善玉菌がリスクと戦う!腸内細菌を増やして体調を万全にする6つの方法

腸内環境

腸内細菌のバランス、あなたは意識していますか?

最近は腸に関する本や雑誌、テレビ番組をよくみかけるようになりました。実際に日本人の腸のトラブルは増えており、その分関心が高まっていると考えられます。

お腹の健康の鍵を握るのは、ズバリ腸内細菌です。腸内細菌のバランスは、毎日の食事や、日常生活のちょっとした工夫で整えることができます。腸内細菌のバランスが整えば、腸の病気だけでなく、便秘や下痢といった症状も予防でき、毎日スッキリとした気分で過ごせるようになります。

今回は、腸内細菌を増やして体調を万全にする方法についてお伝えします。



善玉菌がリスクと戦う!腸内細菌を増やして体調を万全にする6つの方法

1.腸内細菌にはどんなものがあるの?


腸内には、一定の割合で善玉菌、日和見菌(ひよりみきん)、悪玉菌が共存しています。正常な腸の場合だと、腸内細菌全体の約2割を善玉菌が占め、約1割を悪玉菌、残りの約7割を日和見菌が占めています。

善玉菌が増えれば日和見菌は善玉菌に変化し、腸内環境が整います。逆に悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌に変わってバランスが崩れてしまいます。したがって、お腹の調子を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切なのです。

2.なぜ便秘や下痢になるの?


腸内環境が整っていないとなぜ便秘や下痢が起こるのでしょう?まず、便は最初は液体の状態です。そして、水分が腸壁から吸収されていき、徐々に硬くなって便が形作られます。この水分の吸収が充分できていないうちに腸のはたらきが高ぶって排出されると下痢が起こります。そして便秘の場合は、腸のぜん動運動が弱くなり、便が押し出せなくなることで起こります。

腸内環境が乱れる原因は、食物繊維の不足やストレス、不規則な生活、食生活の変化、気温の変化などが考えられます。

では次に、腸内細菌のバランスを整えて、便秘や下痢を予防・改善するために効果的な食品を見ていきましょう。

3.腸内細菌を整えるにはこんな食品を摂ろう!


まず、腸のはたらきを良くするために必要となるのが食物繊維です。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は便のカサを増すので、腸のぜん動運動が促され、便秘を改善する効果があります。水溶性食物繊維には、ある程度便を固める効果があるため、便秘だけでなく下痢にも効果があります。便秘や下痢を予防してお通じの状態を良くするには、両方の食物繊維をバランス良く摂るのが理想です。

また、腸内細菌を整えるために効果的な発酵食品も積極的に摂りましょう。発酵食品にはヨーグルトや味噌、納豆、麹甘酒などがあります。

さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖を含む食品もおすすめです。オリゴ糖ははちみつや玉ねぎ、バナナ、ごぼうなどに含まれています。オリゴ糖含有シロップを利用する方法もあります。

4.1日3食をきちんと摂って食事のリズムを整えよう


腸内細菌のバランスを整えるためには、1日3食をきちんと摂ることも大切です。朝食抜きのような生活は、食物繊維などの必要な栄養が不足しやすくなります。排便リズムを整えるためにも、朝食はきちんと摂りたいものです。そして夜遅くの食事は、胃腸に負担をかけやすいのでなるべく控えましょう。どうしても夕食の時間が遅くなる場合は、消化に負担のかからないものがおすすめです。

また、食事中は、よく噛んでゆっくり食べることも効果的です。消化・吸収が良くなり、満腹感も得られます。逆にかき込み食べや暴飲暴食は避けるようにします。

5.上手にストレス対処をしよう


「緊張し過ぎてお腹が痛くなる」というのはよくある話ですが、腸内細菌のバランスは、ストレスによっても左右されます。ストレスを受けると腸内の善玉菌は減少し、悪玉菌の増殖を招きます。そのため、食事で腸内環境を整えると同時に、ストレスにも上手に対処することが大切です。

ストレス対策でおすすめなのは、運動やストレッチなどです。自律神経が整えられることで腸内環境も整い、気分をリフレッシュする効果もあります。他に、音楽を聞く、友人とおしゃべりをするなど、自分なりにストレスを解消できる方法をいくつか見つけておきましょう。

また、近年ブームになっている大人の塗り絵にも、ストレス解消に効果があると注目されています。興味があれば試してみてはいかがでしょうか?

6.こんな症状があれば病院へ


お腹の調子や腸内細菌のバランスは、ちょっとしたストレスなどの影響を受けやすいものですが、以下のような症状があれば病院を受診しましょう。何らかの胃腸疾患の可能性が考えられます。

〈注意したいお腹の症状〉

・血便が混じることがある
・最近、体重が減少してきた
・夜中に腹痛で眠れないことがある

〈代表的な胃腸疾患とその特徴〉

・大腸がん・大腸ポリープ
初期の自覚症状はほとんどありません。進行すると、下痢や便秘、血便、腹痛などの症状が繰り返し見られるようになります。
・潰瘍性大腸炎
大腸の粘膜が炎症を起こして潰瘍などができる病気です。腹痛や下痢、血便などの症状があります。
・クローン病
小腸を中心として大腸やほかの消化器官に潰瘍などが起こる病気です。腹痛や下痢、体重減少、発熱などが起こります。


いかがでしたか?

腸内にある善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスが良くなれば、お腹の調子が整い、便秘や下痢の予防にもなるんですね。腸内細菌のバランスは、食生活の工夫と、ストレスへの上手な対処で整えることができます。

お腹の調子が整っていると、栄養が全身に行き渡って健康になり、メンタルの状態も確実に良くなります。あなたも腸内細菌のバランスを整えて、いつも生き生きとした女性でいられるようにしましょう。

まとめ

善玉菌がリスクと戦う!腸内細菌を増やして体調を万全にする6つの方法

方法1.腸内細菌にはどんなものがあるの?
方法2.なぜ便秘や下痢になるの?
方法3.腸内細菌を整えるにはこんな食品を摂ろう!
方法4.1日3食をきちんと摂って食事のリズムを整えよう
方法5.上手にストレス対処をしよう
方法6.こんな症状があれば病院へ


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