冷やしたご飯がおいしい!食べても太らないダイエットの6つの秘訣

冷やご飯

ご飯は炭水化物が多く、ダイエットの敵のように思っている方も多いことでしょう。しかし、冷やご飯には第3の食物繊維であるレジスタントスターチが多く含まれており、ダイエットや健康の味方になると近年、注目を集めています。

レジスタントスターチは難消化性でんぷんともいい、小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸内細菌のエサになり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。レジスタントスターチは冷やご飯やじゃがいも、豆などに多く含まれています。

今回は、冷やしたご飯で食べても太らないダイエットの秘訣とおすすめレシピについてお伝えします。



冷やしたご飯がおいしい!食べても太らないダイエットの6つの秘訣

1.冷やご飯がダイエットにいい理由

冷やご飯やじゃがいも、豆などにはレジスタントスターチが多く含まれています。レジスタントスターチは難消化性でんぷんともいい、でんぷんでありながら小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸内細菌のエサになります。また通常は、糖質をとり過ぎると血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病の原因となりますが、レジスタントスターチには血糖値の急上昇を抑えてダイエットに効果があり、第3の食物繊維として注目されています。

2.色々な種類の食物繊維をとるのがカギ

食物繊維には色々な種類があります。

まず、便を柔らかくしたり、腸内細菌のエサになる「水溶性食物繊維」。そして、便のかさを増しながら腸内を掃除し、ほとんどが体外へ排出される「不溶性食物繊維」。さらに、この二つの中間的な性質を持つ「レジスタントスターチ」。また、「オリゴ糖」も腸内細菌が食べやすいエサとなります。

このように、食物繊維はその種類によって様々な働きをしているため、腸の健康やダイエットのためには、色々な種類の食物繊維をとるのが理想です。

冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは、ご飯に含まれるでんぷんが自然に冷める過程で産生されます。腸内環境を整えながら血糖値の急上昇を抑え、腹持ちも良いので、適量ならダイエットに向いています。

では次に、食べても太らないおすすめの冷やご飯レシピをご紹介します。

3.冷やご飯のダイエットレシピ1.「大麦と枝豆のサケおにぎり」

水溶性食物繊維が豊富な大麦とワカメ、不溶性食物繊維が豊富な枝豆を使ったダイエットおにぎりです。サケの塩気で冷やご飯でもおいしくいただけます。

大麦と枝豆のサケおにぎりの作り方(おにぎり2個分)
①白米に大麦を加えて炊いた麦ごはん200g、ほぐした焼きサケ1/2切れ、枝豆20個、水で戻してカットしたワカメ適量をボウルに入れてしゃもじで混ぜる
②2つに分けておにぎりを作り、自然に冷ます

4.冷やご飯のダイエットレシピ2.「しらすの梅しそおにぎり」

しらすに含まれれるDHA・EPAには、腸内の炎症を抑えたり、中性脂肪を抑える効果があります。しらすと梅のほどよい塩気で、冷やご飯でもおいしいおにぎりです。また、ご飯を雑穀米に変えても構いません。食物繊維が増えてダイエット効果もアップします。

しらすの梅しそおにぎりの作り方(おにぎり2個分)
①ボウルにご飯200g、しらす30g、刻んだしそ3枚、刻んだ梅干し1個を入れてしゃもじで混ぜる
②2つに分けておにぎりを作り、自然に冷ます。

5.冷やご飯のダイエットレシピ3.「納豆と柴漬けのおにぎらず」

納豆は水溶性と不溶性、両方の食物繊維が豊富なうえ、発酵食品として腸内の善玉菌を増やす作用もあります。焼き海苔で包んで、冷やご飯でもおいしいダイエット向きのおにぎらずにしました。

納豆と柴漬けのおにぎらずの作り方(1個分)
①ひきわり納豆1パックと、刻んだ柴漬け適量をよく混ぜる
②大きくラップをしいた上に焼き海苔1枚を乗せ、ごはん1膳分のうち半分量、しそ1枚、①の納豆柴漬け、残りのごはん全量の順で乗せていき、焼き海苔の四隅を上に乗せて具材を包む
③②をラップで包む
④③をラップごと包丁で半分にカットし、自然に冷ます

秘訣6.レジスタントスターチを効果的に摂るための注意

ここで、レジスタントスターチを効果的にとるための注意点をお伝えします。 まず、ご飯は急速に冷ますよりも自然に冷ました方がレジスタントスターチが多く産生されるので、自然に冷ますようにします。冷めた後すぐに食べない場合は、冷蔵庫で保管しましょう。

また、食べる時に再加熱するとレジスタントスターチが失われるので、ダイエットのためには再加熱は避けて、冷めたままで食べましょう。冷やご飯と一緒に温かいものを食べたい時には、お味噌汁やスープを添えると良いですね。


いかがでしたか?
レジスタントスターチの効果や冷やご飯のおすすめレシピ、効果的な食べ方についてお伝えしてきました。

日本人が古くから主食にしてきたご飯は、体のエネルギーとなる大切な栄養素です。ご飯をダイエットの敵として敬遠するのでなく、冷やご飯をおいしく食べて、ダイエットの味方にしていきましょう。

まとめ

冷やしたご飯がおいしい!食べても太らないダイエットの6つの秘訣

秘訣1.冷やご飯がダイエットにいい理由
秘訣2.色々な種類の食物繊維をとるのがカギ
秘訣3.冷やご飯のダイエットレシピ1.「大麦と枝豆のサケおにぎり」
秘訣4.冷やご飯のダイエットレシピ2.「しらすの梅しそおにぎり」
秘訣5.冷やご飯のダイエットレシピ3.「納豆と柴漬けのおにぎらず」
秘訣6.これだけは気をつけよう


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