主食抜きの糖質ダイエットはNG!リバウンドしない正しい6つの方法

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炭水化物等に含まれる糖質の摂取量を控える事で、無理な食事制限をせずに痩せられることが魅力の糖質制限ダイエット。しかし、できるだけ早く効果を感じたいという一心から糖質を含む主食を全て抜いた結果、予想外にリバウンドをしてしまったという声が多いのも事実です。今回は、糖質ダイエットを正しい方法で行って、しっかりと痩せられる方法をご紹介します!



主食抜きの糖質ダイエットはNG!リバウンドしない正しい6つの方法


方法1:糖質を含む食品を全てカットするのはNG


糖質ダイエットは、糖尿病や重度の肥満の人の為の治療法として考えられた糖質制限食によるダイエットが元になっています。糖質を含む食品、主に炭水化物の摂取量を減らす事で血液内の血糖値の上昇を抑え、上がった血糖値を下げる為に分泌されるホルモン、インスリンの分泌を少なくします。インスリンはエネルギーとして使い切れなかった栄養分を脂肪に変え、蓄えるという働きを持っています。

また、既に体内に蓄えた脂肪の代謝を抑制するという働きも併せ持っている為、分泌を少なくする事がダイエットにつながりますが、インスリンには全身の細胞へ糖を行き渡らせるという大切な働きも持っています。

糖質はタンパク質、脂質、に次ぐ3代栄養素の一つであり、脳にとっては唯一の栄養素でもありますので、痩せたいからといって食事から全ての糖質を抜くのはリバウンドの心配だけでなく、脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こしかねません。糖尿病、重度の肥満の治療ではなく、自宅でダイエットを行う場合は過度な糖質制限はしないようくれぐれも注意しましょう。


方法2:摂取カロリーは減らさない


食事制限を伴うダイエットをする時に、食べ物のカロリーが気になるという人は多いと思います。一般的なダイエットでは一日の摂取カロリーを抑える事が多いですが、糖質ダイエットをする際には摂取カロリーを減らしすぎてしまうと栄養失調を起こしてしまう危険性があります。

今まで一日の摂取カロリーの基準を大幅に上回るような食事をしていたという人は別ですが、糖質ダイエットを行う際には、一日に必要なエネルギーをきちんと摂るようにし、減らした炭水化物のカロリー分を野菜や魚、乳製品、肉など、必ず他の食品で補いましょう。


方法3:糖質の摂取量は細かく計らなくて良い


安全な糖質ダイエットを行う為には、一日にどのくらいの量の糖質を摂取すればよいのでしょうか? 一日に必要とされる栄養素の摂取量の目安は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準摂」に定められていますが、成人女性の場合、一日の栄養の50%〜60%を炭水化物から摂るのが好ましいとされているものの、正確な糖質の摂取量は定められていません。

糖質制限食による糖尿病治療の第一人者として知られる京都、高雄病院の江部康二先生によると、糖尿病治療の場合は糖質の摂取量を一食20gに抑える必要がありますが、糖質ダイエットでは特に摂取量を計る必要は無いそうです。リバウンドのないダイエットをする為にも、はじめは1日1食か2食だけ主食を減らす、プチ糖質ダイエットから始めるのがオススメですよ。


方法4:糖質の多い食品、少ない食品を把握する


食べ物に含まれている糖質の量をよく知ることが、糖質ダイエットの成功に繋がります。 糖質を含む食品として代表的なのは主食として食べているごはんやパンなどの炭水化物、ですが、野菜の中でも根菜類やトマトは糖質が高いなど、意外な物が糖質を多く含んでいる場合があります。

お酒を飲む際にも糖質を多く含む物と含まない物がありますので、食事を楽しみながらダイエットを続ける事ができるよう、あらかじめチェックしておきましょう。


方法5:グリセミック指数の低い炭水化物を摂るようにする


糖質ダイエットを行う際に糖質の摂取量の他に注目したいのが、炭水化物の「グリセミック指数(血糖指数)」です。グリセミック指数とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値の事で「GI値」ともいわれます。

グリセミック指数が高いほど食後に血糖値が急激に上がり、大量のインシュリンが放出されてしまいます。例外はありますが、消化や代謝に時間がかかる単純糖質の炭水化物、精製度の低い小麦や砂糖を使った食品はグリセミック指数が低い物が多いです。グリセミック指数にも注目しながら、上手に炭水化物を摂りましょう。


方法6:GI値の高い水化物はよく噛んで食べる


製精度の高い白米や白砂糖を使ったお菓子など、グリセミック指数の高い食品を食べる場合でも、「よく噛んで食べる事」と「食物繊維を一緒に食べる事」で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。食事の際には野菜を添えて、一回につき50回以上噛む事を心がけてください。

この方法は選ぶ食品を全て変更するのが難しい人や、どうしてもグリセミック指数の高い食べ物が食べたい時に役立ちますので、糖質ダイエットに是非取り入れてみてくださいね!

 

今回お届けした主食抜きの糖質ダイエットはNG!リバウンドしない正しい6つの方法はいかがでしたか?確実に結果を出せる糖質ダイエットは、上手なやり方をすれば、ダイエット中の食欲に悩まされずに体重を落とせます。長期戦で大幅に痩せる事に成功した例もありますので、緩やかなペースで始めてみてくださいね!

まとめ

主食抜きの糖質ダイエットはNG!リバウンドしない正しい6つの方法

方法1:糖質を含む食品を全てカットするのはNG
方法2:摂取カロリーは減らさない
方法3:糖質の摂取量は細かく計らなくて良い
方法4:糖質の多い食品、少ない食品を把握する
方法5:グリセミック指数の低い炭水化物を摂るようにする
方法6:GI値の高い水化物はよく噛んで食べる


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