよね。女性の場合は特に、ホルモンの影響で生理の前に便秘になる方が多いようです。そんな時はお腹のマッサージや便秘のツボ押しで、腸を刺激し、便秘の症状を和らげましょう。
マッサージは、両手の人差し指・中指・薬指を使って、気持ち良いと感じるくらいの力で行います。仰向けに寝て、おへそ周りを時計回りに３回ゆっくりマッサージします。ガスが溜まって苦しい時は、ツボ押しがおすすめです。おへそを中心に左右両方の外側に指三本分離れたところにある、天枢（てんすう）というツボを、人差し指と中指・薬指を揃えてお腹が軽くへこむ程度に押します。
３回～５回、ツボを押すときには息を吐き、力を抜く時には息を吸いながら、気持ち良いと感じる程度の力でゆっくり刺激します。仰向けに寝た状態で行うとより効果的で、溜まったガスが出て胃腸が動くのが分かります。
さて、今回お伝えした便秘の症状を改善する、今日から始める７つの習慣はいかがでしたか？ 便秘になりやすい方は、体が脂肪を溜め込みやすく太りやすい体質になりがちです。便秘が改善されて腸内環境が整うと、免疫力が高まって病気に罹りにくくなり肌の若々しさや美しさが高まるだけでなく、ダイエットの効果も出やすくなります。今日からぜひ、この７つの習慣を取り入れて、便秘になりにくい健康な腸内環境を手に入れて下さい。
まとめ
便秘の症状を改善する、今日から始める７つの習慣
習慣１ 食生活を見直して、お腹すっきり！
習慣２ 水分をしっかり摂って、スムーズに排出！
習慣３ 腹筋を鍛えて便秘を解消！
習慣４ 発酵食品を食べて腸をキレイに
習慣５ ストレスで便秘になる!?
習慣６ タイミングを逃さない
習慣７ お腹のマッサージやツボ押しでスッキリ！