食事と運動で悪玉コレステロールを減らす7つの方法

トマトジュース

悪玉コレステロールには、体の隅々に必要なコレステロールを運ぶという重要な役割があります。しかし、悪玉コレステロールが増えすぎて血管に溜まると、動脈硬化を進行させ、健康を脅かしかねません。悪玉コレステロールは、運動や食事制限など、日々の努力を積み重ねることで改善することができます。具体的な方法をご紹介しますので、実践してみましょう!



食事と運動で悪玉コレステロールを減らす7つの方法

 

方法1:有酸素運動を行う


有酸素運動には、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。有酸素運動を行う事によって全身の筋肉が酸素を必要とする際に脈拍が速まり、血行が促進されて善玉コレステロールが増加し、悪玉コレステロールを減少させてくれます。

悪玉コレステロールを下げる為には、短期間に集中して行うのではなく、少しずつでも毎日継続して行う必要があります。運動する事が習慣になっていない人にとっては始めるのが億劫かもしれませんが、一日15分のウォーキングからで良いので始めて見ましょう。

方法2:水泳や水中歩行で効率的に血行を促進する


有酸素運動の中でも、水泳や水中歩行は悪玉コレステロールを減らす効果の高い運動です。 水の抵抗により地上でのウォーキングや運動よりも全身に負荷がかかり、消費カロリーが高まります。

更に、水中での体温の低下を抑えるために体が自然と体温を上げようとする為、より代謝が活発になります。効果には個人差がありますが、平均して1か月ほどで悪玉コレステロールが着実に下がります。ジムに通う余裕のある人は水中歩行で確実に悪玉コレステロールを減らしましょう!

方法3:悪玉コレステロールを下げる簡単なストレッチ


悪玉コレステロールを下げるには、生活習慣を改善し、継続する事が大事です。運動の為の充分な時間が取れないという人におすすめなのが、毎朝の数分や昼間の休憩時に行えるストレッチです。短い時間でできるとても簡単なストレッチを2つご紹介しますので、空いた時間を活用して取り組んでみましょう。

悪玉コレステロールを下げるストレッチ1
①朝起きてすぐ、あおむけの姿勢で両腕を頭の上にもっていきます。
②ゆっくり体を上下に伸ばし、5~10秒ぐらいストレッチした後、一気に全身の力を抜きます。
悪玉コレステロールを下げるストレッチ2
①椅子に浅く腰掛けます。
②胸の前で腕を伸ばして両手を組み、手のひらを裏返しながら両手を頭の上に持ち上げます。
③全身を上に向かってストレッチします。
④全身の力を一気に抜いて、体を前に倒してひざに額をつけ、完全に力を抜きます。
⑤数回繰り返しましょう。

ストレッチをする時は、体の反動をつけずにゆっくりした呼吸とともに行う事がポイントです。

方法4:食事は腹八分目を習慣に


悪玉コレステロールを下げる為の食生活の基本は腹八分目です。食べ過ぎによるカロリーオーバーは、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。自分の体型や年齢に合った一日の理想的な摂取カロリーを意識し、毎日の食事における摂取エネルギー量を適正に保ちましょう。

早食いやながら食い、食事を抜くなどの行為は食べ過ぎの原因になりますので、一日三食しっかりと食事の時間をとり、よく噛んで食べるようにしましょう。

方法5:悪玉コレステロールを下げる食べ物を積極的に食べる


腹八分目の食事に加え、食事内容も悪玉コレステロールを下げるメニューに変更しましょう。悪玉コレステロールを下げる効果のある食品は、野菜や穀物を中心とした水溶性植物繊維を含む食品です。水溶性食物繊維には体にとって不要な物の吸収を妨げ、排泄を促す働きを持っています。

水溶性食物繊維を多く含む食品例
•麦ごはん

•納豆

•オクラ

•さつまいも

•枝豆

スーパー等で比較的簡単に手に入る食材が多いので、普段の食事の一品を変更すると良いでしょう。

方法6:コレステロールを含む食品は避ける


悪玉コレステロールを下げる働きを持つ食品もありますが、当然のことながら悪玉コレステロールを増やしてしまう食品もあります。卵や魚肉類(特に内臓)などの脂肪を多く含む食品に多いのですが、悪玉コレステロール値が高い人の中にはこれらの食品が好きで日常的に口にしているという人も多いかもしれません。

ストレスにならない程度の節制は大事ですが、好きだからといってうっかり食べ過ぎてしまわないよう、どのような食品が悪玉コレステロール値に悪影響を与えるかもきちんと把握しておきましょう。

悪玉コレステロール値を上げる食品例
•卵黄
•子持ちししゃも
•いかの刺身
•するめいか
•レバー
•バター
•マヨネーズ
など。

これらの食品の他、アルコールの過剰摂取も悪玉コレステロールを増やす原因となりますので、飲酒はほどほどを心がけましょう。

方法7:一日数杯のトマトジュースを飲む

食卓でもおなじみのトマトには、今までどおりの食事にプラスするだけで悪玉コレステロールを下げる働きがあります。フィンランドのオウル大学研究チームによる実験では、20歳から49歳までの健康な男女21人が毎回の食事に時に数滴のケチャップを加え、数杯のトマトジュースを飲む生活を3週間続けた結果、後には、悪玉コレステロール値が約13%も少なくなっていることが解りました。

外食が多く食生活の改善がなかなかできない人は、トマトケチャップやサラダなど、トマトを使ったメニューを選ぶよう意識するか、飲み物をトマトジュースに変えてみましょう。塩分を摂りすぎない為にも、トマトジュースを選ぶ時は、必ず無塩タイプを選びましょう。

 

今回お届けした食事と運動で悪玉コレステロールを減らす7つの方法はいかがでしたか?
適度な運動とバランスの良い食生活は健康の基本です。コレステロール値には体質的なものや遺伝なども関係しますので、悪玉コレステロール値が高い人は少しだけ努力が必要かもしれません。脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす前に、できることから始めましょう!

まとめ

食事と運動で悪玉コレステロールを減らす7つの方法

方法1:有酸素運動を行う
方法2:水泳や水中歩行で
方法3:悪玉コレステロールを下げる簡単なストレッチ
方法4:食事は腹八分目を習慣に
方法5:悪玉コレステロール値を下げる食べ物を積極的に食べる
方法7:一日数杯のトマトジュースを飲む


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