カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる5つの知識

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人間の体は体重1kgあたり、2gのカリウムが存在しており、生命維持には欠かせないミネラルです。主にむくみを取る効果があると言われています。

厚生省が出している「健康日本21」では、カリウムの摂取目標を1日3.5gとしています。カリウムを含む食品は多いのですが、毎日摂るのはなかなか難しいもの。そこで今日は、カリウムの働きと過不足があった時の症状、カリウムが豊富な食品をご紹介します。



カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる5つの知識

知識1: カリウムがむくみに効くのはなぜ?


むくみの原因のひとつに、体液のphバランスが崩れることが関係していると言われています。phバランスとは、体内の塩分(ナトリウム)と、塩分を排出する働きを持つカリウムのバランスが崩れること。カリウムが不足すると、ナトリウムが増加してしまい、高血圧・糖尿病・むくみなどの原因になります。

逆にカリウムを摂り過ぎると、腎臓病のおそれがあります。すでに腎臓に障害がある場合、カリウムの排出が出来ず体内に蓄積されるので、摂取量を制限する必要があります。

知識2: カリウム不足の原因とは?


カリウムは多くの食品に含まれていますが、不足することが多い成分です。暑い夏。大量の発汗により、水分や塩分と一緒にカリウムも排出されてしまいます。カリウムの排出量が増えると、脱力感や食欲不振といった症状に陥りやすくなり、夏バテになってしまうのです。

また、ストレス・下痢・コーヒー・アルコール・糖分の過剰摂取もカリウムを減らす原因です。利尿剤を服用している人や糖尿病の人も、血中のカリウムが低下してしまいます。

知識3: カリウムを過剰摂取してしまうのは、どんな時?


血圧を下げる薬の中には、カリウムの排出を抑える働きのあるものがあります。また、サプリメントなどで摂取しようとすると、血中のカリウムが増え過ぎてしまうこともあります。

摂り過ぎても尿として排出されることが多いので、心配はあまりありませんが、腎臓に病気を持っている方は注意が必要です。腎臓機能が低下すると、カリウムの排出ができなくなります。そうなると、体内のカリウム濃度が上がるため、高カリウム血症になります。

不整脈や感覚異常、脱力感などを引き起こし、最悪の場合、心停止する場合があります。カリウムは多くの食品に含まれていますが、調理方法や食品の選び方でカリウムを控えることは可能です。

知識4: カリウムの多い食品、部門別ベスト5


味つけに塩を使うと、ナトリウム摂取量が増えてしまうので調理法に注意しましょう!

【野菜・豆類】

①ほうれん草(100g・490mg)

②たけのこ(100g・470mg)

③干しひじき(10g・440mg)

④枝豆(50g・350mg)

⑤納豆(1パック・330mg)

【イモ類】

①やまといも(100g・590mg)

②さといも(100g・560mg)

③さつまいも(100g・540mg)

④ながいも(100g・430mg)

⑤じゃがいも(100g・340mg)

【果物】

①アボガド(1個・720mg)

②干し柿(1個・580mg)

③バナナ(1本・390mg)

④メロン(100g・340mg)

⑤キウイフルーツ(1個・320mg)

【魚介類】

①焼いたアユ(100g・510mg)

②焼いたタイ(100g・500mg)

③焼いたアジ(100g・490ng)

④さわら(100g・490mg)

⑤いわしの丸干し(100g・470mg)

【肉類】

①鶏ささみ(100g・420mg)

②豚ひれ肉(100g・410mg)

③鴨肉(100g・400mg)

④牛ひれ肉(100g・370mg)

⑤豚もも肉(100g・350mg)

【乳製品】

①低脂肪乳(100g・190mg)

②アイスクリーム(100g・190mg)

③脱脂粉乳(粉10g・180mg)

④ヨーグルト(100g・170mg)

⑤成分無調整牛乳(100g・150mg)

知識5: カリウム摂取を減らしたい場合の調理法は、茹でること!


【野菜】

5分程度茹でこぼすことでカリウムを減らせます。この時の茹で汁は捨てましょう。さらに水でさらすと、もっと減らすことができます。

【豆類】

カリウムを減らしにくい食品ですが、2度茹でこぼすことで20%くらい減らせます。

【イモ類】

小さく切って、大量の湯で茹でこぼすと、50~75%もカリウムを減らせます。

【果物】

全般的にカリウムが多く含まれているが、リンゴや缶詰のみかんなどは比較的少なめ。缶詰のシロップはカリウムが溶け出しているので、摂らないようにしましょう。


「カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる5つの知識」はいかがでしたか?カリウムの1日の摂取量が3.5gというと多いように感じますが、多くの食品に含まれているので積極的に摂ることはできます。

ただ、汗や尿で体外に排出されてしまう量も多いので、健康な人はできるだけ毎日摂りたい成分ですね。塩分を摂り過ぎると、その排出のためにカリウムは働きます。減塩も頭も片隅に置いておいて下さいね!

まとめ

カリウムを多く含む食品を食べてアンチエイジングできる5つの知識

知識1: カリウムは、塩分によるむくみを排出してくれる救世主!
知識2: カリウムは、汗や尿と一緒に排出されてしまうので不足がちに!
知識3: カリウムが排出されない、腎臓に病気のある方は摂取量に注意!
知識4: 食品別カリウム含有量ベスト5
知識5: カリウムを減らしたい時の調理法は、茹でる!


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