自宅で坐骨神経痛を改善するための5つの簡単ストレッチ

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お尻から足の背面にかけて痛みやしびれが起こる、坐骨神経痛。症状がでてくると、歩くのも辛くなり、毎日の生活に支障をきたしてしまいますよね。 そんな坐骨神経痛の症状はストレッチを行うことで、スムーズに痛みを和らげることができます。そこで今回は、自宅で坐骨神経津を改善するための5つの簡単ストレッチ法をご紹介します。



自宅で坐骨神経痛を改善するための5つの簡単ストレッチ

 

ストレッチ1.そもそも、坐骨神経痛とは?


お尻から足の背面にかけて痛みやしびれ、ひどい場合は麻痺などのがあわれる症状が坐骨神経痛です。これは何らかの原因により、坐骨にある神経が圧迫・刺激されることであらわれます。多くの場合、腰痛持ちの人に症状が出ることが多くあります。

ストレッチ2.日常的に出来る坐骨神経痛を緩和する方法


痛みを感じると、圧迫されている部分をかばうようになってしまうので、他の部分の柔軟性が失われたり、筋力が低下し坐骨神経痛の症状がどんどん悪くなります。さらに、姿勢まで悪くなりがちになってしまうことに…。そんな悪循環を予防するためには、ストレッチをして伸ばすようにしましょう。

また、ストレッチをすると、全身の血液のめぐりが良くなるので、坐骨神経痛による痛みやしびれなどの不調を解消することができ、回復力もアップします。

ストレッチ3.痛みが辛い時におすすめ!横になったまま出来るストレッチ法


1日に最低3セットほど行うことで、痛みを軽減できるストレッチ法です。1セット10回を痛みが悪化しない限り行ってください。

①まず、仰向けに寝て、リラックスして体の力を抜いた状態で両手で膝をかけます。
②次に、息を吐きながら、両膝を胸の方へと近づけて、その状態を5秒間キープします。

この動作を1セットにつき10回繰り返し行いましょう。

ストレッチ4.腰の痛みがなかなか引かない時におすすめのストレッチ法


腰の痛みがなかなか引かない時におすすめの腰を反って行うストレッチ法です。痛みがひどくならない限り、1日に3セット以上1回につき10回ずつ行いましょう。

①うつ伏せになった状態から、腕の力で上半身をゆっくりと目一杯反ります。
②反った状態のまま腰の力を抜いて息を吐き切ります。
③その後元の状態に戻り、大きく息を吸いましょう。

この動作を1セットにつき10回続けて行います。このストレッチは立ったままでもできます。やり方としては、肩幅程度に足を広げて立ち、肘はできるだけ伸ばした状態で、両手を支点にして状態をできるだけ後ろに反らし、その状態を3秒間キープします。この動作を10回繰り返し行います。

●この体操が合っているかを確認するポイント
腰を反らすストレッチを行った際に、痛みが改善したり、腰を反らす範囲が広くなると、改善効果を発揮しています。逆に太ももやふくらはぎに痛みやしびれが広がったり、腰からお尻、太ももの方に痛みが移動した場合は、悪化しているサインなので、すぐにストレッチを行うことを止めて、念のため整形外科などで診察してもらうようにしてください。


ストレッチ5.体の柔軟性を取り戻して坐骨神経痛の痛みを解消するストレッチ法


硬くなってしまった筋肉をそのまま放っておくと、血液循環が悪くなり回復には程遠い状態になってしまいます。坐骨神経痛を解消するためには、体を柔らかくして血行の良い状態をキープすることが重要なポイントになります。ここでは、回復力をアップさせる様々なストレッチ法をご紹介します。

●腹式呼吸を利用したストレッチ法
①仰向けに寝て、腰の下に手を入れて、息を吐きながら手の甲を押すように、お腹に力を入れます。
②次に、手の甲を押す感覚が分かったら手を抜き、同様に息を吐きながらお腹に力を入れます。この②の動作を10回ほど繰り返し行いましょう。

●椅子を使ったストレッチ法
①椅子を壁の近くに置き、壁に向かい合わせに腰をかけたら、両足を伸ばして、足の裏を壁面にぴったりとくっつけます。
②次に、ゆっくりと上体を前に火あ向けて、ふくらはぎや太もも裏の筋肉を伸ばします。この動作を20回程度繰り返し行いましょう。

●大腰筋を柔らかくするストレッチ法
①うつ伏せに寝て、手は頭のあたりに置きます。
②息を吐きながら、ゆっくりと右ひざを曲げて、外側から脇の下の方へと動かします。行けるところまで行ったらその状態を5秒ほどキープします。その後、ゆっくりと元の位置へと戻しましょう。この動作を左右各20回ずつ行います。

●体を伸ばして痛みを取り去るストレッチ法
①リラックスした状態で立ち、手を組んで上へと大きく伸びをします。
②伸びた姿勢から今度はゆっくりと前屈して、お尻から背中の筋肉を伸ばすことを意識しながら、手を床へと近づけていきます。この動作を10回ほど繰り返し行いましょう。

 

さて、今回の自宅で坐骨神経痛を改善するための5つの簡単ストレッチはいかがでしたでしょうか?痛みやしびれ、ひどい時には麻痺を感じる坐骨神経痛ですが、ストレッチを行うことで、硬くなった筋肉はほぐれて、血液循環が良くなるため、これらの不調を緩和・改善することができます。

ストレッチ法には寝て行えるものや、椅子に座っておこなうもの、立った状態で行うものなど様々あるので、痛みの状態に応じてできる範囲のものから、実践していってください。継続して続けているうちに、嘘のようにお尻から足の背面に感じていた不調が無くなっていくのを感じることができます。 ぜひ、上記の項目を参考にして、背筋ピンの痛みのない行動的な生活を叶えてください。

まとめ

自宅で坐骨神経痛を改善するための5つの簡単ストレッチ

ストレッチ1.そもそも、坐骨神経痛とは?
ストレッチ2.日常的に出来る坐骨神経痛を緩和する方法
ストレッチ3.痛みが辛い時におすすめ!横になったまま出来るストレッチ法
ストレッチ4.腰の痛みがなかなか引かない時におすすめのストレッチ法
ストレッチ5.体の柔軟性を取り戻して坐骨神経痛の痛みを解消するストレッチ法


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