貧血体質と諦めないで!体のダルさがなくなる5つの食べ物

貧血 食べ物

月経のある女性なら、誰もがなる可能性があるのが貧血です。貧血になると、めまいや立ちくらみ、冷え、ダルさなどの症状が出てつらいですよね。また、美容面でも、顔色が悪くなる、爪が割れやすい、髪が抜けやすいなど、マイナスの症状が出ることもあります。

平成23年の国民健康・栄養調査によると、成人女性の17%に貧血の疑いがあるとされています。あなたも、「自分は貧血体質だから仕方がない」と諦めていませんか?

ほとんどの貧血は鉄欠乏性貧血であり、鉄分が不足することで起こっています。言い換えれば、鉄分不足による貧血体質は、食べ物でしっかり鉄分を補えば改善することができます。 今回は、貧血を改善して体のダルさがなくなる食べ物についてお伝えします。



貧血体質と諦めないで!体のダルさがなくなる5つの食べ物

1.貧血を改善する食べ物の効率的な摂り方

貧血を改善するにあたり、まずは食べ物を摂るときのポイントを押さえましょう。

貧血を改善するためには、1日3食をきちんと摂る、栄養バランスの良い食事をする、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンCをしっかり摂る、鉄分の豊富な食べ物を摂る、といったことが大切です。

まず、極端なダイエットや偏食は貧血のもとです。特に朝食を抜かず、毎日3食をバランス良く食べて必要な栄養を補えるようにしましょう。

血液中の赤血球の膜やヘモグロビンはたんぱく質からできています。貧血は血液中のヘモグロビン濃度が低下した状態なので、貧血の改善にたんぱく質を摂ることはとても大切です。そして、ヘモグロビンを作る際に必要となるビタミンB6や、鉄分を体内で利用するために必要なビタミンCも積極的に摂りたいですね。

尚、食べ物の鉄分には、肉や魚に多いヘム鉄と、穀類や海藻、野菜に多い非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の吸収率は15~25%であるのに対し、非ヘム鉄の吸収率は2~5%です。効率良く鉄分を摂るには、ヘム鉄の方が優れていることになります。

ただし、肉や魚と一緒に非ヘム鉄を摂ると、非ヘム鉄の吸収率を約2倍にまで増加させることができます。非ヘム鉄を摂る時は、肉や魚と一緒に摂るのがおすすめです。
では次に、貧血を改善できる具体的な食べ物とレシピを見ていきましょう。

2.貧血に効く代表的食べ物!「レバーの竜田揚げ」

レバーは圧倒的に鉄分が多く、貧血に効果的な食べ物です。閉経前の成人女性が1日に必要な鉄分は12mgですが、鶏レバー100g中には鉄分が9mg含まれています。ここでは、スーパーで手に入れやすい鶏レバーを使った「鶏レバーの竜田揚げ」の作り方をご紹介しています。レバーは臭みや食感が苦手という方でも、竜田揚げにすれば食べやすくなります。ビタミンAやB群も豊富です。

鶏レバーの竜田揚げの作り方

(二人分)
①鶏レバー200gは脂肪と血を取り除いて一口大にカットし、時々水をかえながら30分程水にさらした後、水分を拭く
②合わせ調味料(酒大さじ1、醤油大さじ1、砂糖大さじ1/2、生姜すりおろし、にんにくすりおろし各少々)に①を漬け込む
③漬け汁を軽く拭き取ったら鶏レバーに片栗粉をつけ、油でカラッと揚げてできあがり

3.消化の良いメニューで貧血を改善!「牡蠣とほうれん草の豆乳シチュー」

牡蠣は鉄分や葉酸、たんぱく質が豊富で消化も良く、貧血に効果的な食べ物です。ほうれん草は鉄分やビタミンCが豊富です。また、大豆とその加工品は豆類の中でもっとも鉄分を多く含みます。ここでは、「牡蠣とほうれん草の豆乳シチュー」の作り方をご紹介します。豆乳は、鉄分やたんぱく質、ビタミンB群の豊富な牛乳に変えても作れます。

牡蠣とほうれん草の豆乳シチュー

(二人分)
①牡蠣1パックは塩水でよく洗い、汚れを落とす
②鍋に水、コンソメ、玉ねぎ、人参を入れて火にかける
③野菜が柔らかくなったら牡蠣、ほうれん草を加える
④豆乳200mlを加え、沸騰させないように気をつけながら弱火で煮る
⑤塩、こしょうで味を整えたら、片栗粉大さじ1を同量の水で溶いたものを回し入れ、弱火でとろみがつくまで2~3分煮てできあがり

4.健康和食で鉄分を摂取!「いわしの梅煮」

いわしは鉄分やたんぱく質、カルシウム、DHA、EPAが豊富です。貧血のみでなく、現代人の健康に欠かせない栄養がたっぷり詰まった優秀な食べ物です。ここでご紹介する「いわしの梅煮」は、さっぱりとした梅の風味でお箸がすすむ一品です。

いわしの梅煮

(二人分)
①いわし4尾は頭と内蔵を取り除く
②鍋に、叩いた梅干し大1個、酒大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ1、だし汁大さじ2、生姜の千切り1かけを入れて火にかけ、煮立ったらいわしを加え、落としぶたをして煮る
③煮汁がなくなるまで弱火で煮たらできあがり

5.ヘルシーさが女性に人気!「ひじきと豆腐のハンバーグ」

鉄分やミネラル、食物繊維が豊富な食べ物、ひじきを加えたハンバーグです。大豆製品の豆腐と、鉄分が豊富な卵黄も加えて貧血改善効果をアップしています。低下カロリーでヘルシーな女性に人気のメニューです。

ひじきと豆腐のハンバーグ

(二人分)
①ボウルに鶏ひき肉120g、水切りした木綿豆腐70g、長ネギのみじん切り大さじ1杯分、生姜のすりおろし1かけ、醤油小さじ1、卵黄1個分、戻してカットしたひじき適量を入れてよく混ぜる
②ハンバーグ2個分を形づくる
③フライパンに油を入れて中火で②を焼く
④こんがりと焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにする
⑤中まで火が通ったらハンバーグを取り出してお皿に乗せる
⑥しそを添え、ポン酢など好みのたれでいただく


いかがでしたか? 鉄分不足が原因の貧血は、コツを押さえて食べ物で効率良く鉄分を摂れば、改善することができます。

レバーや牡蠣、いわし、大豆製品、ひじき、乳製品、卵、ほうれん草など、貧血に効果的な食べ物は身近にたくさんあります。これらを毎日の食生活に取り入れて、元気な体づくりに役立ててくださいね!

まとめ

貧血体質と諦めないで!体のダルさがなくなる5つの食べ物

食べ物1.貧血を改善する食べ物の効率的な摂り方
食べ物2.貧血に効く代表的食べ物!「レバーの竜田揚げ」
食べ物3.消化の良いメニューで貧血を改善!「牡蠣とほうれん草の豆乳シチュー」
食べ物4.健康和食で鉄分を摂取!「いわしの梅煮」
食べ物5.ヘルシーさが女性に人気!「ひじきと豆腐のハンバーグ」


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