筋力の弱さやホルモンの影響も関係して特に女性は便秘に悩まされる傾向にありますよね。便秘になると腸内にガスが溜まってお腹も張ってしまうし、肌荒れやイライラ感など心身共に不快な症状が出てきてしまいます。
そんな状況を一時的に解決してくれるのが便秘薬ですが、薬によって蠕動運動を促すものなので頻繁に服用したり長期に渡っての服用は自然な蠕動運動を弱めてしまう原因にもなるのでなるべく自然にお通じが来るような生活習慣を心がけたいですよね。
そこで今回は便秘薬に頼らずに自然なお通じのための習慣を習慣についてお伝えします！
便秘薬を飲む前に自然なお通じのための５つの習慣
習慣その① 自然なお通じのために食物繊維を積極的に摂る
食事の欧米化や女性の場合はホルモンの影響など便秘の原因は多くありますが、便を長期間腸内に留めておくと腸内細菌に悪影響を与えるためガスが溜まってお腹が張ってしまったり、増殖した悪玉菌から発生される有害物質を腸壁から吸収されてしまうと肌荒れや体調不良を引き起こす原因にもなってしまうので早めに解消したいですよね！
自然なお通じを促す習慣として一番手っ取り早いのは普段の食事から食物繊維をたくさん摂ることです。食物繊維は便のかさを増し、柔らかくして蠕動運動を促す効果があります。
具体的に食物繊維を多く含む食材をまとめてみました！
食物繊維の多い食材
・こんにゃく
・きくらげ
・寒天
・野菜類（ゴボウ・菜の花・春菊・モロヘイヤ・ブロッコリー）
・果物類（アボカト・干し柿・プルーン・キウイ・パパイヤ・バナナ）
・豆類
・玄米
・オートミール
・ライ麦パン
食物繊維には果物などに多い水溶性食物繊維と豆類に多い不溶性食物繊維とがあるのですがこのどちらも便秘解消には必要なもので、水溶性食物繊維は便を軟らかくして腸内を通過しやすくしてくれる働きがあり、不溶性食物繊維には便のかさを増して蠕動運動を活発にしてくれる働きがあるんです。同じ食物繊維でも性質の違う２つの種類があるんですね。どちらもバランスよく摂取すると便秘解消にはすごく効果的ですよ！
習慣その② 食物繊維の多い食材で便秘解消お勧めメニュー！
食物繊維の多い食材を使ったお通じ力アップの便秘解消メニューをいくつかご紹介いたします！
便秘解消メニュー
■材料（1人分）
アボカト1個
レッドキドニービーンズ（赤インゲン豆）３０ｇくらい
オリーブオイル、塩コショウ、レモン 適量
□作り方
アボカトを一口大にカットしてレッドキドニービーンズと和える。ドレッシングとしてオリーブオイル、塩コショウ、レモンをお好みの量かけて味付けをする。レモンをかけることでビタミンＣも摂れるしアボカトの酸化も防げます！
■材料（約１～２か月分）
ゴボウ1本
□作り方
ゴボウを4等分に切ってピーラーで削いでいく。水にさらさないでそのままフライパンでパリパリになるまで乾煎りする。冷ましてから細かく砕き、瓶などの密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。ゴボウは水溶性と不溶性の割合が２対３とバランスが良いしポリフェノールも含まれているので美肌効果もあります。ゴボウを調理する時は栄養分を逃がさないように水にさらす時間を短めにすると良いですよ！
■材料（1人分）
バナナ1本
豆乳２００㎖くらい
氷２～３個
□作り方
バナナを適当な大きさに切ってバナナ、豆乳、氷を入れてミキサーにかける。そのままでもバナナの甘さが十分にありますが更に甘みを足したい場合はオリゴ糖を入れると整腸効果もあるのでお勧めですよ！朝食やおやつの時間に手軽に作れて栄養もたっぷりなメニューです！
習慣その③ 便秘に効くツボをマッサージして腸の蠕動運動を促す
私達の体には約300以上のツボがあると言われていますが、便秘に効くツボも多くあるので休憩中などに手軽に出来るものや半身浴をしながらゆっくり行うと効果的なものなどいくつかご紹介したいと思います。いづれのマッサージも強くし過ぎるのは逆効果なのでツボ押しマッサージをしていて気持ちがいいな、と思える強さで行うことが大切です。
便秘に効果的なツボ＆マッサージ方法
・合谷（ごうこく）
親指と人差し指の間にあるツボです。水かきの部分というと分かりやすいかもしれませんね。手のツボなのでちょっとした休憩時間などにマッサージ出来るので覚えておくと便利です！マッサージ方法は合谷を息を吐きながら押して吸いながら離す、というリズムで約10回ほどマッサージすると効果的です。ツボ押しはそうした呼吸と合わせながら行うことが効果を高めるポイントでもあるんですよ！
・三陰交（さんいんこう）
足の内側のくるぶし上部からまっすぐ上に指4本の分の幅の位置にあるツボです。押すと軽く痛みがあることが多いですがマッサージをしていくと痛みがほぐれていた気持ちいい感じになります。便秘、下痢と繰り返す方にも効果的で、胃腸を整えてくれる効果のあるツボです。
・関元（かんげん）
腹部にあるツボでおへその下から指4本くらい下にあるツボ。腹部のツボは入浴タイムに体が温まった状態でマッサージをすると血行も良くなっているため更に効果的ですよ。
方法その④ 便秘体質にならないためにもストレスを溜めすぎない！
ストレスは様々な病気を引き起こす原因にもなると言われていますが便秘も例外ではなくて、ストレスを強く感じた状態でいると睡眠不足など生活のリズムが崩れがちになります。睡眠不足が続くと就寝中の消化力も弱くなり、便自体が作られ難くなってしまいます。
それにストレスは自律神経を乱す原因にもなるので自然なお通じに大切な蠕動運動の機能を低下させて便秘の原因になってしまうんです。ストレスを溜め過ぎないようにすることは便秘やその他の病気を防ぐことにも繋がるので上手に発散する方法を持っていたいですね。
方法その⑤ 便秘にならないために毎日気をつけていたいこと
・起きたらすぐに水をコップ１～２杯飲む。
・朝食は少量やスムージーなどでも良いので必ず摂るようにする。
・毎日決まった時間帯に便意が無くてもトイレへ行く時間を作る。
・ひと駅歩くなど工夫して毎日30分前後ウォーキングまたは運動をする。
・水分をしっかり摂る。
毎日決まった時間帯に水分、朝食を摂れば就寝中に休んでいた胃腸もそのリズムに合わせて働き出すのでそれが習慣となればだんだん自然にお通じがあることが普通になっていきます。この習慣の逆でいつも朝食抜きで出かけるギリギリまで眠っていてトイレタイムは適当・・といった感じだと便意を感じ難くなっていってしまい結果便秘体質になってしまいますよね。
自然なお通じも毎日の習慣として体のリズムを整えてあげればいつも快調でいられますよ！運動も少しでも日常に取り入れると腸の動きも活発になるのでひと駅分のウォーキングなど無理のない範囲で取り入れていきたいですね！
今回お伝えした自然なお通じのための５つの習慣はいかがでしたか？
便秘だとお腹も張って気分も優れず本当に辛いんですよね。便秘薬を飲む前にまずは自然なお通じが来るようにこの５つの方法を試していただければと思います。この情報であなたが更に健康的にキレイになっていくためのお役に立てたら嬉しいです！
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まとめ
便秘薬を飲む前に自然なお通じのための５つの習慣
習慣その① 自然なお通じのために食物繊維を積極的に摂る
習慣その② 食物繊維の多い食材で便秘解消お勧めメニュー！
習慣その③ 便秘に効くツボをマッサージして腸の蠕動運動を促す
方法その④ 便秘体質にならないためにもストレスを溜めすぎない！
方法その⑤ 便秘にならないために毎日気をつけていたいこと
