縄跳びダイエットで免疫力を高めながらダイエットできる7つのポイント

jump rope 誰もが小学校の体育の授業でしたことがある縄跳び。この縄跳び、ダイエットに効果的なのです!普通に真っすぐ上に跳ぶだけで、軽いジョギングの1.3倍の運動量に相当します。

縄跳びはウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動の一種であり、跳ぶことにより全身の筋肉を使う全身運動でもあります。家の前などの狭い場所で出来ますし、道具は跳ぶ縄だけ。真っすぐ上に跳ぶだけなら、誰でも出来ますよね。今回はそんな縄跳びダイエットの効果とポイントをお伝えします。



ポイント1.縄跳びダイエットの効果は、ダイエットだけにあらず?!


縄跳び、というと小学校での授業の他に、ボクサーがやるイメージがありますね。なぜボクサーが縄跳びをするのかというと、持久力の向上と減量のためです。

跳ぶことによって全身の筋肉を揺らすので、それが全身運動になるのです。特に縄を回している腕や固定している肩、体重を支えながら跳んでいる下半身のダイエットに効果的です。他にも、心肺機能の向上、リズム感がよくなる、俊敏になる、ストレス発散や気分転換になる、といった効果もあります。

ポイント2.意外と忘れているかも?縄跳びの縄の選び方


安いものでは100円ショップの縄から、本格的なものではボクサー仕様の縄があります。これらの大きな違いは価格だけではなく、重さ。100円ショップの縄はだいたい100gくらい、ボクサー仕様の縄は300g以上です。

つまり、ボクサー仕様の縄の方が3倍以上体に負荷がかかります。運動神経や体力に自信のある方はボクサー仕様、そうでない場合は100円ショップの縄がいいでしょう。

また、縄跳びする際に大事なのが縄の長さ。両足で縄跳びを踏んで、そのまま上に引っ張ります。さらに両ひじを直角に曲げたまま横に開き、縄がピンと伸びた長さがちょうどいい長さです。両ひじが上にあがっていたら長すぎ、両ひじが下がってしまったら短すぎといえます。

ポイント3.縄跳びダイエットを成功させるために、縄跳びする時間はどれくらい?


有酸素運動は、ダイエットに効果が現れるためには最低20分は継続することが大事です。ただ、縄跳びを20分間ずっと跳び続けるのはほぼ不可能ですし、ヒザに負担がかかります。

まずは「2分跳んで30秒休憩」から始めましょう。跳ぶ回数としては1分間60回くらい。慣れてきたら1分間に跳ぶ回数を増やしたり、跳ぶ時間を伸ばしたりしましょう。

ポイント4.縄跳びの跳び方…ボクサー流の正しい縄跳びの方法


縄跳びというと、ボクサーのイメージがありませんか?縄跳びが減量(ダイエット)や体を鍛えることに効果的である証拠ですね。そんなボクサーがしている縄跳びの方法をご紹介します。

プロボクサー式縄跳び法

・呼吸は穏やかに鼻でするように
・できるだけコンパクトに跳ぶように心がける
・ひざを少し曲げて、つま先で跳ぶ
・肩ではなく腕で縄を回すようにすると疲れにくい
・ふくらはぎが痛くなったら無理せずやめる

ポイント5.縄跳びの跳び方…まずは両足跳びから、徐々に跳ぶ種類を増やそう!


最初は基本の「両足跳び(平跳び)」から始めましょう。慣れてきて跳ぶ回数を増やしたり、跳ぶ時間を延ばしたりできるようになってから、違う跳び方を取り入れてみましょう。他の跳び方に変えることで、違う筋肉が使われるようになるので引き締まる部位が変わってきます。

縄跳びエクササイズの種類

「駆け足跳び」:走りながら跳ぶ
「二重跳び」:1回のジャンプで2回縄をくぐらせる 
「片足跳び」:左右どちらかの足で跳ぶ 
「後ろ跳び」:縄を後ろに回す 
「交差跳び」:手をクロスして跳ぶ

など、小学生の頃を思い出していろいろな跳び方をしてみましょう。

ポイント6.縄跳びをする時の注意点


【準備運動をしっかり!】

日頃は運動不足なのに、縄跳びをいきなりやるのは身体がビックリしてしまいます。縄跳びをする前は必ず準備運動をしてからにしましょう。

【靴は弾力性のあるスポーツシューズで!】

ジャンプして着地、を繰り返す縄跳びは、ヒザや関節にかかる負担に注意が必要です。衝撃をしっかりと受け止めてくれる靴を履いて行いましょう。弾力性のあるスポーツシューズがオススメです。

【場所は道路より芝生やグラウンドで!】

縄を回すので、人にぶつからない広い場所であることは最低条件です。アスファルトなどの硬い道路は短時間なら大丈夫ですが、慣れてきて長時間するようになると関節を痛めるかもしれません。柔らかい芝生やグラウンドの上がいいでしょう。

【縄跳び後はケアを忘れずに!】

縄跳びは特に下半身が疲弊します。縄跳びが終わったら、足のマッサージやストレッチを行いましょう。筋肉がほぐれ、美脚効果も期待できます。

ポイント7.家の中でもできる!エア縄跳び


家の外はコンクリートジャングルだし、人に見られたら恥ずかしいし、雨の日はできないし…という方にオススメなのが「エア縄跳び」。文字通り「縄跳びするフリ」をします。

本当に「フリ」だけでもできなくはないですが、エア縄跳び用のダイエットグッズがあるのです!グリップに紐とウエイトがついたもので、縄はもちろんありません。グリップに負荷がかかるので、縄跳びをしている気分も味わえ、しかもテレビなどを見ながら室内でできます。本当の縄跳びだとできない、腰をひねったり足をあげたりという動きも可能です。

 

縄跳びダイエットで免疫力を高めながらダイエットできる7つのポイントはいかがでしたか?
縄1本でできるお手軽ダイエットですが、意外と運動量が多く、有酸素運動の典型といえるのが縄跳びです。毎日飽きずに続けるコツは、小学生に戻った気分で、音楽を聴きながら楽しく跳ぶことです。今日から縄跳びでダイエット、はじめてみませんか?

まとめ

縄跳びダイエットで免疫力を高めながらダイエットできる7つのポイント

ポイント1
縄跳びの効能…ダイエット、全身運動、心肺機能・リズム感のアップ、ストレス発散や気分転換
ポイント2
運動の強度別に、縄跳びの縄の選び方がある
ポイント3
縄跳びは有酸素運動!最低20分続けることでダイエット効果が!
ポイント4
縄跳びのプロ!ボクサー流の正しい跳び方
ポイント5
縄跳びに慣れてきたら、跳び方のバリエーションを!
ポイント6
縄跳びをする前は準備運動を、した後は足のマッサージやストレッチを!
ポイント7
場所も天候も関係なし!家の中でできる「エア縄跳び」


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