足首のストレッチで捻挫防止やふくらはぎのむくみを解消する5つの方法

Ankle stretch

運動をする時に酷使したり、逆に一日中同じ姿勢でいたりと、毎日の生活を送る上で、私たちはむくみや捻挫を引き起す行動をしてしまいがちです。特に、「朝と夕方で脚の太さが違う」「夕方になると靴が履けなくなる」などの、血流の悪化や冷えから来る脚のむくみは、多くの女性の悩みでもあります。

足首周りの筋肉を柔軟にさせ、血流を良くする為には足首のストレッチが効果的です。今回は、様々なお悩みを解消する足首のストレッチ法をお伝えします!



足首のストレッチで捻挫防止やふくらはぎのむくみを解消する5つの方法

方法1:足の指と手の指を組んで足首を回す


普段の歩行やジョギングでは、足首の関節を左右に動かす事は少ないです。足首の左右の筋肉が固くなっているとふとした瞬間に捻挫をしやすくなります。普段使う事の少ない左右の動きを取り入れた足首回しを習慣にし、うっかり捻挫を予防しましょう!足首回しをする時は、足の指と手の指を組んで行うのがポイントです。こうすることで血行が促進され、足のむくみ改善にも効果があります。

<足首回しのやり方>

①床に長座し、片脚の太ももにもう片方の足を曲げてのせます。
②曲げた足のつま先と反対側の手を組みます。
③反対側の手で曲げた足の足首を抑えて固定します。
④手を使って内側と外側に足首を数回ずつ回します。
⑤反対側の足も行います。

足首の稼働域にはどんな人でも左右差があります。回しにくいほうを重点的に行いましょう!固くなった筋肉を左右均等になるように和らげることで、骨格の歪み解消にもつながりますよ!

方法2:段差を使ってアキレス腱を伸ばす


運動をする前の準備運動として必ず行うアキレス腱のストレッチ。スポーツをする前の運動としてもう既に習慣化しているという人も多いのではないでしょうか?

アキレス腱のストレッチには、もちろん捻挫予防にも効果がありますが、アキレス腱を柔軟にしてしなやかな動きを保つ事で、歩き方が綺麗になって美脚へと繋がります。家の中にあるちょっとした段差を使ったストレッチで、気持ちよく美脚を目指しましょう!

<アキレス腱のストレッチのやりかた>

①階段の段差を利用するか、分厚い本等で段差を作り、つま先から土踏まずまでを談の上にのせます。
②かかとに重心をかけてアキレス腱を伸ばし、5秒間キープします。
③今度はつま先立ちをして5秒間キープします。
④気持ちよく延びる程度に繰り返します。

この運動は足首全体の血行を促進し、ふくらはぎのむくみ防止や冷え性改善にも効果があります。階段で行う場合は怪我をしないように注意しましょう。

方法3:足首のリンパの流れを促進するストレッチ


一生懸命ダイエットをしても下半身がなかなか痩せないという人には、リンパの流れをスムーズにする足首ストレッチがおススメです。足首周りには老廃物が溜まりやすく、蓄積した老廃物が脂肪と結合すると、運動しても落ちにくいセルライトへと変化してしまいます。リンパの流れを促進するストレッチを毎日のケアに取り入れましょう。

<リンパストレッチのやり方>

①正座の姿勢から、片ひざを立てて座ります。立てた足のつま先と反対の足の膝を揃え、背筋を伸ばします。
②立てた膝を胸で押すようにしながら、両手を伸ばして前屈します。足首の伸びを意識しながら30秒キープします。
③反対の足も同様に行います。

このようなストレッチの他に、日頃から足首を冷やさないようにすることも大切です。

方法4:デスクワークの合間にできるむくみ防止ストレッチ


一日中同じ姿勢でいる事は、冷え性や足のむくみを引き起こす大きな要因です。筋肉が固まっていると思わぬ怪我の原因ともなりますので、座ったままで行える足首のストレッチをこまめに行い、辛い症状が出る前に予防しておきましょう。

<座って行う足首ストレッチのやり方>

①イスに座ってつま先を伸ばし、足の甲と脚の全面を一直線に伸ばします。
②つま先を上に向け、足首を曲げてかかとを突き出してつま先を回します。

デスクワークだけでなく、立ち仕事で感じる足のだるさを解消してくれますので、是非、試してみて下さいね。

方法5:ハイヒール疲れの足首に効くストレッチ


引き締まった足首に高いハイヒールで颯爽と歩く姿はとっても素敵ですが、ハイヒールを毎日履いていると結構疲れが溜まりますよね。一日ハイヒールを履いて過ごした後は、脚の後ろ側をしっかり伸ばして、むくみ知らずの脚を手に入れましょう!

<足の裏側のストレッチのやり方>

①分厚い本や10cmくらい段差のある場所を見つけ、片足のつま先だけ台に乗せ、かかとは床につけておきます。
②その体制のままゆっくりと上体を前に倒し、足首からふとももの裏までが伸びる姿勢まで前屈します。
③30秒キープし、反対側も行います。

このストレッチは、靴を脱いですぐの帰宅後に行うほか、お風呂上がりの体が温まっている時に行うと高い効果を感じられます。


 

今回お届けした「足首のストレッチで捻挫防止やふくらはぎのむくみを解消する5つの方法」はいかがでしたか?
常に全身の体重を支えてくれている足首には、気付かないうちにかなりの負担がかかっています。過度な運動をするよりも、気持ちよいと感じる程度のストレッチを日々の習慣にして、むくみや怪我のない健康な足首をキープしましょう!

まとめ 

足首のストレッチで捻挫防止やふくらはぎのむくみを解消する5つの方法

方法1:足の指と手の指を組んで足首を回す
方法2:段差を使ってアキレス腱を伸ばす
方法3:足首のリンパの流れを促進するストレッチ
方法4:デスクワークの合間にできるむくみ防止ストレッチ
方法5:ハイヒール疲れの足首に効くストレッチ


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