毎日の食事と運動の習慣で老化防止!コレステロールを下げる5つの知識

cholesterol 「コレステロールを摂り過ぎると良くない」とよく耳にしますよね。健康診断のたびにコレステロール値を気にするお父さんも多いと思います。しかし、そもそもコレステロールとは何でしょうか?
コレステロールとは、生きていく上で欠かせない「脂質」の一種です。細胞膜を作ったり、筋肉を作るホルモンの材料になったり、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料になったりと、実はとても大切な役割を持っています。

実は1日に必要なコレステロールは、体内で約8割作られています。食事で摂るのは約2割。つまり、食事で摂り過ぎるのが良くないのです。
また、コレステロールは脂質の一種であることから、摂り過ぎた脂肪を燃やす運動も大切です。今回は、コレステロールを下げるための知識をお届けします。



毎日の食事と運動の習慣で老化防止!コレステロールを下げる5つの知識

知識1.悪玉と善玉の2種類のコレステロール

コレステロールには「悪玉コレステロール(LDL)」と「善玉コレステロール(HDL)」があります。「悪玉コレステロール」は必要なコレステロールを血流に乗せて運ぶ重要な役割がありますが、運び過ぎると血管が詰まってしまう恐れがあります。

「善玉コレステロール」は余ったコレステロールを運び出す「悪玉」と相反する役割をしています。健康診断で出されるコレステロール値は、悪玉(LDL)は120~140mg/dl、善玉(HDL)は40mg/dl以上が正常値となっています。

つまり、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールをコントロールすることです。悪玉コレステロールが増え過ぎると、血液がドロドロになり、新陳代謝が悪くなり、ひいては老化現象が早まります。老化防止のためにも、コレステロールの管理は必要なのです。

知識2.コレステロールが多く含まれる食品を知る

悪玉コレステロールを減らすことが病気を予防し、老化防止になることが分かりました。次に、コレステロールが多いため避けた方が良い食品を知りましょう!コレステロールは細胞膜を作る役割があるので、これから細胞を作ろうとしている「卵」「魚卵」はコレステロールが多いです。

また、コレステロールは肝臓で生成されるので「動物の肝臓(レバー)」もそのコレステロールの成分が体内に取り込まれます。脂質の一種でもあるコレステロールは、脂肪分が含まれている「牛乳」、牛乳から作られる「チーズ」「生クリーム」「バター」などにも多く含まれています。これらの食品を避けることでコレステロール値は下がりますが、どの食品にも栄養素が入ってますので、適度には摂りましょう。

知識3.コレステロールを下げる食品を知る

食べることでコレステロールを下げる食品もあります。

・悪玉コレステロールを善玉コレステロールに引き渡す効果のあるレシチンを含む「大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)」

・コレステロールの吸収を妨げる食物繊維を含む「りんご」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」「アボガド」「枝豆」「昆布」「ひじき」「わかめ」「にんにく」など

・胆汁酸を育成するタウリンを含む「あさり」「かつお」「ホタテ」など

・悪玉コレステロールを胆汁酸に排出するためのビタミンCを含む「イチゴ」「キウイフルーツ」「柑橘類」など

・悪玉コレステロールの酸化(老化)を防ぐポリフェノールを含む「赤ワイン」「コーヒー」など

・血中に酸素を増やして悪玉コレステロールを下げるDHAを含む「イワシ」「サバ」「サンマ」などの青魚。

知識4.コレステロールを下げる調理法を知る

コレステロールは脂質なので、基本的には脂質を下げる調理法をすると良いです。例えば肉なら…フライパンで焼くより網で脂肪を落としながら焼く、テフロン加工の(油をひかなくてよい)フライパンで焼く、ゆでたり蒸したりして脂肪を落とす、など。ちなみに魚の脂肪はコレステロールを上げないので新鮮なものをいただきましょう。

知識5.コレステロールを下げるための運動を知る

悪玉コレステロールを増やす仲間に、中性脂肪があります。中性脂肪は肥満の原因にもなり、中性脂肪が増えると同時に悪玉コレステロールも増えます。 また、善玉コレステロールを使用して中性脂肪を作るため、善玉コレステロールの値を下げてしまいます。

そんな中性脂肪を減らす方法は、有酸素運動!ウォーキング、ランニング、ラジオ体操、水泳、テニス、などです。普通に会話ができて、なおかつ汗ばむ程度の運動を30分くらい。一番いい時間帯は、食事の3時間後。この時間に中性脂肪がピークになるため、速やかに下げるのに有効です。

「毎日の食事と運動の習慣で老化防止!コレステロールを下げる5つの知識」はいかがでしたか?善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすことがなぜ良いと言われるのか、お分かりになりましたでしょうか?コレステロールの多い食品を減らし、コレステロールを下げる食品を積極的に摂るだけでも、健康診断の値は変わってくると思います。プラス、通勤時に一駅前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、など意識して運動を取り入れてみましょう。身体が軽くなって、若返ってくるのが感じられるはずです。

まとめ

毎日の食事と運動の習慣で老化防止!コレステロールを下げる5つの知識

知識1.悪玉コレステロールが増え過ぎると血液ドロドロに!それを改善してくれるのが善玉コレステロール!
知識2.コレステロールが多い「卵」「レバー」「乳製品」などは控えめに!
知識3.コレステロールを下げる「果物」「乾物」「野菜」「青魚」などは積極的に摂る!
知識4.脂肪を落とす調理法で、コレステロールも落とす!
知識5.コレステロールを下げるために欠かせない運動は、有酸素運動!

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