バランスボールを使ったトレーニングは、バランスを取りながら行うため広範囲の筋肉を一度に鍛えることができます。外側の見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることができるので、部分引き締めに役立つだけでなく、姿勢が良くなるため体のゆがみが改善でき、肩こりや腰痛などの体の不調も軽減させることができます。
今回は、ダイエット効果抜群の自宅で超簡単にできるバランスボールを使った5つの筋トレ法をお伝えさせていただきます。
バランスボールで簡単筋トレ！ダイエットにも効果のある5つの使い方
使い方1：はじめに、自分に合ったバランスボールを見つける
自分の体に合ったバランスボールを見つけることで、無理なくスムーズにトレーニングができます。 選び方のポイントは、ボールに座った時に足が床にちゃんとつき、ひざが直角になるサイズのものがベスト。
目安としては、身長150～165ｃｍの人の場合、バランスボールのサイズは55ｃｍ。
160～175ｃｍの人の場合、バランスボールのサイズは65ｃｍ。
175ｃｍ以上の人の場合、バランスボールのサイズは75ｃｍです。
耐荷重は80ｋｇ、100ｋｇ、200ｋｇなど様々ありますが、数字が大きいほど安定感があります。
また、ノーバーストタイプと言われる穴が開いても空気がゆっくりと抜けていくものは安全に使うことができます。
使い方2：腕と胸を鍛える
腕の引き締めや筋力アップに効果のあるトレーニング法です。
●大胸筋と上腕三頭筋を鍛える
トレーニング1.
①まず、ボールに太ももをのせるように乗り、両手を肩幅ほど開いて床につけます。
②息を吐きながら、ゆっくりと腕立て伏せを行います。5～10回程度、この動作を行いましょう。
[効果]下半身をバランスボールに乗せることで不安定な状態になるため、バランスを取っている腕や胸の筋肉が鍛えられます。
トレーニング2
①足先をボールに乗せ、両手を肩幅ほど開いて床につけます。
②息を吐きながら、ゆっくりと腕立て伏せを行います。5～10回程度、この動作を行いましょう。
[効果]トレーニング1よりも下半身が不安定になるため、より一層、腕・胸の筋肉が鍛えられます。ボールの位置が体の中心から離れるほど、運動量が大きくなります。
トレーニング3
①ボールに胸を乗せ、ボールの横に手をつき両足を軽く開いて後ろへと伸ばします。
②息を吐きながら、ゆっくりと腕立て伏せを行います。5～10回程度、この動作を行いましょう。
[効果]トレーニング1、2よりも負荷がかかります。両端の幅を狭くすることでより運動量が大きくなります。
使い方3：背筋とお尻を鍛える
背筋とお尻を鍛えるトレーニング法です。
トレーニング1
①骨盤付近をボールに乗せて手を頭の後ろで軽く組み、足は後ろへと伸ばして肩幅程度に開きます。
②息を吐きながら、上体を起こし、その後ゆっくりと元に戻します。この動作を数回繰り返しましょう。
[効果]足を閉じて行うとより姿勢が不安定になるため、背筋にかかる運動量が大きくなります。
トレーニング2
①骨盤付近をボールの乗せ、手を頭の後ろで軽く組み、足を後ろに伸ばして肩幅程度に足を開きます。
②片足を軽く上げた状態で、息を吐きながら上体をゆっくりと起こていき、その後元の位置に戻します。左右ともに5～10回程度行いましょう。
[効果]片足を上げることで、より不安定な状態になり運動量が上がります。
トレーニング3
①お腹をボールの上に乗せ、両手は床につき足を後ろへと伸ばします。
②その後、片足を水平にあげ、その体格側の手を水平にあげた状態を30ほどキープします。
トレーニング4
①床に仰向けに寝て、足を揃えた状態でボールに乗せます。
②そして、おしりを持ち上げ、その後元の位置に戻します。この動作を5～10回ほど繰り返し行います。
使い方4：足の筋肉を鍛える
足の筋肉アップを目指せるトレーニングです。
トレーニング1
①姿勢を正した状態でボールの上に座ります。
②そして、ひざを曲げた状態で片足を上げた後、ゆっくりと元に戻します。この動作を10回程度行いましょう。
[効果]腸腰筋を鍛えることができます。
トレーニング2
①ボールの上にまたがり、つま先を床につけます。
②ボールをつぶすようなイメージで、内もものに力を入れた後、元に戻します。この動作を10回程度行いましょう。
トレーニング3
①仰向けになり、揃えた足をボールに乗せます。 ②その状態でひざを曲げてボールを手前に転がしながらお尻を上へとあげ、その後元に戻します。この動作を5～10回程度繰り返しましょう。
使い方5：全身のゆがみ改善と筋力アップ法
全身のゆがみの改善と筋力アップを目指せるトレーニングです。
トレーニング1
①ボールに座ります。
②バランスを取りながら、片足をゆっくりと上げその状態のまま10秒ほどキープした後、元に戻します。この動作を5～10回ほど繰り返しましょう。
トレーニング2
①ボールに座ります。 ②バランスを取りながら、片足をゆっくりと上げて足を組みます。その状態を10秒ほどキープし後、元に戻します。この動作を5～10回ほど繰り返しましょう。
トレーニング3
①ボールに両手を乗せて、ボールを前へ回転させながら、両膝もボールに乗せていきます。
②体の力を抜いてバランスを取りながら、その状態を10キープします。 バランスボールを1つもっているだけで、気になる部分痩せや体全体の引き締めなどのダイエット効果を得ることができます。
また、体のゆがみを改善できるため体の代謝が良くなり痩せ体質へと変化していきます。 慣れてきたらテレビを見ながらでも、気軽に行えるトレーニングばかりなので、ぜひあなたも実践してみてください。