β-グルカンが若さの秘密☆免疫力もUPできる5つの食事法

βグルカン

美容やアンチエイジングへの意識が高い女性の間で注目され、人気を集めている成分がβ-グルカンです。β-グルカンは多糖類で、きのこや大麦などいろいろな食材に含まれています。食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維を多く含んでいるのが特長です。

今回は、アンチエイジングや免疫力UPにつながるβ-グルカンの効果や、手軽に摂れる食事法についてお伝えします。



β-グルカンが若さの秘密☆免疫力もUPできる5つの食事法

1.β-グルカンの効果と多く含まれる食材

β-グルカンは免疫をつかさどる細胞を活性化させる働きを持つため、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めて、免疫力をUPさせることができます。病気に対する抵抗力をつけるには、ウイルスや細菌に負けない免疫力を高めることが欠かせませんが、その免疫力UPをサポートしてくれるのがβ-グルカンです。

また、β-グルカンの豊富な食物繊維には、血中のコレステロールを下げる、血糖値の上昇を緩やかにする、便秘や下痢を改善してお通じの状態を良くする、といった美容やダイエットに嬉しい効果があります。

尚、18~69歳の女性は一日18g以上の食物繊維を摂るのが目標とされていますが、平成25年の国民栄養調査では、実際の一日平均は14.2gとなっています。多くの人は食物繊維が不足しており、食事でもっと食物繊維を補うことが大切です。

β-グルカンが豊富な食材は、大麦やオートミール、しいたけやまいたけ、なめこなどのきのこ類などです。では次に、これらの食材を手軽に取り入れられる食事法について見ていきましょう。

2.β-グルカンがたっぷり!大麦の活用テクニック

大麦(押し麦)100g中には、水溶性食物繊維が6.0g、不溶性食物繊維が3.6g含まれています。穀物や豆類では不溶性食物繊維が多い食材がほとんどですが、水溶性食物繊維が豊富な大麦はヘルシー食材として注目されています。

大麦の主流の食べ方は白米に大麦を混ぜて炊く麦ご飯ですが、他に、いつものサラダやスープに茹でた大麦をトッピングする食べ方もおすすめです。ここでは、手軽に大麦を使えて便利な冷凍保存の方法をご紹介します。

〈大麦(押し麦)の冷凍保存方法〉

①鍋に湯を沸かし、大麦を入れて柔らかくなるまで15分程茹でたらざるにあげ、水洗いする
②1回分ずつラップにくるみ、ジップロックなどに入れて冷凍庫に保存する
1カ月程保存が可能です

3.朝食やデザートに☆オートミールと大麦のグラノーラ

オートミールは燕麦(えんばく)を乾燥させ、加熱して粉砕したものをいいます。食物繊維やビタミンB群、鉄分などが豊富で女性に人気の食材です。ここでは、β-グルカンを含むオートミールと大麦を使ったグラノーラの作り方をご紹介します。

〈オートミールと大麦のグラノーラの作り方〉(作りやすい分量)

①オートミール150g、押し麦20g、全粒粉15g、オリーブオイル大さじ2、はちみつ大さじ2をボウルに入れてよく混ぜる
②天板にクッキングシートを敷いて、①を重ならないように平らに広げる
③120度に余熱したオーブンで40分焼く
④冷めたら清潔な瓶に入れて保存する

食べるときに好みのナッツ、ドライフルーツを加えて牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをかけていただきます。

4.きのこたっぷり!しいたけとまいたけのパスタ

きのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、ダイエットの味方になる食材です。ここでは、β-グルカンを含むしいたけとまいたけをたっぷり使ったパスタをご紹介します。

〈しいたけとまいたけのパスタの作り方〉(一人分)

①しいたけ2枚とまいたけ1/2パックは石づきを落とす。しいたけは細切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす
②パスタ80gは表示時間通りに茹でる。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこ類を炒めてしんなりしてきたらお湯1と1/4カップ、コンソメ1個を加えてひと煮立ちさせる
④お皿に茹でたパスタと③をスープごと盛り付け、好みでパセリと黒胡椒をちらしてできあがり

5.ネバネバ食材!なめことオクラのヘルシー和え物

ここではβ-グルカンを含むなめこを使います。なめことオクラのネバネバはムチンといわれる成分で、胃や腸の粘膜を保護する働きがあります。さっぱりしたヘルシーな和え物で、食欲がない時にもおすすめです。

〈なめことオクラのヘルシー和え物の作り方〉(一人分)

①オクラ3本は塩ずりしておく。鍋に湯をわかしてオクラを茹で、小口切りにする
②なめこ1/2パックもサッと茹でて水気を切る
③①と②をボウルに入れてだし醤油で和え、かつお節をふりかけてできあがり


 

いかがでしたか?
β-グルカンは私たちの身近にある食材に含まれています。体が喜ぶ食生活を続けることが、若々しい体を保つ秘訣です。アンチエイジングや免疫の活性化に、β-グルカンの豊富な食材を取り入れましょう。

まとめ

β-グルカンが若さの秘密☆免疫力もUPできる5つの食事法

食事法1.β-グルカンの効果と多く含まれる食材
食事法2.β-グルカンがたっぷり!大麦の活用テクニック
食事法3.朝食やデザートに☆オートミールと大麦のグラノーラ
食事法4.きのこたっぷり!しいたけとまいたけのパスタ
食事法5.ネバネバ食材!なめことオクラのヘルシー和え物


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