便秘の悩みから解放!食生活と習慣を変える7つのステップ

玄米
女性に多い悩みの一つが便秘。便秘が習慣化していると、体にダルさを感じたり、疲れが取れにくくなるなどの体調不良だけでなく、肌のガサガサやくすみ、ニキビなどの肌トラブルを引き起こす原因になります。

今回は、そんな体や肌の不調を引き起こす便秘の悩みから、毎日の食生活と習慣で開放される7つのステップをお伝えします。



便秘の悩みから解放!食生活と習慣を変える7つのステップ

ステップ1:便秘と肌アレの関係とは?

便秘が肌に良くないという認識はされていると思いますが、その根拠をご存知でしょうか。
実は便秘になると、腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が多くなります。この悪玉菌が活性酸素を発生させるのですが、これらは血液に乗って全身へと巡っていきます。その結果、体のダルさや肌トラブルを引き起こしてしまうのです。そして、この活性酸素は老化を促進させてしまいます。

また、腸内環境をバランス良く整えている善玉菌が減少することで、ビタミンB郡の合成が妨げられることも肌アレと関係しています。

ステップ2:食事で便秘を解消

便秘対策として、普段から心がけておきたいことは食事内容です。食物線維や乳酸菌などをできるだけ多く食べることが、便秘から開放される得策と言えます。食物線維は、主に根菜類やとうもろこし、きのこ、こんぶ、ひじきなどに多く含まれています。

乳酸菌は、ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品から手軽に摂ることができます。
その他にも、ビタミンB郡や鉄、ミネラル、食物線維がバランス良く含まれている玄米もおすすめです。
玄米が苦手という人の場合、白米と混ぜることで、とても食べやすくなります。

ステップ3:おなかの周辺のツボ押しで毎朝すっきり!

便秘の原因の一つに内臓の冷えがあります。内臓がうまく機能していないことが、便秘を招く要因になります。薬などに頼る前に、腸内の動きを活発にできるツボ押しを取り入れてください。

●速攻で便秘解消ができるツボ

おへその下にあるツボが「大巨」です。ここは便秘に速攻効果があるツボとして知られています。この部分を押してみると便が溜まっているのを実感できます。その部分をやや強めに押すことで、腸内の動きが活発になり早い人では数分でトイレに行きたくなります。

ステップ4:マッサージで腸を活性化する

ツボ押しと同様に、マッサージは刺激を与えることで腸内を活性化できるので、スムーズな排便を促進することができます。ここでは、手軽にできるマッサージ法を2つご紹介します。

●円を描くようにおなかの表面をマッサージ

おへそを中心に、時計回りに円を描くように手のひらでやさしくさすります。また、おなかを上下になでおろしたりしましょう。

洋服の上からでも手軽にできるので、少し時間が空いた時やテレビを見ながらなど、気づいたときにこまめに行うことで、効果が高くなります。

●便秘改善が目指せるマッサージ

①まず、おへそを中心に時計回りに円を描くようにさすります。この動作を10回行います。
②次に手首から脇の下まで、4本の指で腕の外側をさすります。反対側も同様に各10回行います。
③両手の親指をできるだけ背中の高い位置にあて、背中から腰までをさすります。この動作を10回行います。
夜寝る前に習慣的に行うことで、翌朝には自然なお通じがやってくるようになります。

ステップ5:毎朝1杯の水が排便を促す

便秘改善には水分をたっぷりと摂ることが重要になります。便が水分を含むことで排便しやすい柔らかさになるだけでなく、水分が腸に刺激を与えます。

特に朝は胃の中に何も入っていないため、目覚めた直後にコップ1杯の水を飲むことで、水分が腸に届きやすく、胃腸を刺激しスムーズな排便を促すことができます。

ステップ6:便意がなくてもトイレに座る習慣をつける

朝食後は胃腸がとても活発になっているため、便意を感じやすい状態です。このタイミングに便意がなくても、トイレに5~10分ほど座る習慣をつけましょう。そうすることで、体が自然に排便のリズムを作りだすようになっていきます。

いつもより少し早く起きて、リラックスした気持ちでトイレにいることも、腸を動きやすくする重要なポイントだと言えます。

ステップ7:ストレスを解消することが便秘改善の近道

最近では、過度なストレスが原因で起こる便秘を抱えている人が多くいます。過度なストレスは自律神経の乱れを起こし、その結果、腸の動きが鈍くなって便秘を引き起こしてしまうのです。ストレスを上手に解消することが便秘改善の一番の近道になるので、1日の中でリラックスできる時間を作るように心がけましょう。

―ストレス緩和におすすめの方法ー

●ハーブティー

ハーブティーを飲むことで気持ちを落ち着かせる効果があります。
【心の安定に役立つハーブティー:カノコ草、メリッサ、レモンバーベナ、カモミール、マジョラム、ラベンダーなど】

●アロマテラピー

香りの力にはストレス緩和の即効性があります。
リラック効果の高い香りをお部屋の中へ漂わせたり、エッセンシャルオイルを湯船に入れてゆっくりと浸かるのもおすすめです。
【リラックス効果を発揮する精油:フランキンセンス、ラベンダー、ベルガモット、ゼラニウム、クラリセージなど】

また、週末には適度な運動をすることも、高いリフレッシュ効果を発揮するので、おすすめです。



さて、今回ご紹介した便秘の悩みから解放!食生活と習慣を変える7つのステップは、いかがでしたか?
毎日の生活の中のほんの少しのひと工夫で、便秘の悩みから開放されることができます。
上記のステップを上手に活用して、毎朝スッキリのおなか美人を目指してください!

まとめ

便秘の悩みから解放!食生活と習慣を変える7つのステップ

ステップ1:便秘と肌アレの関係とは?
ステップ2:食事で便秘を解消
ステップ3:おなかの周辺のツボ押しで毎朝すっきり!
ステップ4:マッサージで腸を活性化する
ステップ5:毎朝1杯の水が排便を促す
ステップ6:便意がなくてもトイレに座る習慣をつける
ステップ7:ストレスを解消することが便秘改善の近道

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