腸は、毎日の食事の栄養を体に取り込み、その人の血液の質や体質を形づくる大切な器官です。腸内に入ってきた物質を良いか悪いかの判断をし、必要な栄養素だけ取り込みます。
一方で、細菌やウイルスなどの悪い物質は排出するという体を守る役目もしています。腸の状態、つまり腸内環境が悪くなってしまうと、体に悪い物質が排出されず、体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えることは、体の免疫を高めること！健康な体をいつまでも維持するために、今回は腸内環境を整えるためのポイントをお伝えします。
ダイエットや便秘の悩みを解決！腸内環境を整える５つのポイント
1.腸内に住み着く腸内細菌の種類と役割を知ろう！
腸内環境を良くするには、まず腸に住む細菌のことを知る必要があります。彼らが気持ちよく過ごせないと、腸内環境が良くなることがないからです。 腸内細菌は３種類います。
【善玉菌】乳酸菌、ビフィズス菌など…..
腸内を酸性にします。食べ物の消化や吸収を促し、ビタミンを合成したり、腸管運動を助けたりします。また、病原菌をやっつけたり、免疫力を高めてくれます。
【悪玉菌】ブドウ球菌、大腸菌など…..
腸内をアルカリ性にします。腸内を腐敗させ、発がん性物質や有害物質を生み出します。体の抵抗力を弱め、下痢や便秘を引き起こします。
【日和見菌】
食べ物や体調によって、善玉にも悪玉にもなります。
調子が良い時は、善玉菌が大活躍しています。 しかし腸内のバランスが崩れ、悪玉菌が増えてしまうと、病気になりやすくなってしまうのです。理想的な善玉菌と悪玉菌のバランスは、善玉菌90％：悪玉菌10％と言われています。
2.悪玉菌の大好物である「肉」の多い食事を控える！
悪玉菌の大好物は、肉などのタンパク質や脂肪が多い食品。これらを控えることで、悪玉菌が悪さをしにくくなります。 悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を分解して有害物質を作り出します。
この有害物質が体中に運ばれ、便秘や下痢・肌荒れだけでなく、動脈硬化や高血圧などの病気の原因にもなります。また、肉を食べ過ぎて、ニトロソアミンと二次胆汁酸という物質が揃うと、大腸がんのリスクが高まると言われています。 美味しいお肉ですが、適度に食べるようにしましょう。
3.腸内環境を整える食生活を心がけよう！
【朝起きたらコップ１杯の水を飲む】
朝起きたら、まずコップ１杯の水を飲みましょう。空っぽの胃腸が水に反応して動きだし、自然に便意が促されます。
【１日３食たべる】
食事の回数が少ないと腸への刺激も少なくなり、腸の動きが悪くなります。３食きっちり摂ることで、腸への刺激も適度に出来、腸の動きが活発になります。
【食物繊維を摂る】
食物繊維は、腸を刺激する「不溶性食物繊維」と、腸内で溶けて有害物質と一緒に体外へ排出する「水溶性食物繊維」があります。この２つの食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内をきれいにすることができます。
「不溶性食物繊維」を多く含む食物：
大豆、インゲン豆、ブロッコリー、ごぼう、さつまいも、さといも
「水溶性食物繊維」を多く含む食物：
りんご、バナナ、しいたけ、えのき、わかめ、こんぶ
【善玉菌を増やす】
悪玉菌が肉を好むことは先ほどお伝えしましたが、増やしたい善玉菌は和食を好みます。動物性タンパク質（肉）に偏らないよう、豆類や野菜、イモ類や果物もしっかり食べましょう。また、善玉菌を増やすので有名な乳酸菌を多く含むヨーグルトはもちろん、味噌や醤油、納豆やチーズなどの発酵食品も乳酸菌を含んでいるので積極的に摂りましょう。
4.適度な運動をして、腸に刺激を与えよう！
運動不足だと、腹筋が弱まり、腸の運動も弱まって便秘になりやすくなります。ですから運動をすれば腸が揺れて動きが活発になりますが、あまりに激しい運動は交感神経を興奮させ、逆に腸が動かなくなってしまうのです！軽い腹筋運動やウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。
5.ストレスから便秘になる？ストレスフリーになるには…
腸は「第２の脳」とも言われ、ストレスのダメージを受けやすい臓器です。ストレスがたまると自律神経のバランスの乱れ、腸の動きが悪くなって便秘になります。腸内環境を整えるには、ストレスをためこまない生活も大切なのです。ストレスをためないよう、下記のことを意識してやりましょう。
【ゆっくり動作する】
焦ると交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが乱れます。意識してゆっくり動いたり、ゆっくり話すようにしましょう。気持ちが落ち着いて乱れたバランスが落ち着いてきます。
【深呼吸する】
深くゆっくり深呼吸しましょう。それだけで気持ちが落ち着き、ストレスが軽減されていきます。
【時間的な余裕を持つ】
余裕を持って行動すれば、焦ることもないので気持ちにゆとりが生まれます。たとえアクシデントが起きても落ち着いて対応ができるので、気持ちが乱されることも少ないです。時間的な余裕があれば、その日一日うまくいきます。
いかがでした？
腸内環境は腸内細菌によって調整されています。だから腸内細菌のバランスが重要なのですね。善玉菌を増やして、悪玉菌を減らすための食生活の改善をまず心がけましょう。
運動不足やストレスも腸にはよくないので、生活改善も心がけていきたいですね。腸内環境を整えるポイントをお伝えしましたが、これらは自分の体を健康にするためのポイントでもあったのです。いつまでも健康でいたいものですね。
まとめ
ダイエットや便秘の悩みを解決！腸内環境を整える５つのポイント
ポイント1.
まずは腸内細菌を知る！理想的なバランスは、善玉菌90％：悪玉菌10％！
ポイント2.
悪玉菌の大好物「動物性タンパク質（肉）」は控えめに！
ポイント3.
腸内環境を整える食生活を！乳酸菌や食物繊維を積極的に摂りましょう！
ポイント4.
適度な運動は、腸への刺激に！
ポイント5.
気持ちにゆとりを持つ…ストレスフリーで便秘にさせない！
