ピラティスで骨格のゆがみや筋力不足を改善して理想の体になる方法

Pilates

ピラティスは、ドイツ人男性のジョセフ・ピラティスが「全身の細やかな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問」と呼んだ身体調整法です。

呼吸や体の動き、筋肉を意識しながら行うので、骨から矯正して正しい体づくりを目指すことができます。正しい体になれれば、ムダなぜい肉はなくなり、きれいなプロポーションを手に入れることができるのです!今日はピラティスで意識すること、ピラティスの方法をお伝えします。


ピラティスで骨格のゆがみや筋力不足を改善して理想の体になる方法

方法1.体の奥深くにある、コアの筋肉を覚えよう!


ピラティスの特徴として、骨盤を常に安定させるということがあります。これによって骨盤のゆがみ、姿勢の悪さ、肩こりなどを解消することができます。コアとは、脊椎と骨盤周辺の骨や筋肉のこと。このコアの筋肉をバランスよく使えるように鍛えると、きれいな姿勢が保てるようになります。まずはコアの筋肉を覚えましょう!

【大腰筋】

おへそあたりにある背骨の裏側から骨盤を通り、太ももの内側へとつながる筋肉。太ももを上げる時に使う。

【腸骨筋】

骨盤から足の付け根へとつながる筋肉。

【骨盤底筋】

骨盤の一番底にある小さな筋肉群。座骨と恥骨を結ぶ筋肉。

方法2.正しい姿勢とは?まずは自分の姿勢を知って正そう!


自分で「真っすぐ立っている」という姿勢を、他の人に見てもらいましょう。正しい姿勢とは、耳・肩・太ももの付け根・ヒザ・外側のくるぶし、が一直線に並び、地面と平行です。正しい姿勢は、頭をインナーマッスルと背骨で支えるので、筋肉や関節に負担をかけにくいのです。見た目も良く、さらに疲れにくいのです。

悪い姿勢として、デスクワーカーに多いのが、あごが出る・猫背。ヒールのある靴を履くと前のめりになるので、それを防ごうとお腹から上体を起こすので、下っ腹が出る。また、コアの筋肉が弱いと必要以上に腰に負担がかかり、下っ腹が出る。コアの筋肉を鍛えるピラティスは、正しい姿勢へ導いてくれるのです。

方法3.正しい姿勢を取り戻すためのピラティスとは?


1.足を腰の幅に開いて立つ。

2.息を鼻から吸い、吐きながら背骨を上から1つずつ崩すイメージで、頭を下げていく。

3.頭が一番下まで来たら、足の指に体重をかける。

4.息を鼻から吸い、吐きながらおへそで体を持ち上げるつもりで、背骨を積み上げるイメージで起き上がっていく。

5.積み上がったら、頭のてっぺんが空に引っ張られているイメージで姿勢を正す。

これを何度か繰り返します。正しい姿勢が自分でもよく分かり、頭もスッキリした感じがします。

方法4.「ピラティスの基本姿勢」~姿勢・呼吸・コアの筋肉に意識集中!


【ピラティスの基本姿勢】

*仰向けに寝てヒザを立て、足を肩幅に開く。

*足の裏は床につける。

*左右の腰骨、恥骨の3点が、床と水平になるように。

*座骨は床から浮かないように。

*背骨はS字カーブを保つ。

*腕は体の横に自然に置く。手のひらを下にして、指先を足方向へ伸ばす。

【ピラティスの呼吸法】

*鼻からゆっくり息を吸う。肋骨を左右と背中側に大きく広げるイメージで。お腹がふくらまないように注意する。

*十分に吸えたら、口から息を吐く。息を吐きながら、おへそを背骨につけるイメージでお腹を引き上げていく。

*腰骨と恥骨の3点が水平に保たれているか、両手を下腹部にあてて常にチェックする。

ピラティスは、深く息を吸って、息を吐きながら行うのが基本です。この呼吸法だけで、筋肉の引き締め・内蔵の強化・代謝アップにつながるのです!コアの筋肉を意識しながら呼吸するのがコツです。

方法5.「骨格のバランスを整えるピラティス」~背骨と骨盤を動かして正しい位置へ!


背骨がのび、腹筋にも効くピラティスです。リラックスして行います。床から足の裏が離れないように注意しましょう。

1.仰向けの基本姿勢をとる。

2.息を吸い、吐きながら骨盤底筋を引き上げる。背骨を尾てい骨から1つずつ床から離していくイメージで。

3.肩甲骨でバランスがとれるところまで引き上げる。

4.少し息を吸い、吐きながら基本姿勢に戻す。2とは逆、背骨を1つずつ床につけていくイメージで行う。

これを5~6回続けてする。

方法6.「コアの筋肉を強化するピラティス」~地味に見えて実はキツい!


1.仰向けの基本姿勢をとる。

2.息を吸い、吐きながら両足を曲げたまま上げる。コアの筋肉は動かさないように!

3.腕を上げ下げする。水をパシャパシャと叩くイメージで。肩から先だけ動かすように意識する。

コアの筋肉に、効く~という感じが現れやすいピラティスです。


「ピラティスで骨格のゆがみや筋力不足を改善して理想の体になる方法」はいかがでしたか?ピラティスの動きは、いわゆる筋トレと変わらないものが多いです。しかし、コアの筋肉を意識するだけで、驚くほどインナーマッスルが鍛えられるのです。精神にも働きかける…それがピラティスなのです。

今回ご紹介したのは一部ですが、他にもたくさんの種類があります。正しい姿勢を手に入れて、理想のプロポーションになる近道であるピラティス。ぜひ運動の一環として、取り入れてみて下さいね!

まとめ

ピラティスで骨格のゆがみや筋力不足を改善して理想の体になる方法

方法1.コアの筋肉「大腰筋」「腰骨筋」「骨盤底筋」を覚えよう!
方法2.自分の正しい姿勢を知ることが大切!
方法3.正しい姿勢を取り戻すためのピラティス~何度かすることで意識づけられます!
方法4.ピラティスの基本姿勢である仰向け~呼吸法も大事です!
方法5.背骨と骨盤を正しい位置へ!骨格のバランスを整えるピラティス
方法6.コアの筋肉を強化!コアの筋肉を意識してピラティスをしよう


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