現代は、成人女性の4人に1人が本格的な便秘と言われており、多くの女性がお通じに関する悩みを抱えています。便秘の原因としては、食生活やストレス、生活習慣などが考えられます。

また、便秘の女性は、ポッコリお腹が気になる、体が重い、肌が荒れやすい、冷えやすい、イライラする、といった様々な症状にも悩んでいます。腸は、お腹だけでなく自律神経や免疫、アンチエイジング、ダイエットにも影響を与える大切な器官なんです。

腸内環境を整えて、便秘や体の不調を改善するには、何と言っても食事が大切です。今回は、腸内環境を整えて便秘体質を改善する食事法についてお伝えします。

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毎日スッキリ！腸内環境を整えて便秘体質を改善する食事法

1.食物繊維には不溶性と水溶性がある

便秘体質を改善するには、食事で食物繊維をしっかり摂ることが不可欠です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増す、腸のぜん動運動を活発にする、余分な油などをからめて排出する、といった働きがあります。水溶性食物繊維には、便を柔らかくする、余分な油などの吸収を抑える、腸内細菌の餌となる、といった働きがあります。

便秘を改善するには、不溶性と水溶性、両方の食物繊維を食事でバランス良く摂ることが必要です。

2.食物繊維を食事でバランス良く摂って便秘を改善！

では、どんな食事をすれば両方の食物繊維をバランス良く摂れて便秘に効くのでしょうか。

食物繊維が豊富な食べ物の多くは、不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

たとえばドライフルーツは食物繊維の宝庫といえる食品ですが、最も食物繊維の多いドライブルーベリーは、100ｇ当たりの不溶性食物繊維は14.6ｇ、水溶性食物繊維は3.0ｇです。また、干し柿は、100ｇ当たりの不溶性食物繊維は12.7ｇ、水溶性食物繊維は1.3ｇです。

一方、ドライフルーツの中でも水溶性食物繊維が豊富なのはプルーンです。ドライプルーン100ｇ当たりの不溶性食物繊維は3.8ｇ、水溶性食物繊維は3.4ｇです。このように、一口でドライフルーツと言っても、種類によって含まれる食物繊維が異なります。

また、他の食品で水溶性食物繊維が豊富なのは、
・大麦(100ｇ中の不溶性食物繊維：3.6ｇ　水溶性食物繊維：6.0g)
・ゴボウ(100中の不溶性食物繊維：3.4ｇ　水溶性食物繊維：2.3ｇ)
・アボカド(100ｇ中の不溶性食物繊維：3.6ｇ、水溶性食物繊維：1.7ｇ)
　などが挙られます。 (データ：日本食品標準成分表2015年度版より)

両方の食物繊維を摂って便秘を解消するには、一つの食品ばかりでなく、色々な食品をバランス良く摂ることがおすすめです。

3.お腹が張りやすい人、便秘と下痢を繰り返す人におすすめの食事法

食物繊維を食事で摂ることが便秘に効果的だと分かっても、繊維の豊富な豆類やイモ類を食べるとお腹が張りやすかったり、日頃から便秘と下痢を繰り返している、という方もいます。

このような場合、腸が敏感になっていると考えられるので、腸が食べ物を消化・吸収しやすくなるように食事を工夫してみましょう。

例えば、食品を細かく刻んだり、皮をむいて利用する、柔らかくなるまで煮る、ミキサーでペーストやスープにするなどがおすすめです。ドライフルーツなら、包丁で小さめに刻んでヨーグルトに一晩漬けておくと柔らかくなり、食べやすくなります。発酵食品との組み合わせで便秘解消効果も高まります。

4.規則正しい食事は便秘体質の改善に効果的！

食事で便秘体質を改善するにあたり、1日3度の規則正しい食事はやっぱり大切です。特に朝食は抜かないようにしたいもの。朝食を摂ることで腸のぜん動運動を促し、お通じのリズムを整えます。また、食事を抜くと食物繊維が不足したり、夜に食べ過ぎて胃腸に負担をかけてしまうこともあります。

間食もとって大丈夫です。食物繊維が豊富なナッツや、発酵食品のヨーグルトやチーズなどが特におすすめです。これらは血糖値を上げにくく、間食を摂ることで夜の食べ過ぎを防げるというメリットもあります。

5.良質な油で腸内環境を改善！

オイルブームの近年は、体にいい良質な油を摂ることが定着しつつありますが、良質な油を食事で摂ることは、実は便秘体質の改善にも役立ちます。

例えば、青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡや、アマニ油などに含まれるα-リノレン酸は、腸内の炎症を抑えて腸内環境を改善すると言われています。

また、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくく、腸内で便のすべりを良くする効果があります。

最近は様々なオイルがスーパーなどで手軽に買えるので、食事にも取り入れやすいですね。アマニ油を使用したマヨネーズなども市販されているので、料理に使いやすい調味料として試してみるのも手です。

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いかがでしたか？ 食事で便秘体質を改善するためのポイントを見てきました。

食物繊維は不溶性と水溶性の両方をバランス良く摂り、腸が敏感な方は吸収しやすくなる工夫をすること、規則正しい食事でリズムを整えること、良質な油を摂ることが、便秘の改善には大切なんですね。

これらを毎日の食生活に取り入れて、あなたも便秘体質にサヨナラしましょう！

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