短期間で効果がある筋肉痛の治し方と予防ケア法

筋肉トレーニング

健康のためと、今までやっていなかったジョギングや筋トレなどをいきなり始めると、翌日または数日後に辛い筋肉痛に襲われることがあります。筋肉痛が起きると体を動かすたびに痛みを感じて、日常生活もスムーズに送れなくなるものです。 そんな時に役立つ!短期間で効果がある筋肉痛の治し方と、筋肉痛にならないための予防ケア法をここではお伝えします。



短期間で効果がある筋肉痛の治し方と予防ケア法

1.なぜ筋肉痛になるのか?

あまり運動習慣のない人が急にハードな運動を始めたり、重たい荷物を持ったりすると、筋肉を元の位置に戻す時に、筋肉が引き伸ばされて傷がつきことで、筋肉痛が起こってしまいます。

また、普段あまり使わない筋肉を大きく動かすことでも、筋肉に小さな断裂が起こり、筋肉繊維が傷つくことも原因の1つ。さらに、筋肉内に乳酸などの疲労物質が溜まることも筋肉痛の要因になります。

2. 乳酸を取り去る働きをするクエン酸が筋肉痛を治す!

筋肉痛の治し方の1つにクエン酸を補給するという方法があります。食べ物が体に吸収される時に、ブドウ糖がエネルギーに変わり消費されるとというメカニズムになりますが、この時に消費されきれず残ってしまった物質が乳酸になるのです。

この乳酸が筋肉痛の原因を作りだすのですが、クエン酸は乳酸の生成を抑制するという働きを持っています。ですから、運動後にたっぷりとクエン酸を含む食材を摂ることで、筋肉痛予防や改善効果を得られるのです。
【クエン酸を豊富に含む食材:グレープフルーツ、みかん、レモンなどの柑橘類、梅干し、お酢など】

3.たっぷりの栄養素を摂る筋肉痛を治し方

筋肉の痛みを短期間で取り去りたいならば、筋肉痛を治す効果のある下記の栄養素をたっぷりと摂りましょう。

●タンパク質

タンパク質は約20種類のアミノ酸で出ていますが、このアミノ酸こそが筋肉や骨、血などを作り出している素になります。ですので、筋肉痛がひどい時ほど、たっぷりと摂ることで回復力を一気にアップさせることができます。また、タンパク質は穀物と一緒に食べると吸収がよくなるという特徴があります。
【タンパク質を豊富に含む食材:赤身のお肉や鶏肉、魚、卵、大豆製品など】

●オクタコサノール

オクタコサノールは体内にある酸素を効率よくエネルギーに変えるという働きをするため、筋肉痛時に体に残った乳酸などの疲労物質をすばやく排出することができます。
【オクタコサノールを豊富に含む食材:さとうきび、りんご、ぶどうの皮、赤ワインなど】

4.運動後に体を温めると筋肉痛になりにくい

運動後に体をしっかりと温めることが筋肉痛の緩和や予防に繋がります。運動後は筋肉に重さを感じると思いますが、これが筋肉痛の前兆なのです。このような体感があるようならば、体を温めるケアを行いましょう。

一番手っ取り早く温められる方法と言えば、お風呂です。38~40度程度のぬるめのお湯でゆっくりと入浴をします。こんなシンプルな方法でも、筋肉痛の治し方としてとても効果的です。

5.ストレッチを行うと筋肉痛は治る!

運動後の筋肉は硬くなっているため、血液循環が悪くなります。これも筋肉痛が起こる原因に。この筋肉を柔らかくするストレッチは、筋肉痛の治し方としては特におすすめの方法です。また、痛みが出る前に行う方がより効果的ですよ。無理のない範囲で、深い呼吸をしながらゆっくりとストレッチを行ってください。

6.効果的に筋肉痛を治す部位ごとのストレッチ法

ここでは、筋肉痛があらわれやすい部位ごとのストレッチ法をお伝えします。ストレッチを用いた筋肉痛の治し方を知っていれば、思いっきり運動を行えるようになりますよ。

●太もも
立った状態で、片方の手で足の甲を掴み、後ろ側に膝を曲げて太ももの前面を伸ばします。次に床に座った状態で同じ動作を行いましょう。左右各5~10回程度行います。
●股関節
あぐらをかいて座り、足の裏を合わせ上半身を前へと倒します。この動作を10回程度繰り返し行いましょう。
●お尻
仰向けに寝た状態から、片方の膝を抱えます。お尻の部分が伸びていることを意識してください。左右ともに10回程度繰り返し行いましょう。
●腕
片方の手を頭の後ろで曲げて、反対側の手で曲げた方の肘を掴みます。二の腕部分の筋肉を伸びているのを意識しながら、左右各10回程度繰り返し行いましょう。
●お腹
座った状態から片足を立て、反対側の足の膝の外側に交差するように置きます。お腹周りをしっかりとひねるように意識しましょう。この動作を左右各10回ほど繰り返し行いましょう。

 

さて、短期間で効果がある筋肉痛の治し方と予防ケア法はいかがでしたでしょうか? 体のどの部分にも筋肉痛があらわれると、スムーズに動けないことで、日常生活に支障をきたすことになります。

筋肉痛の治し方は様々あり、疲労物質を排出するクエン酸やオクタコサノールを含む食材を摂ったり、筋肉痛回復に効果があるタンパク質を含む食材を積極的に食べること。そして、お風呂などを利用してしっかりと体を温めることです。さらに、筋肉痛を感じる部位をしっかりストレッチすることで、短期間で筋肉痛を解消することができます。 ぜひ、上記の筋肉痛の治し方と予防ケア法を実践して、快適な運動習慣を送ってください。

まとめ

短期間で効果がある筋肉痛の治し方と予防ケア法

1.なぜ筋肉痛になるのか?
2. 乳酸を取り去る働きをするクエン酸が筋肉痛を治す!
3.たっぷりの栄養素を摂る筋肉痛を治し方
4.運動後に体を温めると筋肉痛になりにくい
5.ストレッチを行うと筋肉痛は治る!
6.効果的に筋肉痛を治す部位ごとのストレッチ法

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