睡眠サイクルを理解して理想の眠りを手に入れる5つの方法

睡眠サイクル
睡眠時間は体や脳を休めたり、免疫力を高める大切な時間です。睡眠不足だと体力や判断力の低下だけでなくイライラ感も増加してしまうので普段の生活の質も低下してしまいます。それに人生の3分の1を睡眠時間が占めていると言われているくらいなのでその時間は眠りの質にこだわりたいですよね!上質な睡眠を取るためにも自分に合った睡眠サイクルを理解して理想の眠りを手に入れる5つの方法についてご紹介したいと思います。



睡眠サイクルを理解して理想の眠りを手に入れる5つの方法

方法その① 睡眠サイクルについて

人は睡眠の間中レム睡眠とノンレム睡眠とを繰り返しています。睡眠サイクルは90分1サイクルでその間に2つの異なった睡眠が発生します。どちらも私達の体を修復する上で欠かせない大切なものなのでレム睡眠とノンレム睡眠それぞれの特徴と役割をまとめてみますね!

<レム睡眠>
・浅い眠り
・90分の睡眠サイクルのうち10~20分程度
・脳は活発に働いていて体は眠っている状態
・精神の回復、安定をする
・日中に得た情報整理、記憶をする
<ノンレム睡眠>
・深い眠り
・90分の睡眠サイクルのうち70~80分出現
・脳の活動は穏やかな状態
・成長ホルモンが分泌されやすく免疫力も向上する
・傷ついた細胞の修復

ノンレム睡眠は4段階あってその中の3~4段階目が最も心身を休める時間になります。大体眠りについてから3時間後に最も深いノンレム睡眠が訪れるのでその時間に暑かったり寒かったりして目を覚ましてしまわないように空調に注意をしたり、トイレで目覚めたりしないよう就寝の前にたくさん水分を取り過ぎないなど就寝前に深い眠りを取りやすくする心がけも大切になりますね。

方法その② 睡眠不足がもたらず影響

睡眠サイクルを整えていくにあたってまず知っておきたいのが睡眠サイクルが整っていない状態、つまり睡眠不足だとどうなるかということですよね。私たちの体は就寝中に記憶の整理や細胞の修復などが行われているので睡眠不足の日々が続くと精神面や身体面に様々な影響を及ぼすことになります。睡眠不足がもたらす影響については様々なものがあります。

<睡眠不足がもたらず影響>
・イライラ感、怒りっぽくなるなど感情の起伏が激しくなる
・記憶力の低下
・心臓病や糖尿病のリスクを高める
・肥満になりやすい
・ホルモンバランスが乱れる

こうしてみるといかに睡眠時間は人の体をメンテナンスしてくれているかわかりますよね。睡眠不足が与えるこうした影響があることを知ると睡眠時間を大切にしようって思ってきますね!睡眠不足は多忙や意識的に睡眠時間を削っていなくても、寝付きが悪かったりしても起こるものなのでそれを改善するためにも睡眠サイクルを理解することが重要なんです。

方法その③ 自分の睡眠サイクルを理解するために体のリズムを整える

睡眠は1日7~8時間取るのが理想と言われていますがロングスリーパーやショートスリーパーの方など遺伝的な要素や元々の体力差などから個人差があるので全ての人に当てはまるわけではないんです。朝すっきり目覚めるためにも自分がどのくらいの睡眠時間が必要なのか、自分の睡眠サイクルを理解するためにもまずは毎日一定の流れを作って体のリズムを整えていくことが大切です。体のリズムを整えるには具体的にどんなことを心がければいいのかを以下にまとめました。

・寝る時間と起きる時間を一定にする
理想の眠りのためにも毎日寝る時間と起きる時間はある程度一定の時間に習慣付けて生活していくと自然と体のリズムも整っていきます。
・寝る時の体温を調節する
人は眠りにつく時に体温が下がった状態になります。逆に体が温かいままだとなかなか寝付けなくなったりしてしまうのでお風呂の時間を眠る1~2時間前にして就寝時間には体の熱が冷めるように調節したり、部屋の温度を調節するなど気温による体への負担を減らす工夫をすると眠っている途中で目が覚めることが少なくなりますよ!
・寝酒をしない
アルコールには神経抑制作用があるので睡眠し易い状態にはなりますがその作用が代謝など体内のシステムまで抑制してしまう弊害もありますし、睡眠中に無意識に目が覚めてしまって熟睡しづらいなど良質な睡眠を持続できないので、就寝前のアルコールは控えたいですね。
・就寝前に携帯やPCのスクリーンを見ない
眠りに付く前に携帯やPC、TVなどの人工的な光にさらされていると睡眠導入を導入するホルモンのメラトニンが放出され難くなってしまうんです。人工的な光が直接脳に影響を与えるためにそういった影響が出て寝付きが悪くなってしまうので眠る少し前から携帯やPCの操作は止めて、照明を暗くして寝付きやすい環境を整えることが大切です。

方法その④ 睡眠サイクルから就寝時間を逆算する

あー良く寝た!といつもすっきり目覚められたら日中の仕事や作業の効率だってぐんとアップして、疲れもしっかり取れるから機嫌良くもいられて良い事ばっかりなんですよね。睡眠サイクルを理解すればいつも起きている時間から逆算して眠る時間を考える事が出来るんです。

睡眠サイクルは90分1セットでレム睡眠ノンレム睡眠が訪れて、段々そのサイクルが短くなっていくので起床時間の5時間半~7時間あたりを自分の睡眠サイクルに合わせて睡眠時間の目安にすると朝の目覚めが安定して良くなっていきます。

方法その⑤ 睡眠サイクルが正しいか知る方法

自分の睡眠サイクルが正しい状態なのか知るためにはまずここ数日間のことを思い出してみます。ベッドに入るなり眠ってしまった、逆になかなか寝付けなかった、もしこのどちらかの状態だとしたら睡眠サイクルはあなたのリズムに合っていない可能性があるんです。すぐに眠りに落ちてしまう場合は日ごろから睡眠不足の可能性があるし、逆に寝付きが悪い場合は不規則な睡眠習慣などが原因で睡眠へ導く身体機能が上手く働いていない可能性があるんですよ!

睡眠サイクルが正しいかどうかの目安はベッドに入って寝付くまで15分前後だと理想的な睡眠習慣といえるので、日ごろからこのことを少し気にかけてみると自分の状態を簡単に知ることが出来ますよね。

 

今回ご紹介した睡眠サイクルを理解して理想の眠りを手に入れる5つの方法はいかがでしたか?睡眠時間は健康な体や思考を作っていく上でとても大切な時間だという事が分かりますよね。睡眠サイクルを理解することで大切な睡眠時間をより良い時間へ変えていくことが出来ます。この情報があなたの毎日を充実させることのお役に立てたら嬉しいです!

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