エクササイズはしたくない!50代ダイエットの食材選び6つのポイント

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50代になった今、以前よりも太りやすく、痩せにくくなったと感じていませんか?50代になれば、気持ちは若々しいままでも、体にはさまざまな変化が表れ、太りやすくなるのも自然な変化のうちのひとつです。「スリムな体に戻りたい!」とは誰もが思うことですが、激しい筋トレでケガをしたり厳しい食事制限で体調不良になったりせずに無理なく理想の体型をキープできるのが、50代ダイエットとしては理想的ですよね。

そこで、今回は、エクササイズには頼らず、おいしく食べながら痩せやすい体を作る、50代ダイエットのための食材選びについてお伝えします。



エクササイズはしたくない!50代ダイエットの食材選び6つのポイント

1: 筋肉量を維持して、基礎代謝力アップ!


50代が太りやすい理由のひとつに、多くのエネルギーを消費する筋肉が年齢とともに減少し、一日中じっとしていても消費するカロリー「基礎代謝」が落ちてくることがあります。筋肉を増やすには運動するのが一般的ですが、筋肉の材料であるタンパク質をしっかり食べることで筋肉量を維持するのが、50代ダイエットにおすすめの方法です。

<筋肉を作るおすすめの食材>
・牛ヒレ肉
・豚ヒレ肉
・鶏ササミ
・マグロ赤身
・サバ
・カツオ
・鮭
・ツナ缶(ノンオイル)
・豆類
 など

ポイントは、「高タンパク低カロリー」。脂肪分の多い肉などを摂取すると太る原因になるので、脂肪分の少ない食材を選びます。また、タンパク質が筋肉になるためにはビタミンやミネラルも必要ですので、野菜やフルーツも食べてくださいね。

2: 体温を上げて、基礎代謝を高める


基礎代謝が高まる理想的な体温は36.5度~37度ですが、それより平熱が低い人は、基礎代謝が落ちて太りやすくなっている可能性があるので、食事により体温を上げることも50代ダイエットには効果的です。

<体温を上げる食材>
・肉類…鶏肉、羊肉 など
・魚貝類…マグロ、サバ、アジ、イワシ、カツオ、エビ、牡蠣、ウナギ など
・野菜…ショウガ、唐辛子、ニンニク、ニラ、ニンジン、ダイコン、ネギ、カボチャ など
・フルーツ…桃、ざくろ など
・ナッツ類…クルミ、クリ など
・飲み物…紅茶、日本酒、梅酒 など
・その他…卵、味噌、ゴマ油 など

体温を上げる作るためには、上記の食材のほか、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも必要になりますので、レバー、海藻、ゴマ、大豆なども一緒に摂りましょう

3: 肝機能を上げて、基礎代謝を高める


基礎代謝の割合は、筋肉が18%であるのに比べ、肝臓は27%と、実は肝臓は筋肉以上にエネルギーを消費するので、食事により肝機能を高めることも50代ダイエットには大切になってきます。

<肝機能を高める食材>
・肉類…レバー
・魚貝類…ハマチ、ウナギ、イカ、牡蠣、アサリ、シジミ、タラコ など
・野菜…ショウガ、唐辛子、ニラ、ニンジン、ピーマン、カボチャ、タマネギ、ブロッコリー、ナス、トマト、ゴマ など
・フルーツ…リンゴ、キウィ、イチゴ、ミカン、スイカ、ブルーベリー など
・ナッツ類…アーモンド
・飲み物…緑茶
・その他…大豆、玄米 など

ただし、リンゴ、キウィ、スイカなどのフルーツ類は体温を下げる食材なので、夕食時は避け、朝食で適量を食べてくださいね。

4: 50代ダイエット最大のポイントは女性ホルモンの低下


個人差はありますが、女性は45歳くらいから更年期が始まり、内臓脂肪の蓄積を抑えるエストロゲンが減少して太りやすくなるため、エストロゲン減少のダメージをできるだけ抑えることが50代ダイエット成功の秘訣といえます。

大豆に多く含まれていてエストロゲンに似た働きをする「イソフラボン」や、ホルモン分泌を促すEPA、DHA、ビタミンE、エストロゲンの代謝に必要なビタミンB6などの栄養素を意識して摂取できるといいですね。

<女性ホルモン低下を補う食材>
・大豆
・大豆製品…豆腐、豆乳、おから、高野豆腐、納豆、湯葉、きな粉、味噌 など
・EPA、DHAを含む食材…サバ、アジ、イワシ、ブリ など
・ビタミンEを含む食材…アーモンドなどナッツ類
・ビタミンB6を含む食材…マグロ、サンマ、鮭、イワシ など

5: 50代ダイエットは、血糖値の急上昇に気をつけて!


血糖値とは血液中の糖の濃度のことで、食事をすると血糖値が上がりますが、急激に上がると糖を脂肪に変換して蓄積するため、太る原因になります。

血糖値は短時間に食べると急上昇しやすいので、よく噛んでゆっくり食べる、血糖値を上げにくい野菜や海藻から食べ始め、血糖値を上げやすい炭水化物は最後に食べる、などの工夫することで、血糖値の急上昇を抑えることが50代ダイエットのかしこい食べ方です。

<血糖値下げる食材>
・野菜…タマネギ・ブロッコリー・ほうれん草・オクラ・キノコ類
・ナッツ類…アーモンド・ピーナッツなど
・フルーツ(バナナ除く)
・魚貝…サバ・イワシ・カツオ・タコ・イカ・アサリ など
・海藻…ワカメ・コンブ・ヒジキ など
・調味料…オリーブオイル・酢・シナモン
・穀類…・玄米・全粒粉

6: 50代ダイエットは、サプリメントを効果的に活用


50代ダイエットを成功させるには、サプリメントを上手に活用するのもかしこい方法のひとつです。ダイエット向けのサプリメントには、脂肪燃焼タイプ、食欲抑制タイプ、デトックスタイプ、脂肪・糖質カットタイプなどがあります。

<50代ダイエットにおすすめのサプリメント>
・脂肪燃焼タイプ…カプサイシン、カテキンなど、脂肪を分解する成分を含むサプリメント
・食欲抑制タイプ…カフェインやカラルマなど、食欲を抑える成分を含むサプリメント
・デトックスタイプ…食物繊維や、メチオニンやシスチンなど、不要なものを排出する成分を含むサプリメント
・脂肪・糖質カットサプリ…ギムネマ、レシチンなど、糖質や脂肪の吸収を阻害する働きをする成分を含むサプリメント

注意点としては、サプリメントはあくまで補助的な手段だということ。頼り過ぎないように注意してくださいね。


さて、今回は、エクササイズや厳しい食事制限をすることなく、食べながら痩せやすい体を作る50代ダイエットについてお伝えしましたが、いかがでしたか?

青身の魚や大豆、根菜など、日頃から私たちの食事になじみのある食材が多く、今日からすぐに食事のメニューに活かせますね!

食事メニューを少し見直すことで、つらい思いをせずに「きれい」を手に入れ、明るく自信をもって毎日を過ごしてください!

まとめ

エクササイズはしたくない!50代ダイエットの食材選び5つのポイント

ポイント1: 基礎代謝を維持するには、筋肉量を減らさない食材
ポイント2: 基礎代謝を維持するには、体温を上げる食材
ポイント3: 基礎代謝を維持するには、肝機能を上げる食材
ポイント4: 50代ダイエット最大のポイントである女性ホルモンの低下を補う食材
ポイント5: 50代ダイエットには、血糖値の急上昇を抑える食材
ポイント6: 50代ダイエットは、サプリメントを効果的に活用



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