活性酸素をやっつけろ!毎日の食事で老化を防ぐ6つの栄養素

ros 「活性酸素」ってご存知ですか?似た言葉の「酸素」は人が生きていく上でかかせないものですよね。実はこの活性酸素、簡単に言うと「酸素」が「酸化」したもの。「酸化」…といえば、理科の授業で習った「酸化鉄」って聞き覚えありませんか?それは「錆びた鉄」のこと。

要するに、活性酸素は「錆びた酸素」なんです!その活性酸素が、老化や生活習慣病を引き起こす原因と言われています。何としても減らしたい活性酸素。体内でこの活性酸素を無害化してくれる抗酸化物質は年齢と共に減ってしまうので、今日は食事で摂れる抗酸化物質をご紹介します。



活性酸素をやっつけろ!毎日の食事で老化を防ぐ6つの栄養素

栄養素1 ビタミンCで活性酸素を撃退!野菜と果物で老化ストップ

抗酸化力が強いビタミンの中でも、特にビタミンCは血液中などで強い抗酸化力を持ちます。活性酸素は血液中を巡って全身に行き渡るのですから、これは摂りたいところ。

ビタミンCは果物や緑黄色野菜に多いのですが、実は1日に摂取したい野菜の目安量は約350g!なかなか毎日食べられる量じゃないですよね。「とにかくビタミンCを多く摂りたい!」という方は、赤ピーマン黄ピーマンがオススメです。チンジャオロースーなどの炒め物にして、たっぷり食べるのはいかがですか?

また実はビタミンCが豊富なのがパセリ。居酒屋メニューの彩りでついてきたりするパセリは、食べてしまいましょう!

果物でお手軽に摂るなら、いちごキウイフルーツみかんなどを朝食に摂るのがオススメです。いちごなら8粒、キウイフルーツなら1.5個、みかんなら4個が一日の目安です。これなら続けられそうな気がしませんか?

栄養素2 「若返りのビタミン」と言われるビタミンEで、体内アンチエイジング!

「若返りのビタミン」と言われているビタミンEは、体内では作られないので食品から摂るしかありません。活性酸素で老化してしまうのを防止するためにもぜひ摂りたいものですよね。

特にビタミンEが多い食品は、アーモンドです。食塩なしのシンプルなアーモンドをおやつ替わりに食べてみてはいかがでしょう?ローストしたアーモンドより生のアーモンドの方がより効果的ですうなぎかぼちゃ赤ピーマンにもビタミンEが豊富に含まれています。赤ピーマンはさっきビタミンCのところでも出てきましたが、これは活性酸素をやっつける強い味方ですね!

栄養素3 活性酸素から細胞を守る!亜鉛はスーパーミネラルマン!

亜鉛は新陳代謝を高め、発育にかかせないミネラルです。活性酸素に攻撃されやすい細胞を守る働きがあります。亜鉛は、実は普通に食事をしていれば不足することはありません。

食生活がインスタントやファーストフードが多い、食事を制限するダイエットをしている、などの方は黄信号です。亜鉛が含まれている食品で代表的なものは牡蠣。なんと2粒で1日分が摂れてしまいます。肉類チーズにも含まれていますので、やはりバランスよく食べることが大事ですね。

栄養素4 抗酸化力アップに必須!セレンを摂るにはバランスよく食べる

セレンは活性酸素を撃退してくれる抗酸化酸素の合成に必要なミネラルです。ビタミンEと一緒に摂ると効果的だそうです。しらす干し、あんこうの肝、かつおなどの魚介類や鶏卵、鶏ささみ、豚もも肉などに多く含まれていますが、普通に食事をしていれば不足することはまずありません。さきほどから何度も出ているチンジャオロースーに豚もも肉を使用したり、ビタミンEの王様であるアーモンドを砕いたものを衣がわりしたささみカツもいいですね。

栄養素5 活性酸素からのダメージを修復!ポリフェノールは抗酸化の強い味方

ポリフェノールは皮膚の成分であるコラーゲンやエラスチンと結合しやすく、活性酸素によるダメージを修復する働きがあります。ポリフェノールは5000種類以上あると言われ、イソフラボン(大豆)、クロロゲン酸(コーヒー)、カテキン(お茶)、そば(ルチン)などがよく知られています。

特に有名なのが、赤ワインやブルーベリーに含まれているアントシアニン。1日の摂取量の目安は、生のブルーベリーだと60~300g、乾燥ブルーベリーで12~25g、ブルーベリージャムで40~90gです。

手軽に摂れそうなのは、乾燥ブルーベリーかジャムですね。ヨーグルトに入れたり、ケーキやクッキーを作る時に生地に混ぜ込んだりして、朝食におやつにいかがでしょう?

栄養素6 カロテノイドは最強の抗酸化戦士!野菜と魚で活性酸素をやっつける

カロテノイド(カロチノイド)は、植物、動物、微生物などが持つ黄色、 赤色、紫色などの色素の総称で、抗酸化作用や抗ガン作用があるといわれ、病気になるとカロテノイドの血中濃度が下がることも分かってきました。カロテノイドは緑黄色野菜に多く含まれ、特に活性酸素に対する抗酸化力が強いと言われています。

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、にら、小松菜などに多く含まれています。抗酸化力が最も高いリコピンは、トマト、スイカなどに含まれています。日焼け防止に効果があるというアスタキサンチンは、鮭、いくら、鯛などに含まれます。アスタキサンチンは、ビタミンCを含む食品と一緒に食べるとさらに効果的です。

 

今回お届けした活性酸素をやっつけろ!毎日の食事で老化を防ぐ6つの栄養素はいかがでしたか?毎日の食事で摂れそうなものばかりですよね。書かれている食材を見ていただければお分かりかもしれませんが、肉・魚・野菜・果物・豆・卵・乳製品など、バランスよく入っています。

継続は力なり、で毎日摂ることが一番大事です。毎日の食事で少し意識していただけると、活性酸素が逃げ出して、若々しいあなたになれますよ!なかなか摂れない、忘れちゃうって方、大丈夫です。最後に代表的なものをまとめましたので、参考にして下さい。

まとめ

活性酸素をやっつけろ!毎日の食事で老化を防ぐ6つの栄養素

栄養素1.ビタミンC(いちご8粒、キウイ1.5個、みかん4個)
栄養素2.ビタミンE(生アーモンド)
栄養素3.亜鉛(牡蠣2粒)
栄養素4.セレン(魚介類)
栄養素5.ポリフェノール(ブルーベリー)
栄養素6.カロテノイド(にんじん、トマト、鮭)

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